Схемы интервального голодания для похудения

Главная страницаГолодание

Периодическое или интервальное голодание – это система, при которой чередуются периоды приема пищи и полного отказа от нее. Полезно для лечения хронических заболеваний. Как и все системы, данная схема также имеет свои плюсы, минусы, показания, противопоказания. Важно, худея не навредить здоровью.

Схемы интервального голодания для похудения

Преимущества и недостатки метода

Специалистами и спортсменами-бодибилдерами создано несколько десятков схем периодического голодания. Некоторые из них прошли научные испытания, в которых принимали участие люди с различным весом.

В ходе исследований было подтверждено, что такой вид голодовки обладает рядом преимуществ, но также обнаружены минусы схемы.

Польза от периодического голодания выражается в следующих положительных процессах в организме:

  • нормализуется артериальное давление;
  • в крови уменьшается уровень сахара, холестерина;
  • снижается риск развития злокачественных опухолей;
  • происходит очищение организма от вредных веществ и паразитов;
  • ускоряется метаболизм;
  • снижается вес;
  • уменьшаются воспаления;
  • восстанавливаются функции органов ЖКТ;
  • активируются фагоциты (клетки иммунной системы);
  • вырабатывается умение контролировать аппетит;
  • усиливается иммунитет;
  • достигнутый результат является более стойким, чем при других системах для похудения.

Преимущество – отсутствие необходимости ограничивать себя в еде. При ПГ можно не изменять предпочтениям в еде. Главное, чтобы порции не превышали объем в пару кулаков, а количество калорий соответствовали суточной норме.

Среди минусов данной системы можно выделить:

  • наличие длинного списка противопоказаний;
  • сложность в набирании мышечной массы;
  • повышение риска образования каменной болезни в почтах и желчном пузыре;
  • существование возможности влияния на психологическое состояние;
  • наличие побочных эффектов в виде головокружения, раздражительности, помутнения сознания, трудности в концентрации внимания, тошноты, головной боли, общей слабости.

Схемы интервального голодания для похудения

Прежде, чем решиться на похудение и сушку тела, следует подробно изучить схему, обращая внимание на возможность нанести организму больший вред, чем оказывает лишний вес. Это касается людей, имеющих хронические заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.

Схема проведения голодания

Периодическое голодание – это схема диеты, которая помогает избавиться от лишнего веса, преобразить внешность и очистить организм от токсинов. Существует несколько схем, отличающиеся временем, в течение которого разрешается кушать, и периодом голодания.

Суть у всех расписаний приема пищи с длительными перерывами одна: есть позволяется в строго отведенное время, в остальные часы – голодание. Все схемы в обозначении имеют две цифры. Первая показывает период голода, а вторая – «пищевое окно».

Схема Описание
12/12 или 14/10 Эти схемы не имеют жестких ограничений и показаны людям, начинающим практиковать голодание и тем, кто ранее не сталкивался с системой дробного питания. На время лечебного голодания отводится 12 или 14 часов, на пищевое окно – 12 или 10 часов соответственно.
16/8 Означает, что на отказ от пищи отводится шестнадцать часов, а на дробное питание – восемь. 16 часовое голодание предусматривает употребление воды. На протяжении следующих 8 часов прием пищи разбивается на 3-4 раза, где во время первого приема поглощается максимальное количество калорий дневной нормы, с каждым последующим разом число калорий уменьшается.
20/4 Данное прерывистое питание является одним из сложных и больше подходит для мужчин, чем девушкам. На голод отводится в 5 раз больше времени, чем на прием пищи. В интервал, отведенный на голодание, позволяется выпить сока или перекусить фруктами, овощами, орехами. Для эффективного результата диету совмещают со спортивными тренировками, которые рекомендуется совершать на голодный желудок, а после них можно съесть вареное яйцо или выпить немного йогурта, кефира.
18/6 Схема 18/6 схожа с 20/4 и относится к сложному циклическому голоданию. На протяжении восемнадцати часов необходимо голодать и шесть часов отводится на дробное питание.
2/5 Схема предлагает употреблять в течение двух суток ограниченное количество калорий (для женщины 500 ккал, для мужчины 600 ккал в день), остальные пять дней – полноценное питание с положенной нормой калорий, соответствующей весу тела.

Существуют и другие схемы, среди которых человек может выбрать удобный период голода и потребления калорий. Это может быть суточное или 24-часовое голодание, которое устраивается 2 или 3 раза в неделю.

В эти дни необходимо отказаться от употребления каких-либо продуктов, исключением могут быть некалорийные напитки в виде зеленого чая без сахара или несладкого кофе без молока (сливок).

Также могут практиковаться системы: 36-12, 19-5,8-16, 6-1 и другие схемы.

Для быстрого похудения и приобретения рельефа временное питание сочетают с тренировками в спортзале. Физическая нагрузка способствует синтезу эндорфина, дофамина, адреналина, глюкагона, кортизола – гормонов, повышающих выносливость и ускоряющих липотический процесс в организме.

Этапы проведения

Большинство видов лечебного голодания, к которым относятся: сухое, влажное (безводное), мокрое (водное), каскадное, циклическое, частичное и абсолютное требуют подготовки для входа, выполнение особых указаний в период отказа от еды и постепенный выход. В периодическом голодании все происходит иначе.

Подготовка

ПГ не требует произведения каких-либо подготовительных процедур в виде очистительных клизм, перехода на легкое питание, постепенное уменьшение объемов порций, увеличение количества поглощения жидкости. Начать соблюдать режим питания можно без подготовок. Единственное, что понадобится для начала диеты – принятие твердого решения похудеть и произвести оздоровление организма.

Схемы интервального голодания для похудения

Голодание

В период отказа от пищи важно четко придерживаться временного интервала, предусмотренного определенной схемой.

Распространенным считается голодание 16 на 8, где шестнадцать часов уделяется голоду и восемь – 3-4-х разовому питанию. В период голода можно пить воду и напитки, не содержащие калории.

