Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

Избавиться от жировых отложений — это только половина дела. Многим удается достичь впечатляющих успехов, но к сожалению, нередко они оказываются неустойчивыми. Как сохранить вес после похудения — этому посвящается данная статья. Следуйте простым советам и вам никогда не придется возвращаться к одежде больших размеров.

Почему резко худеть вредно

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, но образ жизни оставить неизменным, придется столкнуться с множеством негативных последствий.

И самое обидное — при очень серьезных усилиях результат будет временным: подкожный жир снова займет свои места на животе, бедрах и других проблемных зонах тела.

Сегодня существует множество методик, которые действительно помогут избавиться от десяти-пятнадцати килограммов за месяц, но не радуйтесь преждевременно. После нездорового экстремального похудения вес возвращается, и даже приводит с собой «друзей», и мы объясним почему происходит такой набор.

Дело в том, что при значительных ограничениях в еде, которые означают дефицит питательных веществ для нормальной жизнедеятельности, организм оказывается в состоянии стресса. Естественной реакцией на «плохие времена» становится замедление метаболизма — в такой ситуации тело стремится сделать энергетический запас. И это не что иное, как подкожный жир.

Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

И как только вы достигнете результата и снова начнете есть привычным образом, объемы тоже вернутся, и даже станут еще более пышными, чем до диеты. Это защитный природный механизм, который повышает шансы на выживание в трудных условиях.

Если методика подразумевает, что вы будете постоянно испытывать чувство голода — обменные процессы непременно станут замедляться. Особенно это актуально зимой, в период, когда все в природе ориентировано на сбережение ресурсов и сил.

Совет диетолога:

Рекомендации, как удержать вес в норме после похудения содержат 3 ключевых рекомендации: комфортный темп (теряйте не больше 4-6 кг. в месяц), частые приемы пищи, сбалансированное меню. Но изменения рациона — это не только на период, пока вы худеете, а навсегда. Ваша стройность будет с вами ровно столько, сколько вы будете практиковать осознанное правильное питание.

Резкое изменение массы тела может привести к еще одному негативному последствию — дряблой обвисшей коже. Кожный покров эластичен и способен адаптироваться под новые формы даже при значительных переменах. Но для этого необходимо выполнить несколько условий:

  • худеть медленно;
  • употреблять продукты с высокой пищевой ценностью — в вашем ежедневном меню должен быть правильный баланс жиров, белков, углеводов, а также микроэлементов и витаминов;
  • вести активный здоровый образ жизни, регулярно бывать на свежем воздухе, двигаться, посещать спортзал.

Нельзя отказаться полностью от углеводистой пищи или липидов, это не приведет к хорошему результату. Напротив, после такого агрессивного похудения предстоит долгий период восстановления здоровья. В растительном масле и жирной рыбе есть жирорастворимые витамины, а также кислоты, участвующие в регенерации тканей, поддерживающие молодость.

Полностью обезжиренный рацион сделает ваш вид истощенным и болезненным, а кожа будет подвержена преждевременному старению. Без углеводов вы останетесь без энергии, выносливость тела снизится, что не позволит продуктивно тренироваться.

А кроме того крупы, бобовые, и макароны из твердых сортов пшеницы дают продолжительное чувство сытости, уберегая от соблазнов поддаться голоду и наесться печенья или чипсов.

Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

Кроме эстетических проблем могут возникнуть и более серьезные: нарушение обменных процессов, патологии внутренних органов (почек, ЖКТ, головного мозга). Также возрастает риск депрессии и подавленности, снижается работоспособность, умение концентрироваться.

Если вы не хотите задаваться вопросом, как вернуть месячные и почему выпадают волосы после похудения и желаете избежать множества проблем со здоровьем, нужно обойтись без экстремальных методик.

Избавляйтесь от лишнего веса постепенно, без дискомфорта, голода и стресса. Специалисты клиники Елены Морозовой помогут стать стройной на всю жизнь, а не на пару месяцев.

И темп преображения — не последний фактор.

Что нельзя делать после снижения массы тела

Регулярно есть сладости

Хотя абсолютных запретов не должно существовать — даже вредные продукты можно время от времени есть. Но будьте аккуратны с промышленными десертами и другими «вкусняшками», имеющими высокий гликемический индекс. Их частое употребление приводит к ожирению.

Как же не набрать вес после резкого похудения, а наоборот — закрепить его: нужно избегать конфет, меда, булочек, фиников и прочей еды, которая способствует быстрому увеличению уровня сахара в крови. 3-4 чашки сладкого чая в день — тоже плохо, такая традиция очень быстро вернет вам потерянные объемы.

Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

Дело в том, что возврат к вредным сладостям приводит к таким последствиям:

  • Обычные фрукты уже не будут доставлять удовлетворения, ведь перестанут казаться достаточно сладкими. Захочется усовершенствовать фруктовый салат ложечкой-другой сахарного песка.
  • Повышенный аппетит — если вы решили худеть с помощью строгой диеты, то после ее завершения вам потребуются постоянные волевые усилия, чтобы не вернуться к привычному расписанию и размеру порций. Если при этом вы будете позволять себе сладости, то желание есть будет только сильнее.
  • Запуск инсулинового круга, усиливающего тягу к еде. В ответ на резкое повышение сахара в крови (после конфеты) организм вырабатывает много инсулина. После быстрой утилизации глюкозы (трансформация в энергию или жировые депо — в зависимости от вашей активности) вскоре опять хочется подкрепиться, и как правило, глаза блестят на булочку с маслом или пирожное, а не на свежую морковку.

Осознанность в выборе пищи должна стать главной стратегией в организации питания. Вам сложно будет контролировать свои предпочтения, если вы спровоцируете неправильное течение биохимических процессов в теле. К счастью, они подлежат коррекции. Специалисты нашей клиники помогут разработать такое меню, при котором вы будете чувствовать сытость и при этом оставаться стройной и цветущей.

Комментарий диетолога:

Рекомендуется ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, которые провоцируют нас чаще и больше есть.

В «черный» список отправляются: белый хлеб, сдоба, пиво, финики, жареный и печеный картофель, белый рис, кукурузные хлопья, молочный шоколад, белый сахар.

Вместо них лучше предпочесть цельнозерновые хлебцы, курагу, чернослив, тушеную или квашеную капусту, отварную чечевицу и фасоль, гречку.

Долго загорать

После того, как ушли объемы, многим женщинам нужно принять меры для подтяжки кожных покровов. Как же восстановиться после похудения — позаботиться о коже, которая должна адаптироваться под новую фигуру.

Для этого откажитесь от пребывания на солнце, ведь его воздействие провоцирует преждевременное старение. Этот эффект называется фотостарение.

Под влиянием ультрафиолета в тканях образуются свободные радикалы (молекулы-разрушители).

Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

Продолжительность солнечного воздействия прямо пропорциональна их количеству. Эпидермис, который переживает не лучшее свое время и уязвим к вредным воздействиям после уменьшения объемов, очень чутко реагирует на дополнительные негативные факторы.

Кроме солнца на кожу плохо действуют хлор и сульфаты. После посещения бассейна незамедлительно смывайте с себя хлорированную воду. Пересмотрите свои очищающие гели и шампуни, используйте натуральные щадящие средства.

Забывать про питьевой режим

Восстановление водного баланса — обязательное условие для сохранения стройности, а также красоты и молодости. В этом вопросе не рекомендуется полагаться на жажду, лучше руководствоваться расчетом — не менее 30 мл. на каждый килограмм массы тела. Если она составляет 60 кг., то следует выпивать не менее 1,8 литров чистой воды в сутки, кофе и чай — не считаются.

Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

Как питаться, чтобы поддерживать вес после похудения — важно, и многие сосредотачиваются именно на этом вопросе, забывая о не менее значимом аспекте — питьевом режиме. Он обеспечивает:

  • высокую скорость метаболизма, благодаря чему организм не «стремится» копить ресурсы;
  • чувство насыщения — жидкость, наполняя желудок, частично утоляет чувство голода — мы медленнее едим, реже чувствуем острое неконтролируемое желание что-то съесть;
  • гидратацию эпидермиса — достаточное количество воды позволяет коже выглядеть молодой и упругой, помните, все внутриклеточные процессы происходят при ее участии;
  • быстрое очищение тканей от метаболитов.

Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультураКак удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультураКак удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

Иногда после того, как тело уже обрело новые привлекательные формы и изящность, сознание еще долгое время не успевает перестроиться. Где-то в глубине души существует опасение, что это только временное явление.

Кажется, что вскоре придется снова носить вещи большого размера и привычно чувствовать себя крупным человеком. Этот момент желательно отследить. Вы стройная, легкая и красивая, эти перемены останутся с вами надолго. Но обновленный образ потребует и новых привычек.

Если вы не сидели на жесткой диете, а просто привыкали к здоровому рациону и распорядку дня, то риск снова набрать лишний вес минимален.

Какие рекомендации выполнять, чтобы жизнь и тело после похудения изменились в лучшую сторону, а результат сохранился надолго:

Правильное питание

Продолжайте есть осознанно, планируя меню на неделю, выбирая качественные продукты с высокой пищевой и низкой энергетической ценностью. Не злоупотребляйте жирным и крахмалистым, ешьте больше свежих фруктов и овощей.

Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

Следуйте таким принципам:

  • соблюдайте баланс БЖУ 30/20/50 %;
  • ешьте часто дробными порциями, вы не должны терпеть голод, это замедляет метаболизм;
  • приветствуется, если в каждом приеме пищи присутствует белок;
  • сократите к минимуму количество промышленных кондитерских изделий;
  • старайтесь не употреблять магазинные соусы, в них, как правило, содержится немало сахара;
  • выбирайте полезные жиры (полностью обезжиренное меню — не лучший вариант) — это не маргарин, не майонез, а растительные масла без термической обработки, жирные сорта рыбы и орехи;
  • не пейте алкогольные напитки — они очень калорийны сами по себе, а кроме того обостряют чувство голода;
  • осторожнее с фруктами — в них содержится фруктоза, они обладают немалой калорийностью;
  • продолжайте взвешивать еду — это не придется делать всегда, в дальнейшем вы сможете определять ее количество ложками и ориентироваться на собственные ощущения.

Для поддержания веса следуйте принципам правильного питания, планируйте меню, считайте калории — эти несложные принципы позволят вам наслаждаться красотой своего тела долгие годы и даже десятилетия.

Здоровый и сытный завтрак

Никогда не пропускайте этот прием пищи, его важность сложно переоценить для здоровья человека. Люди, которым некогда завтракать, находятся в группе риска — такая ситуация способствует ожирению, и есть объяснения этому феномену:

  • длительные перерывы между едой замедляют метаболизм;
  • пропустив утреннюю трапезу, мы чувствуем острый голод к середине дня и переедаем в обед;
  • пропуск способствует выделению «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности), что провоцирует отложение жира, а также негативно влияет на сосуды.

Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

Комментарий диетолога:

Сбалансированный завтрак с калорийностью 300-400 ккал. — важнейший прием пищи для поддержания нормального веса. Он помогает чувствовать сытость на протяжении всего дня и с легкостью отказываться от вредных «вкусняшек».

Благодаря питательным веществам, полученным с утра, мы легко можем контролировать размер порций в течение последующего дня. Также нужно отметить энергичность, способность концентрироваться и стабильно хорошее настроение.

Читайте также:  Почему нельзя принимать анальгин - побочные эффекты и опасность

Отказаться от строгих запретов

Жизнь до и после похудения имеет много различий, но после того, как вы увидите результат своих усилий, мотивация следовать правилам увеличится. Однако, в отлаженном распорядке можно иногда удовлетворять свои капризы.

Не нужно есть конфеты каждый день, но знайте, что съесть кусочек шоколадки дозволено. Осознание, что отныне недоступно привычное удовольствие — угнетает. А негативные эмоции — это стресс, способствующий выработке кортизола — очень «вредного» гормона.

Он замедляет обменные процессы, чего нам допускать не желательно.

Разгрузочные дни

Только не путайте с голоданием, организм пищу должен получать, в противном случае мы спровоцируем стресс и замедление метаболизма. Но она подбирается так, чтобы органы ЖКТ отдыхали, в особенности, пищеварительные железы.

Продукты необходимо подобрать в соответствии с предпочтением и состоянием здоровья, рекомендуется это сделать вместе с диетологом. Это может быть кефир с фруктами, гречка с овощами, творог или рыба на пару. Такая разгрузка проводится не чаще 1 раза в неделю, переносится легко, и ничего специального делать не нужно, чтобы правильно выйти из диеты. Просто возвращайтесь к обычному режиму.

Не превышайте калораж, рассчитанный со специалистом

Когда перед вами уже не стоит задача худеть — желаемый результат уже достигнут, дневную норму можно немного увеличить.

Но помните, если регулярно потреблять больше, чем расходуете, это неминуемо приведет увеличению массы тела.

Следите за тем, чтобы рацион был сбалансированным и обеспечивал организм всеми необходимыми нутриентами,витаминами и макроэлементами, и не забывайте, сколько калорий допустимо набрать для поддержания веса после похудения.

Физическая активность

Регулярный спорт не позволяет замедляться обменным процессам, а также способствует улучшению циркуляции крови в тканях, что объясняет хороший тургор кожи.

Продолжать посещать спортзал нужно еще и для того, чтобы чувствовать эмоциональный подъем — ведь адекватные нагрузки способствуют выработке гормона счастья — эндорфина.

Также важно понимать, что организм тратит на мышечный метаболизм энергию, и чем более развитыми становятся мышцы, тем больше ресурсов они требуют даже в состоянии покоя. Поэтому жир откладывается не так быстро, и некоторая вседозволенность в еде прощается или ее последствия легко исправляются.

Желаемые изменения, что произойдут после похудения, останутся с вами надолго, если вы сохраните полезные привычки. Специалисты Славянской клиники помогут успешно справиться с периодом их формирования. Будьте стройными и здоровыми!

Источник: https://slavklin.ru/articles/kak-sohranit-ves-v-norme-posle-pohudeniya-pravilnoe-pitanie-dlya-podderzhaniya-vesa

Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса

03.12.2019 Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

  • мучных и кондитерских изделий;
  • сладостей;
  • колбасы и сосисок;
  • консервированных продуктов;
  • фастфуда;
  • жареной еды.

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы.

Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды.

Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

  • включите в рацион фрукты и овощи;
  • никогда не пропускайте перекусы;
  • не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
  • установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
  • ешьте десерты в первой половине дня;
  • после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
  • не переедайте;
  • пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

  • майонез или покупные соусы;
  • гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
  • булочки;
  • торты с масляным кремом;
  • сладкая газировка, пакетированные соки;
  • полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса 

Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
  • укрепляют диафрагму;
  • увеличивают выносливость;
  • способствуют правильному метаболизму;
  • усиливают иммунитет.

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им.

Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота.

А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.

Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

  • индейка;
  • яйца;
  • курица;
  • печеный картофель;
  • творог и молоко;
  • фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни.

Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов.

И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь.

Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении.

Готовая рекомендация гарантирует вам успех.

Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 — 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:

Источник: https://letbefit.ru/blog/kak-uderzhat-ves-posle-pokhude/

Остановить любой ценой: как удержать вес после диеты

Сбросить вес на диете зачастую бывает гораздо легче, чем удержать его на долгие годы. Лишние килограммы могут вернуться стремительно и надолго. Есть надежные способы удержать и сохранить результат навсегда.

Читайте также:  При смене погоды болит голова, что делать

Методики для похудения

Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

Чаще всего подобное питание показано при гастрите, панкреатите, язве желудка и пищевода и других заболеваниях. Диеты для похудения решают проблему лишнего веса. Они предлагают легкое дробное питание и потребление большого количества жидкости.

Все диеты можно разделить условно на быстрые и длительные.

Быстрые диеты рассчитаны на срок до 10 дней. Они позволяют сбросить от 3 до 5 килограммов в короткие сроки. Такие диеты созданы для людей с хорошей силой воли, поскольку предполагают строгое меню и очень ограниченный список продуктов. Основной рацион – овощи, кефир и крупы.

Длительные диеты – это четко организованные системы питания сроком до 6 месяцев. Они позволяют худеть медленно, но верно! Постепенный сброс лишних килограммов не приводит к стрессу, снижает нагрузку на пищеварительную и кровеносную систему.

Результат длительных диет более стабильный. Ведь итогом является не только похудение, но и постепенный переход на здоровое сбалансированное питание.

После быстрой экспресс-диеты сброшенные килограммы часто возвращаются со стремительной скоростью. Но и успех похудения на длительной диете может быстро сойти на нет.

Причины возвращения килограммов

Возвращение лишнего веса после диеты – страшный сон всех худеющих. Депрессия, апатия, поедание сладостей, потому что «уже все равно» только усугубляют проблему.

Сброшенные после диеты килограммы возвращаются не всегда. В редких случаях виной тому могут быть заболевания и гормональные сбои. Но чаще всего помехой стройности выступает пресловутый человеческий фактор.

Возможные причины возвращения веса после диеты:

Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

  1. Отсутствие грамотного выхода из диеты. Пожалуй, это самая распространенная проблема. Необходим постепенный переход к новому меню.
  2. Снижение физической активности. Завершенная диета становится поводом поваляться на диване и провести вечер дома. Тогда привет, килограммы!
  3. Отсутствие мотивации. Отпуск прошел, купальник и открытые шорты уступают место свободным пальто. Теперь можно расслабиться!
  4. Недосып. Нехватка «сонного» гормона мелатонина замедляет метаболизм и приводит к набору веса.
  5. Гормональный сбой. Слишком жесткие диеты и стресс могут привести к серьезным проблемам. Корректировать их придется совместно с врачом.
  6. «Маленькие слабости». Окончание диеты – время возвращения к старым привычкам. Пятничные посиделки с друзьями, офисные перекусы круассанами и бутерброд с колбасой на ночь – это ли не причины набора веса?

Чаще всего к набору веса приводит несколько причин одновременно. Худеющие устают от постоянного контроля питания и четкого режима тренировок. Хочется расслабиться, посетить любимое кафе и похвастаться красивой фигурой. Такой подход разрушителен по отношению к собственной самооценке и стройной фигуре.

Новая фигура надолго

На этот вопрос нет четкого ответа. Результат сугубо индивидуален. Некоторым удается сохранить и удержать результат на долгие годы, другие же теряют форму уже через неделю.

Удержание веса – еще более сложный процесс, чем сама диета. Он предполагает постоянную и кропотливую работу над собой. И если диета длится 2 недели или два месяца, то сохранение результата становится делом всей жизни.

Диета может стать отправной точкой к кардинально новому образу жизни. Правильное питание, физическая активность и новые убеждения могут превратить тучного унылого человека в успешного тренера или спортсмена-любителя. Так какой путь выбрать – самосовершенствование или возвращение к «толстому» прошлому? Каждый решает сам.

Сохранение результата

Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

Какой первый и самый главный шаг необходимо совершить для сохранения веса? Организовать грамотный выход из диеты. Он заключается в постепенном расширении диетического меню и вводе новых продуктов. Для организма резкий переход на прежнее питание сродни срыву. Это вызовет стресс и судорожный набор веса. Вернувшиеся лишние килограммы сбросить очень трудно.

