Гликемическая нагрузка и как её правильно рассчитать

Гликемическая нагрузка и как её правильно рассчитать

Если у вас сахарный диабет, вы знаете, что вам нужно контролировать потребление углеводов. Но различные углеводы, содержащиеся в продуктах, по-разному влияют на уровень сахара в крови. Влияние углеводов на сахар может быть количественно определено с помощью двух показателей: гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Но что на самом деле означают эти показатели? Какой из них важнее?

Гликемический индекс против гликемической нагрузки

Гликемический индекс (GI) присваивает продукту числовую оценку, основываясь на том, насколько резко он повышает уровень сахара в крови.

 Пищевые продукты ранжируются по шкале от 0 до 100, при этом чистая глюкоза (сахар) получает значение 100. Чем ниже гликемический индекс пищи, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления этой пищи.

 В общем, чем больше продукт обработан, тем выше GI. И чем больше клетчатки или жира в продукте, тем ниже его GI .

Но гликемический индекс не дает полной информации о продукте. Так, он не показывает, насколько высоко может повыситься ваш уровень сахара в крови во время приема пищи. Чтобы понять, как продукт влияет на уровень сахара в крови, вам необходимо знать, как быстро он заставляет глюкозу попадать в кровоток. И сколько глюкозы на порцию продукт может доставить. 

Другой показатель – гликемическая нагрузка – выполняет и то, и другое, что дает вам более точное представление о реальном влиянии того или иного продукта на уровень сахара в крови. Арбуз, например, имеет высокий гликемический индекс (80). Но порция арбуза содержит так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 5.

Таблица: Гликемический индекс и гликемическая нагрузка в продуктах питания

Гликемическая нагрузка и как её правильно рассчитатьГликемическая нагрузка такой же важный показатель, как и гликемический индекс!

Каким принципам питания следовать больным диабетом?

Некоторые эксперты по питанию считают, что больные диабетом должны обращать внимание как на гликемический индекс, так и на гликемическую нагрузку. Это позволит избежать резких скачков уровня сахара в крови. 

Американская Диабетическая Ассоциация, с другой стороны, замечает, что общее количество углеводов в пище, а не его GI или гликемическая нагрузка, наиболее сильный показатель того, что будет с сахаром в крови. Кроме того, некоторые диетологи также считают, что сосредоточение внимания на гликемическом индексе и гликемической нагрузке нагрузке добавляет ненужный уровень сложности при выборе того, что есть.

Вывод:  Следование принципам приема пищи с низким гликемическим индексом может быть полезным для людей с диабетом. Но достижение и поддержание здорового веса важнее для вашего уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.

Рекомендуемая статья: Как проводится диагностика диабета и преддиабета?

Источник: Понимание гликемического индекса и гликемической нагрузки.- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load

Гликемическая нагрузка и как её правильно рассчитать

Источник: https://medz24.ru/glikemicheskij-indeks-ili-glikemicheskaja-nagruzka-chto-vazhnee/

Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН)- как рассчитать

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — как рассчитать правильно?

  • 7 важных нюансов гликемической нагрузки продуктов
  • Как рассчитать ГН
  • Показатели ГН — шкала
  • Гликемическая нагрузка — таблица основных видов продуктов

Гликемическая нагрузка и как её правильно рассчитать

Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН) — как рассчитать, шкала, 7 нюансов

Давайте разберемся, что же такое ГН (гликемическая нагрузка), как правильно ее рассчитать и какие показатели считаются высокими.

Гликемическая нагрузка — 7 важных нюансов

  1. Гликемическая нагрузка считается так: содержание углеводов на 100г продукта разделить на 100 и умножить это число на гликемический индекс продукта.
  2. При расчете гликемической нагрузки имеет значение не только источник углеводов, но и их количество.
  3. ГН позволяет оценить качество углеводов.

  4. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы.
  5. Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но сытость наступает не сразу, в отличии от продуктов с высоким ГИ.
  6. Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но хорошо, когда энергия полученная расходуется интенсивно, например, на спортивных соревнованиях.

    При малоподвижном образе жизни такие продукты вредят.

  7. Способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ.

сырая морковь (35) тушёная морковь (85)
картофель в мундире (65) картофельное пюре (90)

Для вычисления гликемической нагрузки, используют формулу GL = (содержание чистого углевода на 100г продукта)/100 * GI.

Например, для арбуза GL = 5/100 * 72 = 3.6 (GI арбуза 72, содержание углеводов в арбузе 5г на 100г продукта).