В остальное время разрешается употреблять любые продукты (желательно, относящиеся к здоровой пище), главное чтобы их энергия не превышала суточную норму.

При данной методике предлагается отказ от завтрака в утреннее время. Первый прием пищи может осуществиться в 12-13 часов дня, ужинать необходимо за 2-3 часа до сна. Главное, чтобы промежуток между едой составлял 16 часов.

Выход

Особого подхода к выходу из голодания не существует. Важно не переедать в период «пищевого окна», стараться из рациона исключать слишком жирную и нездоровую пищу.

Сколько должно длиться ПГ – решает человек, пожелавший сбросить лишние килограммы, произвести лечение от различных заболеваний, очистить организм от токсинов и паразитов. Должно пройти несколько месяцев, чтобы результат стал заметен. Периодичное голодание может занимать от нескольких недель до года и более. Все зависит от силы воли, желания быть здоровым и иметь красивое тело.

Ориентировочное меню и продукты при интервальном голодании

Данная схема не является диетой, и меню на день может быть привычным. Кушать можно все продукты, которые предшествовали в рационе до голодания. Стоит уделить внимание питанию в дни тренировок. При повышенной нагрузке необходимо пополнять организм углеводами и жирами в большей степени, чем белками. В дни отдыха, нужно больше есть пищу, богатую белками.

В тренировочные дни в рацион нужно включать:

Жиры:

  • сметана, творог, кефир, сливки;
  • сливочное масло;
  • сыры;
  • халва;
  • курятина;
  • гусь, утка;
  • свинина;
  • шоколад;
  • жирная рыба (сельдь, осетр, семга, сайра);
  • баранина.

Углеводы:

  • кондитерские изделия (конфеты, печенье, мармелад, сдоба);
  • мед;
  • финики, инжир, бананы, абрикосы, груши, клубника, яблоки, крыжовник;
  • макароны;
  • крупы;
  • картофель;
  • бобовые;
  • свекла.

Схемы интервального голодания для похудения

В дни отдыха стоит отдавать предпочтение продуктам, содержащим белки:

  • сыр, нежирный творог, молоко, сметана;
  • мясо птицы;
  • рыба;
  • гречка, манка, овсянка, пшено, рис, перловка;
  • хлеб;
  • горох, фасоль, соя;
  • макароны;
  • цветная капуста, шпинат;
  • орехи;
  • картофель;
  • фрукты, ягоды;
  • грибы.

 Загрузка …

Отзывы о методике интервального отказа от пищи

Периодическое голодание очень хорошо помогает. Но у меня такой график: я один день ем 2500-4000 ккал за 2 приема пищи, а следующий день не ем вообще. То есть разрыв между приемами пищи получается где-то 36 часов. За 11 месяцев я похудел со 112 до 78 кг, ощущаю легкость, улучшилось дыхание.

Юрий Спасокукоцкий, тренер со стажем 19 лет

Если правильно использовать методику, мышечная масса остается в норме, будет потерян только жир. Система помогает контролировать чувство голода, установить контроль над собственным аппетитом.

В один день ешь что хочешь, на следующий день голодаешь, таким образом поддерживаешь сухую рельефную форму. Иногда голодал через день, иногда по пять дней.

Но именно интервальное голодание помогло сократить срок подготовки, улучшить рельефность мышц и побеждать на чемпионатах.

Пробую данную систему голодания год. Я сократил 17/7, так легче для меня. По возможности не ем 24 часа один раз в 7 дней. Правда не всегда получается выдерживать 7 часов. За это время применения методики улучшилось самочувствие, пищеварение и дышать стало намного легче.

Я так делала в 23 года, и скинула прилично, но не понимал почему так уходит вес. Для меня принципом было просто не есть после 16.00. А завтрак был где-то в 7 утра следующего дня.

Сейчас же мне 30, и из-за огромного потока информации о дробном питании, меня разнесло, ухудшилось пищеварение. Я пыталась кушать часто, но мало, но однажды сказала — буду кушать нормально.

Теперь попробую вернутся к тому, о чем говорилось здесь, хотя отношусь к этому уже абсолютно нейтрально. Понимаю, что все зависит от наших мыслей и психического здоровья.

Противопоказания

Среди категорических запретов выделены следующие проблемы со здоровьем:

  • наличие дефицита массы тела;
  • туберкулез органов в активной фазе;
  • сахарный диабет;
  • онкозаболевание;
  • проблемы с кровеносной системой;
  • заболевания сердца;
  • гепатит;
  • цирроз печени;
  • заболевания почек;
  • тромбофлебит;
  • хронический нагноительный процесс в бронхах;
  • стойкое повышение количества тиреоидных гормонов.

Если вышеописанные заболевания отсутствуют, можно приступать к периодическому голоданию. Для удобства пользования схемой можно завести дневник с заранее расчерченной таблицей временных периодов питания и голода.

Отзывы и фото «до и после» говорят о высокой эффективности методики. Главное — запастись терпением и стремлением к цели. Система не обещает быстрого достижения желаемого результата.

Но дошедший до конца, будет долго радоваться стройной фигуре и телу, полному энергии.

Статья была одобрена редакцией

Ссылка на основную публикацию

Схемы интервального голодания для похудения

Схемы интервального голодания для похудения

Рейтинг статьи:

(11

Источник: https://toxikos.ru/golodanie/periodicheskoe

Схемы интервального голодания для похудения

Схемы интервального голодания для похудения

Автор публикации:

Каландия Мария Малхазовна

Специалист функциональной и интегративной медицины. Нутрициолог

В попытке выглядеть привлекательно женщины прибегают к различным видам диет, которые не только не помогают избавиться от лишних килограммов, но и наносят вред организму. Для решения этой проблемы многие стали прибегать к интервальному голоданию (фастингу).

Основной фокус такого образа питания – не исключить из рациона конкретные продукты, а ограничить время приема пищи. После пройденного курса процедуры женщины наблюдают снижение веса.

Кроме того, интервальное (прерывистое) голодание помогает предупредить различные болезни.