Необходимо аккуратно увеличивать суточный калораж примерно на 100-200 ккал в неделю. Это даст организму возможность адаптироваться и не начать «запасаться».

Важно не превышать рекомендуемых норм и пересмотреть их после диеты. Особенно это актуально для людей, потерявших более 7 килограммов. Следует помнить, что человеку с меньшим весом требуется меньше калорий.

Расширение рациона начинают с легких блюд, круп, супов и молочных продуктов. В этот период следует регулярно взвешиваться и отслеживать динамику веса. Пошла прибавка? Сократите порцию или исключите сомнительные блюда. А вот о некоторых продуктах следует и вовсе забыть, например, колбасы, покупные кондитерские изделия и жирное мясо явно не принесут пользу здоровью.

Важно! Чем строже диета, тем больше времени потребуется для выхода. Ведь все запрещенные продукты нужно вводить в рацион заново. Этот процесс занимает длительное время после жестких диет.

Питание

Одна из самых частых причин возврата веса – переход к привычному меню с обилием жирной пищи и «пустых» снеков. После легкого диетического рациона такая еда становится настоящим ударом для желудка. Резкое возрастание суточного калоража влечет за собой стремительное возвращение лишних килограммов.

Как этого избежать и сохранить вес после диеты? Все просто! Правильное рациональное питание должно стать неотъемлемой частью жизни. Это будет не строгая диета, а богатый рацион из полезных вкусных блюд.

Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

Аббревиатура ПП, что означает правильное питание, знакома, пожалуй, каждому. Такая система питания предполагает употребление легких блюд с правильным сочетанием мясных составляющих и гарниров.

Важно! Правильное питание не должно стать стрессом. Для этого следует понять, что грамотный рацион – важнейшая составляющая стройности, здоровья и красоты.

Основные принципы правильного питания:

  1. Основа рациона – полноценный завтрак. Он должен состоять из белка и медленных углеводов. Каши – идеальный вариант. Допустимы сыр, яичница и даже кусочек шоколада. Главное, пробудить организм и не остаться голодным.
  2. Важный принцип ПП – дробное питание. Между основными приемами пищи допустимы легкие перекусы фруктами, хлебцами, творогом, сыром. Их лучше носить с собой.
  3. На обед желательно кушать легкие супы на бульоне из овощей или птицы. Первые блюда «заполняют” желудок и помогают быстрее достичь чувства сытости.
  4. Ужин обязан состоять из белка и клетчатки. Рыба, птица, нежирное мясо в сочетании с овощным салатом станут отличным вариантом. А вот картофель и  макароны вечером кушать нежелательно.
  5. Существуют продукты, которые нежелательно употреблять при правильном питании. Это фаст-фуд, колбасные изделия, «пищевой мусор» в виде магазинных соусов и снеков.
  6. Пищу предпочтительно запекать, тушить или отваривать на пару. Жарка на масле или во фритюре не соответствует принципам ПП. Такая еда содержит много жира и канцерогенов.
  7. Фрукты и овощи – основа рациона. Они должны присутствовать в каждом приеме пищи. Жарьте овощи на гриле, тушите или кушайте свежими. В качестве заправки для овощных салатов лучше выбрать натуральный йогурт без добавок.
  8. В суточном рационе должно быть достаточно белка. Не пренебрегайте мясными и молочными продуктами, бобовыми культурами. При активных тренировках можно употреблять дополнительные биологически-активные добавки, например, протеин.
  9. Пейте достаточно чистой воды. Сначала это может быть трудно, но затем войдет в привычку. Затем даже волосы, ногти и кожа придут в идеальное состояние.
  10. Хочется чего-то запрещенного? Можно себе позволить! Лучше съесть такой продукт до обеда, а вот ужин сделать менее калорийным. Полный отказ от сладостей или других «вкусных» продуктов может привести к стрессу и срыву. Раз в неделю – допустимо!
  11. Введите в рацион натуральные жиросжигатели – цитрусовые, зеленый чай.

  Новая фигура своими силами: как рассчитать диету

Примерное меню

Есть примерное меню для правильного перехода от диеты к правильному питанию. Разнообразить рацион в дальнейшем помогут специализированные сообщества в интернете, где люди делятся своими полезными рецептами. Они уже сделали свой выбор в пользу здоровья и красоты!

День 1:

  1. Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультураЗавтрак – молочная рисовая каша с сахаром, твердый сыр, кофе с молоком, долька шоколада.
  2. Перекус – банан.
  3. Обед – суп с индейкой и макаронами, хлеб зерновой.
  4. Перекус – хлебец с сыром.
  5. Ужин – запеченная треска, овощной салат.
  6. Перекус – кефир.

День 2:

  1. Завтрак – яичница с помидорами, хлебец с творожным сыром, сладкий чай.
  2. Перекус – яблоко.
  3. Обед – тушеная говядина с овощами, гречка.
  4. Перекус – грейпфрут.
  5. Ужин – куриное филе запеченное в йогурте, свежий огурец.
  6. Перекус – кефир.