  • 20 или более — высокая гликемическая нагрузка
  •  от 11 до 19 включительно — средняя,
  • от 11 и ниже — низкая.
Гликемическая нагрузка (ГН) Продукты
> 70 мёд, сахар
60–70 кукурузные хлопья, тост из белого хлеба, джем, попкорн, булочка
30–60 рис, крекеры, песочное печенье, кускус, пшено, изюм, белый хлеб, овсяное печенье, чипсы, молочный шоколад, спагетти, пончик
10–30 кола, круассан, чёрный хлеб, тушёная морковь, картофель в мундире, курага, пельмени, гречка, банан, картофельное пюре, тёмный шоколад (70% какао), печёный картофель, пломбир
< 10 отварная фасоль, фруктовые соки, ананас, арбуз, молочная овсянка, манго, виноград, дыня, свёкла, перловка, инжир, кабачок, тыква, груша, апельсин, персик, грецкие орехи, сырая морковь, вишня, яблоко, слива, киви, клубника, арахис, абрикос, молоко, грейпфрут, греческий йогурт, баклажан, болгарский перец, брокколи, помидор, грибы, салат-латук

Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.

Высокий ГИ Средний ГИ Низкий ГИ
глюкоза, тост из белого хлеба (100) ананас, банан, дыня, чёрный хлеб, картофель в мундире (65) курага, сырая морковь, груша (35)
сдобная булочка, печёный картофель (95) варёный рис, консервированная кукуруза (60) персик, яблоко, молоко (30)
кукурузные хлопья, попкорн, белый хлеб, тушёная морковь (85) овсяное печенье, молочная овсянка, спагетти, гречка, киви (50) чёрный шоколад, перловка, вишня, слива (22)
крекеры, чипсы (80) ананасовый сок, хлеб с отрубями (45) арахис, абрикос (20)
арбуз, кабачок, тыква (75) отварная фасоль, виноград, яблочный и апельсиновый соки (40) грецкие орехи (15)
сахар, молочный шоколад, кола (70) баклажан, перец, капуста (10)

Для вычесления ГН одного показателя ГИ недостаточно — необходимо еще знать, процент углеводов, содержащихся в продукте.

Продукт Гликемический индекс (ГИ) Процент углеводов
печёный картофель 95 11,5
тушёная морковь 85 29
арбуз 75 8,8
тыква 75 4,4
кабачок 75 4,9
Продукт Гликемический индекс (ГИ) Гликемическая нагрузка (ГН)
печёный картофель 95 11
тушёная морковь 85 25
арбуз 75 7
тыква 75 3
кабачок 75 4
сахар 70 70 (!)

(Visited 81 times, 1 visits today)

Источник: http://zdravru.net/glikemicheskij-indeks-i-glikemicheskaya-nagruzka-kak-rasschitat.html

Почему не важен гликемический индекс продуктов, а важна ваша уникальная для вас гликемическая нагрузка рациона питания для долголетия

Недавно некий Иван прислал Обзор 2019 года (немецкая Сахарная Ассоциация, Берлин, Германия) с просьбой прокомментировать. Основной вывод из этого обзора была такой.

«Вместе взятые, современные научные данные не подтверждают вывод о том, что пищевые сахара сами по себе вредны для здоровья человека». Я сразу с этим согласился про себя, так как не сам сахар вреден, а та гликемическая нагрузка, которую составляет наш рацион питания.

И определить это можно только с помощью глюкометра у себя индивидуально и больше никак. Вот ссылка на обзор www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787473

Чтобы и ответить Ивану и заодно информировать других, давайте я прокомментирую данный обзор для всех читателей.