Суть интервального голодания

При такой диете приходится полностью отказываться от приема пищи на определенный интервал времени. Во время данной фазы та еда, что была съедена до этого, начинает эффективнее переваривается.

Зачастую период голодания превышает часы, когда можно кушать.

Как только еда переварилась, а в организм перестала поступать другая пища, организм реагирует на сигналы мозга и приступает к сжиганию запасов калорий.

Читайте также:  Можно ли ставить прививку от гриппа при ревматоидном артрите

Схемы интервального голодания для похудения

Для высокой эффективности и удобства каждый может подобрать для себя подходящую схему голодовки. В основном эти способы отличаются интервалами голода и приема пищи.

Диетологи советуют перед началом процедуры получить консультацию и разрешение от лечащего врача, а также попытаться применить несколько вариаций питания.

Так получится подобрать для себя оптимальный вариант с учетом физической и психологической непереносимости.

Схемы прерывистого голодания:

  • 16/8 – основано на ежедневной голодовке на протяжении 16-ти часов, остальное время (8 ч) можно посвятить на употребление продуктов. Стоит помнить, что нельзя превышать суточную норму калорий. Иначе из-за чрезмерного поедания все достигнутые результаты аннулируются. Перед тем, как перейти на данный режим питания следует потихоньку увеличивать количество поглощаемой воды (2л), перестать кушать блюда с высокой концентрацией соли и жира.
  • 14/10 –считается более щадящей схемой. Временной отрезок на еду составляет 10 часов, а течении 14 ч придется голодать. На самом деле это очень удобный график, ведь период отказа от еды может наступать с 18:00, а заканчиваться в 8:00 утра, то есть период голодания может совпасть со сном. Такая голодовка подходит начинающим, а также тем, у кого в течение дня бывают тяжелые физические нагрузки.
  • 5/2 – заключается в поглощении привычных продуктов на протяжении 5-ти дней, а в течение следующих 2-х дней кушать только 25% от суточного рациона. В этот период имеющиеся 500 ккал следует разделить на 3-4 приема. Рекомендуется употреблять продукты в составе различных блюд (овощной салат, рис с овощами, йогурт с фруктами).
  • 1/1 – такой тип питания означает, что отказаться от еды требуется на целый день. Затем на следующие сутки вновь можно употреблять обыденные продукты, главное, чтобы они были натуральными и содержали небольшое количество калорий.

Схемы интервального голодания для похудения

Эффект от интервального голодания

Независимо от выбранной схемы многие женщины после регулярной голодовки почувствовали значительные изменения в своем организме. Они выделяют:

  1. Снижение веса. Уже после месяца прерывистого голодания лишние кило начинают покидать вас (это может быть от 3 до 8% от начального веса). За этот период организм начинает привыкать, что для энергетического поддержания используются не полученные калории, а жировые запасы.
  1. Предупреждение сахарного диабета. Во время голодовки в крови снижается содержание глюкозы и инсулина. За счет прерывистого питания также появляется чувствительность организма к этому гормону.
  1. Ускоренный обмен веществ. За время фастинга организм успевает передохнуть от переваривания продуктов и преступить к переработке жирового депо.
  1. Мозговая активность. В период голодовки происходит активация стволовых клеток мозга, благодаря которым повышается умственная деятельность, улучшается память, пропадает депрессия, поступает энергия и улучшается настроение. 
  1. Повышение иммунитета. За время голодания организм начинает повышать защитные свойства, за счет чего стимулируется иммунитет, снижаются воспалительные процессы.
  1. Улучшение кожи. Кожные покровы относятся к выделительной системе и пропускают через себя различные шлаки и токсины. В течение фастинга пища поступает в меньшем количестве, поэтому снижается выделительная активность. Кожа становится чистой, светлой с натуральным блеском.

Что можно есть в период интервального голодания

Во время пищевого окна очень важно обращать внимание на подготовленное меню. В суточный рацион должны входить продукты, которые смогут насытить организм достаточным количеством углеводов, белков, полезных веществ. В состав блюда требуется только низкокалорийные ингредиенты.

Сделайте упор на:

  • авокадо;
  • пропаренную рыбу;
  • цветную капусту или брокколи;
  • фасоль, чечевицу;
  • вареные яйца;
  • орехи.
  • Примерное меню:
  • На завтрак: запаренная каша на воде с сухофруктами (запеканка из творога, рис), чай без сахара (черный шоколад).
  • На обед: томатный суп (куриный бульон), овощной салат (сладкая морковь), морс из ягод (яблочный или апельсиновый сок).
  • На ужин: омлет (запеченная грудка, камбала), стакан ряженки (кефир).

Источник: https://dietology.pro/blog/poleznie-statiy/intervalnoe-golodanie-dlya-zhenshchin/

Интервальное голодание для похудения: схемы и меню

Схемы интервального голодания для похудения

Говорят, что интервальное голодание продлевает молодость и улучшает настроение.

Что именно оно может сделать для организма? Ответ — много. Интервальное голодание для похудения приносит пользу не только телу, но и мозгу.

Некоторые из плюсов довольно очевидны, например, потеря веса, в то время как другие могут удивить. Фастинг предназначен для тех, кто серьезно относится к улучшению своего здоровья.

Но сначала коротко о том, как правильно поститься и как это работает.

Что такое интервальное голодание?

  • Схемы интервального голодания для похудения
  • Интервальное голодание (ИГ) – это режим питания, который состоит из коротких периодов без еды (со значительным снижением калорий) и периодов неограниченного приема пищи.
  • Фастинг разделяется на несколько шагов:
    1. Подготовительный этап.
    2. На первом этапе необходимо подготовить свой организм к голоданию: уменьшить объем своих порций, убрать из меню вредные продукты и увеличить количество потребляемой жидкости.
    3. Помимо этого, немаловажно и психологически настроить себя к последующему голоданию.
  1. Голодание.

    Человек должен четко выдерживать интервал голодания. Часть этого времени должна включать сон. В этот период можно пить воду, зеленый чай, черный кофе.