День 3:

  1. Завтрак – запеченные или жареные без масла сырники, сладкий чай.
  2. Перекус – арбуз.
  3. Обед – уха из красной рыбы, овощной салат.
  4. Перекус – яблоко.
  5. Ужин – индейка, запеченная с брокколи, рис.
  6. Перекус – кефир.

Меню можно подстраивать под собственные вкусовые предпочтения. Главное, соблюдать меру и не наедаться до отвала. Лёгкое чувство сытости после еды – гарантия адекватного рациона.

Закрепление успеха

Как удержать вес в норме после похудения, принципы питания и физкультура

Физические нагрузки

Регулярные тренировки не только сжигают избыток калорий, но и ускоряют метаболизм, заряжают энергией и позитивом. Важно найти тот вид спорта, который приносит удовольствие. Может быть, это спокойный бег с плеером в ушах, зажигательные танцы или усиленные силовые тренировки в зале. Главное, чтобы нравился и процесс, и результат.

Новые интересы

Для того чтобы меньше думать о еде и зацикливаться на вредных вкусностях, следует найти увлечения. Настало подходящее время для освоения чего-то интересного или обучения. Вышивание, велосипед, рисование, благотворительность, волонтерство – в мире столько всего увлекательного!

Единомышленники

Крайне важно найти поддержку в лице близких и друзей. Здорово, если они разделяют новые взгляды на образ жизни и питания. Знакомьтесь в спортзале, ищите друзей для пробежек, собирайте компании для игры в волейбол во дворе. Пора выходить из тени!

Мотивация

Долой похудение ради нового платья. Теперь целью сохранения веса должно стать собственное здоровье и долголетие. Важно проанализировать собственное самочувствие до похудения и после. Посмотрите старые фото, вспомните о трудностях в период избыточной массы тела. Нет, такого больше не будет!

Источник: https://skinnybitch.online/sovety-i-motivatsiya/uderzhat-ves.html

Как сохранить вес после диеты и удержать его в норме

Итак, вы празднуете крупную победу над собой – ненавистных лишних килограммов у вас больше просто нет! Вы долго сидели на диетах, занимались утомительными физтренировками, строго следовали всем рекомендациям специалистов, и, наконец, весы показывают желанную цифру. И тут встает ещё один актуальный вопрос. Как навсегда сохранить вес после похудения, чтобы никому не нужные килограммы не вернулись вновь?

К сожалению, частенько получается так, что после трудной диеты человек возвращает потерянный вес, добавив к нему еще парочку «дружественных» килограммов. Почему? Это понятно: испугавшийся голодания организм старается обезопасить себя и запасает жиры впрок, а сам хозяин этого организма спешит после тяжелого труда устроить себе праздник жизни — от души наесться.

Как сохранить вес после диеты – вопрос насущный для всех похудевших. А тем временем избежать набора лишних килограммов совсем нетрудно. Только нужно знать, что человеку, который похудел, нужно употреблять меньше калорий, чем полному человеку.

Читайте также:  Остеопороз и болезнь бехтерева, взаимосвязь, профилактика

После диеты всегда нужно меньше есть, потому что худому меньше надо. Вам кажется это странным? Ничего странного: каждый миллиметр объема тела требует калорий, чтобы жить. Меньше миллиметров — меньше калорий.

Так что, главная рекомендация, как сохранить вес – просто уменьшите объем порции еды, не ешьте по привычке.

Еще бывает так, что прекрасные дамы в погоне за неизвестно кем выдуманными параметрами красоты 90-60-90, чтобы достигнуть «идеальной фигуры», сбрасывают совсем не лишний вес. И эти нелишние килограммы скоро снова набираются.

Происходит это после того, как женщина перестает сидеть на диете и возвращается к обычному режиму питания. И это закономерно, так как возвращается тот вес, который организм не считал лишним. Но так уже устроена наша физиология.

Организм поддерживает постоянный химический состав, чтобы была постоянная температура тела, регулируется состав лимфы и крови. Также физиология организма поддерживает определенное количество жировой массы.

Если все же те былые килограммы были лишними, то задача «как сохранить вес после похудения» решается вообще элементарно, ведь лишние жировые отложения не были полезны для здоровья, и организм может от них отказаться безболезненно, нужно только ему в этом помочь.

Итак, как удержать вес после похудения и навсегда забыть о лишних килограммах? Вот шесть несложных советов, которые помогут вам реализовать эту задачу.

Во-первых, по понедельникам средам и пятницам постарайтесь обходиться без жиров и белков (если, конечно, вы не занимаетесь спортом или не несете какой-нибудь другой повышенной нагрузки). Ещё одна полезная рекомендация, как сохранить оптимальный вес – ешьте овощи с оливковым маслом и пряностями, фрукты — с утра, и все.