    Когда наступает время пищевого окна, то человек должен распределить свою пищу на несколько приемов. Причем первая порция еды должна содержать половину суточных калорий.

    • Завершающий этап.
    • Выход из диеты не является сложным, поскольку в ИГ не присутствует жестких ограничений.
    • Для поддержания результата рекомендовано отказаться от вредных продуктов и поддерживать активный образ жизни.

Если человек хочет избавиться от жира, то ему следует использовать ИГ. Пост истощает тело от запасов глюкозы — основного источника энергии. Без глюкозы оно переходит на сжигание в процессе, называемом кетозом.

Исследование 2014 года показало, что взрослые мыши, которые были ограничены в еде в течение 9-12-часового периода, набирали небольшой вес и имели жировую массу меньше, чем мыши, которые ели все время.

Более того, мыши, которым был разрешен доступ к еде по выходным, выглядели примерно так же, как мыши, которые постились семь дней в неделю.

Это позволяет предположить, что небольшой перерыв в голодании не помешает прогрессу похудения.

Другое исследование показало, что люди, страдающие ожирением, которые следовали методу голодания через день (когда в один день вы едите 25% ежедневных калорий, а на следующий день обычную порцию) потеряли примерно 6 кг за восьминедельный период.

Как работает Палео диета для похудения?

Рассмотрим механизмы, благодаря которым интервальное голодание увеличивает «липолиз» (сжигание жира) в организме:

  • возрастает расцепление мРНК белка-3 (важно для производства энергии внутри клетки);
  • повышается уровень норадреналина и адреналина, что ускоряет расщепление жира;
  • увеличивается уровень глюкагона, который уничтожает жир;
  • растет количество гормона роста, который сохраняет мышечную массу и здоровый уровень метаболизма;
  • усиливается активация гормоночувствительной липазы.

Длительные низкокалорийные диеты вызывают физиологические изменения организма, он адаптируется к ограничению калорий и прекращает дальнейшую потерю веса.

ИГ решает эту проблему путем циклического переключения между коротким периодом питания низкого уровня калорийности и последующим нормальным питанием.

В чем польза и вред периодического голодания?

Преимущества прерывистого голодания:

  • понижает риск заболевания раком молочной железы;
  • снижает риск сердечных заболеваний из-за его способности снижать уровень триглицеридов и кровяного давления и повышать уровень полезного холестерина ЛПВП;
  • диета, имитирующая голодание до 1000 калорий в день на протяжении трехдневных циклов, улучшает симптомы, связанные с аутоиммунными состояниями, такими как рассеянный склероз и волчанка;
  • уменьшается резистентность к инсулину и повышается метаболизм, тем самым нормализуя уровень сахара в крови;
  • способствует потере веса. Сложности в похудении часто могут быть вызваны нарушением гормонального фона. Резистентность к лептину возникает, когда мозг перестает распознавать сигналы лептина, чтобы использовать запасы жира. Это заставляет тело постоянно накапливать жир вместо того, чтобы его использовать. Цикличное голодание улучшает работу участков мозга с рецепторами лептина;
  • обуздание тяги. Прерывистое голодание уменьшает количество гормона голода грелина, который, в свою очередь, может увеличить уровень дофамина в мозге. Голодание может помочь избавиться от эмоционального питания, переводя метаболизм из неустойчивого сжигания сахара в устойчивое сжигание жира;
  • увеличивает когнитивные функции. Тормозит процесс старения, сохраняя умственную выносливость и здоровье. Уменьшаются дегенеративные заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона;
  • улучшается здоровье легких — уменьшаются симптомы астмы, а также снижается окислительный стресс;
  • помогает излечить кишечник. Снижается воспаление, улучшает проблемы, такие как СРК, язвенный колит и болезнь Крона;
  • улучшает память и способности к обучению;
  • помогает с расстройствами настроения, такими как депрессия;
  • голодания способствуют долголетию.

Схемы интервального голодания для похуденияПрерывистое голодание имеет некоторые недостатки и может подойти не каждому.

  1. Ограничение потребления еды до нескольких часов в сутки приводит к тому, что некоторые люди в отведенные часы поглощают больше еды чем обычно, пытаясь компенсировать время, проведенное натощак. Это может привести к прибавке в весе, проблемам с пищеварением и развитию вредных привычек питания.
  2. Необходимо помнить, что длительное воздержание от пищи – это мощный стресс для женского организма. Поэтому в процессе ИГ у женщин возможны нервные срывы, бессонница и повышенная раздражительность.
  3. Еще один негативный момент – это неблагоприятное воздействие на гормональный фон. Вследствие которого возможно нарушение менструального цикла.

Противопоказания к голоданию

К основным противопоказаниям можно отнести следующие заболевания:

  • сахарный диабет;
  • расстройства пищевого поведения, которые включают нездоровое ограничение (анорексия или нервная булемия);
  • подросткам, у которых проходит активная фаза роста;
  • использование лекарств, требующих приема пищи;
  • беременность, кормление грудью.

Схемы интервального голодания

Существует несколько различных видов периодического поста, но все они служат одной цели – обеспечить телу время без еды, чтобы тратить больше своей энергии. Вот несколько популярных схем:

Пропуск еды

Такой подход к ИГ полезен для начинающих. Человек сам решает, какой прием пищи пропустить в зависимости от уровня голода или временных ограничений.

Программа 5/2

Такой план еще называется «Быстрая диета», он приобрел популярность благодаря британскому доктору Майклу Мосли.

Эта диета включает в себя 5 дней в неделю нормального питания и два дня (последовательных или вразброс) с ограниченным количеством калорий (женщинам — 500, мужчинам — 600) жира или белка из таких продуктов, как яйца, рыба и орехи. Углеводы лучше не употреблять или включать их в очень малом количестве;.

16/8

Этот метод был популяризирован фитнес-экспертом Мартином Берханом. Он включает в себя ежедневный пост в течение 14-16 часов и ограничение ежедневного «окна еды» до 8 часов. В пределах окна еды нужно запланировать 2, 3 или более приемов пищи. Требуется поменять завтрак на чашку кофе (или другую некалорийную жидкость), а первым приемом еды будет обед.

14/10

Это щадящая форма голодания при которой 14 часов голода сменяются 10 часами, когда можно есть все что хочется. В переводе на дневное расписание это означает, что можно есть все, что угодно, с 10 до 20 часов.

24/0 (Eat-Stop-Eat)

Радикальная версия питания, предложенная Брэдом Пилоном. Предположим, вы завтракали в 11:00. Итак, в следующий раз вы тоже поедете в 11:00 — ровно через день. Во время поста допускается вода, кофе и другие некалорийные напитки, кроме твердой пищи. Этот план ИГ требует осторожного подхода, практиковать его следует не чаще чем 2 раза в неделю.

Читайте также:  Почему нельзя принимать анальгин - побочные эффекты и опасность

Диета Воина

Это экстремальная форма ИГ. Во время 20-часового окна без еды допускается несколько порций сырых фруктов или овощей. Затем следует один большой прием пищи на ночь. Время приема пищи ограничивается 4 часами.

12/12

Вариант для начинающих. Нужно поститься 12 часов в день и есть в течение 12 часов. Если последний прием пищи был в 7 часов вечера, значит, и завтрак на следующее утро будет в 7 часов утра.

  1. 20/4
  2. Метод, при котором необходимо голодать 20 часов и окно для еды предусматривает всего 4 часа.

Правила проведения

Для того чтобы эффективно похудеть и при этом оздоровить свой организм, нужно соблюдать такие правила:

  • при первичном использовании метода, следует остановиться на самой простой схеме;
  • соблюдать водный баланс, выпивая не менее 2 л воды;
  • проводить спортивные тренировки, а также выполняя пешие прогулки по 2 часа ежедневно;
  • уделить сну не менее 8 часов в сутки;
  • не придерживаться плана циклического голодания слишком долго, чтобы не навредить организму.

В процессе похудения рекомендовано воспользоваться некоторыми советами, которые облегчат окно голодания:

  1. Чтобы уменьшить тягу к еде нужно влить немного лимонного или лаймового сока в воду. Также можно пить чай, кофе или другие некалорийные напитки.
  2. Принимать немного кофеина утром. Кофеин в кофе и чае может на самом деле сделать ИГ намного проще, так как он полезен для снижения аппетита.
  3. Избегать искусственных ароматизированных напитков, таких как диетическая газировка. В ней используется искусственный подсластитель, который способен стимулировать аппетит, как и напиток, содержащий сахар.
  4. Не переедать при первом приеме пищи. Порция должна быть обычной. Переедание заставит чувствовать себя ужасно и уменьшит пользу от голодания.
  5. Минимизировать продукты, богатые обработанными углеводами и сахарами. Это значит, что такие продукты как хлеб, макароны, рис нужно урезать. Вместо этого следует увеличить потребление белка из говядины, рыбы или птицы, углеводов из овощей и полезных жиров из миндаля, авокадо или оливкового масла.
  6. Для того, чтобы выход из диеты был как можно проще, следует употреблять свежие фрукты.

Меню и продукты при интервальном голодании

В таблице представлено примерное меню питания на 5 дней по схеме 16/8 с двумя приемами пищи:

1 прием пищи 2 прием пищи
2-3 яйца, 150 гр гречки, 250 гр овощей ½ авокадо, 200 гр красной рыбы, 250 гр овощей, 2 картофелины
150 гр телятины, 150 гр риса, 250 гр овощей, 1 фрукт ½ авокадо, 200 гр морепродуктов, 250 гр овощей и салата
2-3 яйца, 150 гр киноа, 250 гр овощей и салатные листья, 150 гр ягод ½ авокадо, 200 гр любой рыбы, 250 гр овощей, 150 гр риса
200 гр рисовой лапши, 150 гр морепродутов, 250 гр овощей 2-3 яйца, 40 гр твердого сыра, 250 гр овощей
200 гр гречки, 10 гр сливочного масла, 2 яйца, 150 гр овощей Рисовые хлебцы 3-4 шт, суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 гр

Нет никаких спецификаций или ограничений в отношении того, какой тип или количество пищи следует употреблять во время циклического голодания. Но хорошо сбалансированная диета является ключом к похудению, поддержанию уровня энергии и соблюдению правил питания.

Для составления индивидуального меню напишите письмо с пометкой «Интервальное голодание» на email darya.khimchenko@gmail.com — автору проекта и по совместительству сертифицированному диетологу-нутрициологу.

Для того чтобы не оказаться в голодной ярости во время фастинга, рекомендуется есть много нижеперечисленных продуктов:

    • Авокадо.
    • Может показаться нелогичным есть фрукты с высокой калорийностью, пытаясь похудеть, но мононенасыщенные жиры в авокадо чрезвычайно питают организм.
    • Исследование даже показало, что добавление половины авокадо к обеденной порции может сохранить чувство сытости на несколько часов дольше.
  1. Рыба.

    Есть причина, по которой в диетических рекомендациях показано употреблять не менее 250 гр рыбы в неделю.

    Она не только богата полезными жирами и белками, но и содержит достаточное количество витамина D. Не говоря уже о том, что рыбу часто считают «пищей для мозга».

  2. Крестоцветные овощи.

    В таких продуктах, как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста полно волокон.

    Когда человек ест нерегулярно, очень важно употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой, которые будут предотвращать запоры. Клетчатка также позволяет чувствовать себя сытым, что может потребоваться, если в течение следующих 16 часов нужно голодать.

    1. Картофель.
    2. Исследования показали, что картофель является одним из самых насыщающих продуктов питания.
    3. Другое исследование показало, что употребление картофеля как часть здоровой диеты может помочь с потерей веса.
  3. Фасоль и бобовые.

    Углеводы поставляют энергию для деятельности. Речь не идет о том, чтобы загружаться углеводами, но добавить в свой рацион низкокалорийные углеводы не помешает.

    Кроме того, такие продукты, как нут, черная фасоль, горох и чечевица, снижают массу тела даже без ограничения калорийности.