Во-вторых, хорошим вариантом питания является «правило тарелки». По этому правилу можно употреблять в пишу любые продукты. Для этого нужно взять такую тарелку для вторых блюд, чтобы ее диаметр составлял 25 сантиметров.

Тарелку нужно мысленно разделить на две половины, одну половину оставить для свежих овощей, четверть заполнить продуктами, богатыми сложными углеводами (горох, фасоль, бобы, коричневый рис и пр.), а оставшуюся тарелку заполнить нежирной белковой пищей.

Это правило нужно соблюдать при каждом приеме пищи.

В-третьих, в свой рацион включайте приготовленные на гриле блюда, тушенные, вареные блюда. Эффективный совет, как удержать вес после диеты – старайтесь не употреблять в пищу жареные рыбу, мясо и овощи.

В-четвертых, не ешьте добавок. Если вы находитесь в гостях и хозяйка предлагает добавку, нужно твердо сказать «нет».

В-пятых, не употребляйте крепкие спиртные напитки, они усиливают аппетит. Нужно употреблять только сухие вина, они полезны для обмена веществ и для процессов пищеварения. Но все должно быть в меру.

В-шестых, ешьте только натуральные продукты, и чтобы вы в этом были уверены, старайтесь по возможности готовить еду самостоятельно.

Кроме того, зимой и ранней весной в период авитаминоза нужно принимать витаминные препараты. Если в вашем рационе не хватает витаминов А, С, Е и минералов Са, Cr, I, К, Mg, то вам обязательно необходимо принимать витамины.

И не следует есть, если вы смотрите телевизор или читаете. Постарайтесь есть медленно, полностью настройтесь на потребление пищи. Только так вам удастся почувствовать насыщение. Как видите, удержать вес в норме совсем не сложно, при этом не надо морить себя голодом, лучше перекусите, чем проглотить калорийное пирожное.

Источник: https://violetnotes.com/?p=4759

Удержание веса в норме после диеты

По завершении процесса похудения возникает вопрос о том, как удержать вес. В большинстве случаев сбросить лишние килограммы оказывается легче, чем сохранить полученный результат.

Нередко те, кто добились своей цели, постепенно возвращаются к исходным габаритам или даже немного прибавляют в весе.

Если это повторяется несколько раз, то чередование периодов похудения и набора килограммов становится постоянной привычкой.

После похудения очень важно сохранить полученный результат.Чаще всего вопрос о том, как удержать вес после похудения, возникает у тех, кто решил после диеты вернуться к прежнему образу жизни. Причина этого кроется в подсознании: человек считает, что задачу он выполнил, поэтому теперь можно расслабиться.В результате рацион питания вновь становится калорийным, в него входит много жира и углеводов. Порции постепенно увеличиваются, а вместе с ними — и окружность талии.Ситуация усугубляется, если похудение было частично обусловлено физическими нагрузками, которые позднее исключили из распорядка дня.

Тем, кто смог похудеть, в первую очередь нужно пересмотреть свои цели и отношение к себе. Почти всегда ожирение любой степени сопряжено с психологическими проблемами.

Чаще всего люди пытаются заедать стресс или черпать из пищи недостающее удовольствие. Дополнительно ухудшает положение то, что такой человек негативно относится к себе. Он обладает низкой самооценкой и постоянно ощущает вину.Люди, сохранившие вес после похудения, рассказывают о том, что им было сложно принять себя в новом виде.

Однако это необходимо, иначе низкая самооценка будет провоцировать стресс и переедание. Также помочь легко удержать вес могут рекомендации специалистов.

Необходимо выполнять рекомендации специалистов и придерживаться диеты для закрепления результатов.

Вкусная пища — это удовольствие. Осознание того, что придется отказаться от этого на всю жизнь, будет вас угнетать. Рано или поздно вы все равно захотите съесть что-то запрещенное.

Из-за срыва возникает чувство вины.

В совокупности эти факторы вызывают стресс, который влияет на гормональный фон. Выделение кортизола приводит к замедлению метаболизма и склонности к перееданию.

Это повышает риск возвращения к прежнему весу.

Можно иногда съесть маленькую порцию того, что вы хотите. Чаще всего организму для насыщения хватает не больше 1-2 конфет. Растяните удовольствие — ешьте медленно, тогда получится распробовать еду и насытиться небольшим количеством.Не испытывайте чувство вины из-за срыва.

Продолжайте удерживать вес в тех же цифрах. Небольшие погрешности не должны становиться причиной депрессии.

И все же не стоит отказывать себе в маленьких удовольствиях.

Компенсировать отсутствие строгих запретов поможет включение в расписание разгрузочных дней. Однако не следует выбирать радикальные методы. Голодать нельзя, т. к. это ухудшает состояние здоровья и замедляет обмен веществ, что заставляет организм перейти в режим экономии и начать набирать вес.

Если человек будет употреблять продукты, которые ему совсем не нравятся, это вызовет стресс, что в результате способно привести к перееданию. Выбирайте меню для разгрузочных дней исходя из своих предпочтений.Вы можете включить в рацион овощи, гречу, фрукты, рыбу и творог.