  4. Пробиотики.

    Чтобы противостоять запорам, нужно добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, чайный гриб или капуста.

  5. Ягоды.

    Клубника является отличным источником иммуностимулирующего витамина С. В одной чашке содержится более 100 % от дневной нормы.

  6. Яйца.

    Одно большое яйцо содержит шесть граммов белка и готовится за считанные минуты. Получение максимально возможного количества белка важно для поддержания полноценного рациона и наращивания мышечной массы.

    • Орешки.
    • Они более калорийны, чем многие другие закуски, но содержат то, чего не хватает большинству нездоровой пищи — хороший жир.
    • Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры в грецких орехах могут изменить физиологические показатели голода и сытости.
    1. Цельные зерна.
    2. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и белком, поэтому употребление в пищу небольшого количества имеет большое значение для поддержания сытости.
    3. Кроме того, новое исследование утверждает, что применение цельных зерен вместо очищенных может на самом деле ускорить метаболизм.
    4. Сюда относятся такие крупы как фарро, булгур, полба, камут, амарант, просо, сорго или фрике.

В конце концов, результат похудения будет полностью зависеть от человека. От конституции тела, уровня активности и выбранного графика голодания. Фактически, прерывистое голодание может быть лучшим способом увеличить метаболизм и быстро похудеть.

(6

Источник: http://50-kg.com/polezno-znat/intervalnoe-golodanie-dlya-pohudeniya.html

Интервальное голодание для похудения. снижаем вес комфортно

Так сложилось, что именно термин «интервальное голодание» прижился среди большинства приверженцев этого метода. Хотя «интервальное питание» звучит куда мягче, при этом несет тот же смысл.

Эта система питания может стать для вас самым комфортным способом похудеть и, что самое главное, без особого труда удерживать свой идеальный вес. Так что пусть вас не пугает слово «голодание», оно совершенно не означает, что нужно изнурять себя голодом.

В этой статье я поделюсь своим личным опытом интервального голодания для похудения, приведу примеры разных схем ИГ, а также расскажу, как грамотно применить этот метод новичкам.

Суть интервального голодания. диетическое окно

Сам термин «интервальное голодание» означает определенную периодичность циклов питания и голодания. Время с первого приема пищи до последнего в текущие сутки — период питания. Соответственно интервал с последнего приема пищи до первого после сна — это голодание.

  • В сутках 24 часа и если сейчас вы завтракаете примерно в 8 утра, а ужин приходится на 20:00, значит ваш текущий интервал голодания 12 ч.
  • Для облегчения дальнейших пояснений интервал питания будем называть «диетическое окно».
  • Утром позавтракали — открыли свое диетическое окно.
  • Вечером последний прием пищи — закрыли диетическое окно.

Суть интервального голодания для похудения в том, чтобы постепенно сузить диетическое окно до 6-8 ч. И очень важно делать это постепенно.

Когда я практиковала интервальное голодание впервые, вдохновилась примером спортсмена, который кушает в интервале с 14 часов до 18. Утром второго дня мне хотелось на стены лезть от ужасного чувства голода.

Помню пила чай и кофе просто литрами, чтобы заглушить голод. Продержалась я несколько дней и плюнула на это дело. А система периодичного голодания пополнила тогда мой список «диет, которые не работают».

  1. Не допускайте такой ошибки!
  2. Интервальное голодание — это не диета!
  3. Это образ жизни, который со временем станет для вас настолько привычным и комфортным, что вы будете удивляться, почему не пришли к нему раньше.

Схемы интервального голодания для похудения

Интервальное голодание для похудения. схема для новичков

Как известно, расщепление жировых запасов организма происходит при снижении общей калорийности рациона. Проще говоря — когда тратим энергии больше, чем получаем из пищи. И это единственный фактор, от которого зависит наше похудение.

Да, вы правильно понимаете, можно худеть и на шоколаде с бургерами вприкуску, если создавать дефицит калорий. Но это уже не про здоровье.

Я настоятельно рекомендую начать с детокса и очищения, наполнить рацион здоровыми продуктами, восстановить водный баланс. И только потом начинать корректировать временные рамки своего диетического окна.

ЧИТАЕМ: Пошаговая схема изменения питания, которую мы  используем в работе с «новичками»

Итак, наш следующий шаг — постепенно уменьшаем диетическое окно. Первое время можно воспользоваться банальным правилом «не есть после шести». Поужинали около 18:00 и позже пьем чай и воду. Все.

Как долго вы задержитесь на каждом этапе — не важно!
Важно медленно но верно двигаться в заданном направлении.

Когда почувствуете, что привыкли к такому режиму, постепенно сужайте диетическое окно. Например, начинаем завтракать не в 7-8 утра, а в 9, постепенно доводим время начала приема пищи до 12.

Начав вносить изменения постепенно, я сама легко пришла к такому графику: 12:00 — завтрак, 15:00 — обед, 18:00 — ужин. Контролирую, чтобы в каждом приеме пищи были белковые продукты (творог, сыр, яйца, курица, рыба) и овощи-фрукты-зелень. 

Могу сказать, что никогда еще мне не было так комфортно снижать вес. Все как будто происходило само собой.

Если вы поздно ложитесь спать, возможно вам лучше последний прием пищи делать в 20 часов, а первый — оставить в 12:00 либо сдвинуть к 14 часам. Прислушивайтесь к себе.

Полезно также добавить физической активности. Не обязательно идти в спортзал, просто больше двигайтесь — ходите пешком, делайте зарядку, проведите генеральную уборку.

Бытовая ежедневная активность куда важнее тренировок 3 раза в неделю.

Вдумайтесь, в неделе 168 часов. Пусть 50-60 из них мы спим, остальные — бодрствуем. Ваши тренировки в зале — это всего 3-4 часа в неделю физической активности. А как проводите оставшиеся 100 часов. В офисе на стуле или в движении?

Тренировки в зале нужны для упругости мышц и функциональности тела. А для похудения важны питание, питьевой режим и бытовая активность.