Ешьте столько пищи, сколько требуется для нормального самочувствия. Разгрузочные дни проводят 1 раз в неделю. После них безболезненно переходят на привычный режим питания.

Включите в свой рацион разгрузочные дни.

Физические упражнения помогают не только сжигать калории. Они активизируют обменные процессы, нормализуют кровообращение и способствуют синтезу гормонов счастья. Благодаря улучшению циркуляции крови, ткани получают больше питательных веществ. Это благоприятно сказывается на внешнем виде кожи, ногтей и волос.

Спорт помогает избежать обвисания кожи при похудении. Из-за ускоренного метаболизма человеку становится легче сбрасывать и удерживать вес. Выброс эндорфинов психологически помогает оставаться в тонусе.Дополнительно физические упражнения позволяют корректировать фигуру.

В процессе занятий тело становится рельефным и приобретает привлекательные очертания.Происходит наращивание мышечной массы, на поддержание которой расходуется часть энергии. По этим причинам нельзя пытаться заменить спорт уменьшением суточной нормы калорий. Вы начнете испытывать усталость, настроение ухудшится, а вес начнет расти.

Спорт никто не отменял.

После похудения суточную норму потребления энергии заново пересчитывают, чтобы получить корректные значения. Необходимо строго придерживаться рекомендованного диетологом количества калорий.

 В противном случае вы либо продолжите терять вес, либо начнете его прибавлять.

Подсчет количества потребляемых калорий помогает в процессе похудения.

Первое нередко приводит к развитию анорексии. Если процесс похудения продолжается после достижения оптимального значения, необходимо своевременно обратиться к психологу. Вылечить анорексию трудно, иногда она становится причиной летального исхода.Важен не только набор продуктов, но и порядок их потребления. Рекомендуется есть часто и небольшими порциями.

Важно научиться чувствовать голод и отличать его от других сигналов организма.Если вас мучит жажда, выпейте стакан воды. При стрессе постарайтесь найти его причину и устранить ее. При боли в животе пройдите обследование и приступите к лечению или примите обезболивающий препарат. Ешьте только тогда, когда вы уверены, что голодны.Главный прием пищи — завтрак, его нельзя пропускать.

Некоторые люди пытаются отсутствием завтрака добиться понижения суточного потребления энергии. Это невозможно, т.к. к середине дня голод становится слишком сильным.В результате человек употребит больше калорий, чем получил бы за обед и завтрак по отдельности. Дополнительно замедляется метаболизм, это затрудняет сохранение стабильного веса.

При пропуске завтрака происходит образование «вредного» холестерина, что вызывает появление отложений жира даже при нормальном суточном калораже.

Главный принцип правильного питания — это выбор продуктов с высокой пищевой, но низкой энергетической ценностью. Это означает, что приготовленные вами блюда должны содержать много витаминов, минералов и минимум калорий.

Для этого нужно избегать крахмалистой и жирной пищи, а также включить в рацион больше фруктов и овощей.

При составлении меню придерживайтесь следующих правил:

  1. Баланс белков, жиров и углеводов должен быть 30/20/50 соответственно. Такое соотношение помогает поддерживать имеющуюся мышечную массу и обеспечивать организм энергией.
  2. Рекомендуется выбирать сложные углеводы. Они усваиваются постепенно и способствуют продлению чувства насыщения. К медленным углеводам относятся бобовые, цельные зерна, макароны из твердых сортов пшеницы и почти все овощи. Быстрые содержатся в картофеле, магазинных сладостях, консервированных фруктах, фастфуде и т.д. В течение короткого времени они дают организму много энергии, затем человек снова начинает испытывать голод.
  3. Полностью откажитесь от газированных и алкогольных напитков. Они содержат много калорий и усиливают чувство голода. Только за счет напитков вы можете получать до 2/3 суточной нормы энергии.
  4. Постарайтесь включать белок в каждый прием пищи. Это может быть куриная грудка, бобовые или кисломолочные продукты.
  5. Употребляйте полезные жиры. К таким относятся растительные масла, орехи, жирная рыба и т.д. В умеренных количествах эти продукты полезны. Они содержат жирные кислоты, которые улучшают состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Однако нельзя увлекаться — при чрезмерном употреблении липидов вес начнет увеличиваться.
  6. Избегайте магазинных соусов. В большинстве случаев они жирные, содержат ненужный сахар и консерванты. Желательно готовить приправы самостоятельно.

Будьте осторожны с фруктами. Они полезны, но многие забывают о наличии сахаров в их составе. В большом количестве фрукты вредны для фигуры, особенно бананы, виноград, хурма и др.Чтобы не думать, чем питаться и что готовить, мы рекомендуем заказать уже готовые рационы с соблюдением дневной нормы калорий, вот некоторые из них:

Источник: https://edatop.ru/855-uderzhat-ves.html

Ссылка на основную публикацию