Читайте также:  Бывает ли рак груди у мужчин

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ? РОЛЬ ГОРМОНОВ

Гормоны играют очень важную роль в процессе пищеварения. Что касается вопроса снижения веса при помощи интервального голодания, то нам важно понимать, как работает инсулин.

Углеводы — главный источник энергии. Все они распадаются в процессе пищеварения до молекул глюкозы.

Кровь, насыщенная глюкозой, омывает поджелудочную железу, и та в свою очередь начинает вырабатывать гормон инсулин. Без инсулина глюкоза внутрь клетки попасть не сможет.

Инсулин вырабатывается каждый раз, когда мы что-то едим.

Пока поступившая в виде пищи энергия не будет «переработана», организм прекращает использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

По сути процесс жиросжигания прекращается, пока идет пищеварение. А интервальное голодание как раз предполагает увеличение безинсулиновых периодов.

Нет еды — не вырабатывается инсулин, идет жиросжигание.

Увеличение бытовой активности еще больше ускорит процесс. Потому что жиры организм охотнее использует в качестве источника энергии при умеренной нагрузке, а также в период покоя. На тренировке, когда нагрузки превышают порог 50% от максимума, в расход идут в первую очередь запасы углеводов (гликоген в печени, мышцах).

Примечание: по общепринятым правилам, отсчет интервала ведется от 00:00 часов. То есть интервал 16/8 означает не только то, что мы 16 часов голодаем, а далее в течение 8 часов кушаем. А именно то, что 16 часов голода отсчитывают от 0 часов и первый прием пищи делают в 16:00.

Это связывают с периодом активности гормона роста — соматотропина (он же является доминирующим в процессе жиросжигания). Помните присказку «ребенок растем во сне», это так есть. 

Соматотропин начинает вырабатываться в организме примерно в 23:00-01:00, активно «работает» до тех пор, пока не включается инсулин. То есть до первого приема пищи утром.

Если вы покушали последний раз вечером в восемь, то примерно 3-4 часа идет процесс пищеварения, потом около 6-8 часов период адсорбции питательных веществ.

И только потом — в 6-8 утра — наступает реальный этап клеточного голода, когда питание в клетки не поступает. Это и есть самый важный период в интервальном голодании.

  • Для достижения нужного нам эффекта — здоровое снижение и поддержание веса — достаточно чтобы этап клеточного голода длился 4-5 часов. 
  • Схемы интервального голодания для похудения
  • ПРЕИМУЩЕСТВА ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
  • ► более свободное питание

Не нужно считать калории и фанатично взвешивать всю еду. Постепенно сужая диетическое окно, вы автоматически снизите общую калорийность рациона. За 6-8-часовой временной отрезок вы будете точно съедать меньше, чем за 12-часовой.

Я уже писала, что пришла к такой системе питания интуитивно. Летом мы много времени проводим на улице. Мне просто стало удобно позавтракать и идти с дочкой на прогулку. Пришли — пообедали. После дневного сна поели и ушли до 8-9 вечера. На ночь я уже не ела, совершенно не хотелось.

Просто найдите для себя удобные временные рамки диетического окна, подстройте питание под ваш режим занятости. А чтобы меньше думать о еде в интервале голода, займите себя чем-нибудь полезным и пейте воду или чай.

► насыщение с каждым приемом еды

С точки зрения психологии важно, чтобы в голове не было жестких ограничений, ущемлений себя. Заметила, что многим женщинам сложно придерживаться дробного питания с ограничением калорийности.

Каждый раз ты встаешь из-за стола с легким чувства голода. Со временем накапливается ощущение неудовлетворенности и хочется просто нормально поесть, чтоб прям почувствовать — наелась.

В итоге неделю-другую держишься, а потом устраиваешь чит-мил и отрываешься целый день, поедая все, что так давно хотелось. Вся диета насмарку.

На себе прочувствовала, насколько комфортнее сытно покушать три раза в отведенный промежуток времени. Тогда чувство голода в оставшиеся часы совершенно не напрягает, ведь я знаю, что утром снова сытно и вкусно поем. И в обед. И еще разок.

► самоочищение клеток (аутофагия)

Когда клетка не получает питательные вещества, она запускает процесс использования поврежденных компонентов (например, дефектные белки). Расщепляет их на мельчайшие частицы и получает новый строительный материал.

Процесс аутофагии — самоочищения — полезен для оздоровления клеток. Таким образом, интервальное голодание способствует не только похудению, но также укреплению общего состояния здоровья.

3 ОШИБКИ НА СТАРТЕ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

1. РЕЗКИЙ ПЕРЕХОД НА СХЕМУ 18/6

Если сейчас ваше диетическое окно составляет 12 ч, то сузив его резко до 6, вы введете организм в состояние стресса. Помните — мозг управляет телом, а не наоборот. Наша задача постепенно приучить мозг к новой системе питания.

2. ПЕРЕКОС В СТОРОНУ ВРЕДНОЙ ЕДЫ

Вся готовая еда в упаковках, фаст-фуд, сладкие напитки — это огромное количество пустых калорий, которые к тому же не насыщают организм.

Преобладание таких продуктов в рационе не даст вам создать дефицит калорий. А, как вы помните, именно это основной фактор снижения веса.

Если энергии из пищи вы потребляете больше, чем расходуете, организм непременно будет ее запасать.

Я уже молчу о качестве тела. Ведь мы есть то, что мы едим. Наполняете себя пищевым мусором типа бургеров, печенья, шаурмы, а потом еще запили колой или соком из тетра-пака — вот вам целлюлит на попку, получите — распишитесь.

Максимально чистое питание даст вам хорошее качество тела и здоровье. Хотите хорошо выглядеть, тогда думайте, чем наполняете свое тело.

3. ПЕРЕЕДАНИЕ

Иногда новички становятся такими себе «рабами часов». Вместо того, чтобы вести обычный образ жизни, заниматься делами, они как ждуны смотрят каждую минуту на часы. Как будто это приблизит время запланированного «открытия диетического окна».

Мысленно они уже пожирают приготовленную еду. И как только наступает тот заветный час неистово набрасываются на нее, набивая живот побольше.

Такой подход не даст результата. От слова СОВСЕМ.

  1. Когда еда становится смыслом жизни и все мысли только о ней, это пищевая зависимость (расстройство пищевого поведения).
  2. Серьезная психологическая проблема, которая требует отработки со специалистом-психологом.
  3. Наша задача оставить рацион прежним и начать сокращать временные промежутки приема пищи.

Избежать такой ошибки поможет постепенный переход на новую систему питания. Не нужно сразу ставить себе резкие ограничения. Не концентрируйтесь на похудении.

Фокусируйтесь на том, чтобы соблюдать питьевой режим, постепенно убрать из рациона «пищевой мусор», все больше наполняя его овощами и фруктами, крупами и бобовыми, натуральными мясо-молочными продуктами, орехами и тд. И дальше постепенно корректируем время приема пищи.

Попробуйте представить, что ваш организм
— это жиросжигательная печка.

Пока еду в печку не закинули — идет процесс сжигания жира.

Частый вопрос: «Когда лучше начинать кушать? сразу после пробуждения или через 3-5 часов?»

Я рекомендую прислушиваться к своему организму. Лично мне долгое время было комфортно завтракать через час-полтора после пробуждения, а голодать вечером. Пришла к этому интуитивно, не было цели практиковать интервальное голодание. Просто последовательно занималась очищением организма, отрабатывала свои пищевые зависимости.

Мой период «перепрошивки» мозга занял несколько лет (да, бывает и такое). Долгое время искала волшебное средство для похудения и старалась не принимать мысль об изменении пищевых привычек раз и навсегда.

Но они изменились сами собой, когда я осознанно последовательно прошла программу детоксикации, потом очищение кишечника и программу для улучшения пищеварения.

Постепенно я сдвинула время завтрака на 12 часов и теперь у меня три приема пищи в интервале до 6 вечера. Прислушивайтесь к себе, пробуйте разные варианты и изучайте информацию.

Спортсмены также используют вариант более позднего открытия диетического окна. Утром натощак проводят тренировку, потом делают 3-4 приема пищи в течение 6-8 часов, начиная в 14:00 или даже 16:00. 

Аргумент простой — стимуляция выработки гормона роста, лучше усвоение питательных веществ после физической нагрузки. Такой метод помогает наращивать сухую мышечную массу.

НАПОМНЮ РЕКОМЕНДУЕМУЮ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ:

1 этап — ДЕТОКС: постепенно избавляемся от пищевого мусора в рационе, нормализуем водный баланс. Следим, чтобы в рационе присутствовали клетчатка, белки, жиры, углеводы. Подробная пошаговая инструкция ЗДЕСЬ

2 этап — ОЧИЩЕНИЕ КИШЕЧНИКА: включает в себя противопаразитарную очистку, восстановление микрофлоры, улучшение процессов пищеварения.

Эти два этапа помогают постепенно менять пищевые привычки. Незаметно для себя вы станете наедаться меньшими порциями, станет меньше тянуть на вредную пищу.

Как результат — отличное самочувствие, уменьшение объемов, энергия и мотивация для дальнейшей работы над собой.

3 этап — СУЖАЕМ ДИЕТИЧЕСКОЕ ОКНО. Постепенно сокращаем временной промежуток приема пищи в течение дня. Задача привести интервальное голодание к схеме 16 часов голода / 8 часов питания. Если есть необходимость и желание, можете продолжить и сузить диетическое окно до 6 часов.

4 этап — СНИЖАЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ. Если вышеперечисленных мер оказалось недостаточно (что случается редко), можно прибегнуть к манипуляциям с калорийностью.

Самый просто вариант для тех, кто не хочет учиться считать калории и БЖУ, — замените один прием еды шелково-углеводным коктейлем с низкой калорийностью (около 200 кКал). Это вкусно, полезно и хорошо насыщает.

Я использую Daily Delicious, вы можете купить любой подобный или просто чистую протеиновую смесь в магазине спортпита.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СХЕМЫ БОЛЕЕ ЖЕСТКИЕ

Приведенная выше схема — это наиболее распространенный вариант интервального голодания с целью жиросжигания. Атлеты также используют его для набора сухой мышечной массы, корректируя БЖУ и тренировочный режим.

Такой метод абсолютно физиологичен и безопасен для здоровья. Даже наоборот — улучшает общее состояние организма, ускоряет внутриклеточные обменные процессы, обмен жиров.

Вкратце расскажу о других вариантах. Но сразу уточню — сама их не практикую. Пару раз в год только провожу очищение организма с эффектом лечебного голодания (4-7 дней голода).

Приведенные ниже схемы подходят только для краткосрочного применения. Это скорее варианты диет. Их можно применить, когда вес «стоит» долгое время.

Диета воина

Это сужение диетического окна до 4 часов, соответственно период голодания увеличивается до 20 ч. Чаще всего это 2 приема пищи с довольно строгим набором продуктов и добавок, ведь важно, чтобы организм получил все необходимое. Первый прием еды в 20:00, последний за 2 часа до сна.

Голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

Сначала пробуем голодать 1 день в неделю на воде (день+ночь). В остальные дни питаемся максимально натуральными продуктами. Далее можно попробовать провести 2 голодных дня в неделю. Такие встряски полезны для улучшения метаболизма и общего снижения калорийности рациона. Но не забывайте важный принцип — здоровые продукты + соблюдение питьевого режима.

Схема интервального голодания 12 сытых / 36 голодных часов

Предполагается голодание через день. Например в понедельник кушаем в промежутке 8:00-20:00. Вторник — голодание на воде. Среда — снова кушаем с восьми до восьми. И так далее.

Как показывает практика, жесткие методы использовать не придется, если вы подходите к вопросу снижения веса осознанно и действуете поэтапно.

Источник: https://online-dietolog.com/pitanie/intervalnoye-golodaniye-dlya-pokhudeniya

Ссылка на основную публикацию