  1. Это обзор наблюдательных исследований, которые не могут являться доказательством. Таким образом, выводы из них можно принимать с некоторой доли условности, даже на фоне того, что большой массив таких данных объединен в мета-анализы в этом обзоре 2019 года от немецких коллег. Некоторые, возможно, возразят, что наблюдательные исследованияможно оценить статистически. И хорошие статистические показатели может быть могут косвенно указывать на причину, а не только на следствие. Так британский профессор Удни Юл упоминал, что в те годы, когда в Великобританию импортировали много яблок, было зарегистрировано много разводов. Корреляция была большой, статистически значимой, даже очень значимой, и ошибки тут быть не могло. Но, к счастью, никто не пришел к выводу, что яблоки вызывают разводы или что разводы стимулируют импорт яблок (цитата взята из книги Петра Талантова «Доказательная медицина 0.05».)
  2. В данном обзоре показывается, что наберет человек жировую массу или нет — зависит от калорийности, а не от самого факта наличия углеводов. Было бы странным считать, что съешь один кусок хлеба и вдруг растолстеешь. Ничего удивительного в этом нет. Так как важен не сам сахар, а гликемическая нагрузка. Что,собственно,иговоритсявданномобзоре«Therefore, through the highest scientific evidence of human studies, it can be concluded that the consumption of free sugars will only result in overweight and obesity if more calories in the form of free sugars are consumed than expended. Free sugars per se do not favor body weight gain as shown by isocaloric exchange with other carbohydrates.»
  3. В разделе про сахарный диабет делается заключение, что сахара повышают риск сахарного диабета 2-го типа при условии, что они добавляют калории в рацион. Иэтологично,таккакневажночтосъестьмногогречневойкашиилисладкихнапитковвсебудетрезкоповышатьсахарвкровииз-забольшойгликемическойнагрузки«All in all, the results from prospective cohort studies and controlled intervention trials indicate that SSBs contribute to the development of T2D by adding excessive calories to the diet resulting in a positive energy balance, but no effects on parameters of glycemic control were seen under iso- caloric conditions [30]. All energy-containing beverages, including SSBs as well as fruit juices, should be seen in the same way in their effects on health due to their similar amount of calories and sugar content.» Это еще раз говорит в пользу диеты с низкой гликемической нагрузкой. Или с оптимальной гликемической нагрузкой – как будет угодно. Не буду лишний раз цитировать и сразу скажу по содержимому. В обзоре делается вывод, что не важен Гликемический индекс продукта. Да. Не важен. Так как важна гликемическая нагрузка. Можно и еды с низким гликемическим индексом съесть много и повысить сахар в крови, а можно съесть только совсем немного еды с высоким гликемическим индексом, и глюкоза повысится в крови немного. Также важно заметить, что при дефиците калорий чувствительность к инсулину лучше и скачка сахара не происходит сильного, что и объясняет, почему при невысокой калорийности рациона не повышаются риски сахарного диабета.
  4. ОТДЕЛЬНО СРАЗУ СТОИТ ОБЪЯСНИТЬ, ЧТО НЕ САХАР У ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ ПОВРЕЖДАЕТ СОСУДЫ, КАК НЕКОТОРЫЕ ДУМАЮТ, А «КАЧЕЛИ» ВЫЗЫВАЮТ СНИЖЕНИЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К ИНСУЛИНУ И В ДАЛЕКОМ БУДУЩЕМ ДИАБЕТ, КОГДА ГЛЮКОЗА ВЫСОКО ПОВЫШАЕТСЯ, А ЗАТЕМ СИЛЬНО ПАДАЕТ В ОТВЕТ НА РАЦИОН С ВЫСОКОЙ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ.
  5. Для примера расскажу свой опыт. Я делал эксперимент, когда на шведском столе в одной из гостиниц решил съесть очень много еды. Съесть так, чтобы аж больше не влезало, но так, чтобы мой сахар не повысился. И я просто выбирал из еды то, что в совокупности не имело большую гликемическую нагрузку. Так моя глюкоза в крови не через 30 минут, ни через 60 и не через 90 минут не повысилась более 5.6 — это уровень почти голодного человека. Я в основном выбирал вареную фасоль, овощные салаты, бобовые, сыры, яйцо, мясо, кофе и тому подобное. Самих углеводов было достаточно. А вот гликемическая нагрузка «никакая». В итоге такой подход не вызывает снижение чувствительности к инсулину, так как не дает «качелей глюкозы в крови». А многие, кто сдавал анализы крови на индекс инсулинорезистентности HOMA-IRвидел, как сильно он или падает или повышается в зависимости от гликемической нагрузки рациона питания за месяц до сдачи анализа крови.
  6. В разделе влияния сахаров на риски сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) указывается, что ожирение является основным фактором риска развития ССЗ, и поэтому рекомендации по питанию для профилактики ССЗ должны быть направлены на борьбу с ожирением и снижением потребления калорий, а не на снижение потребления одного питательного вещества «It is well known that obesity is a major risk factor for CVDs [35] and therefore, nutritional recommendations to prevent CVDs should focus on tackling obesity and reducing calorie intake rather than focusing on the reduced intake of a single nutrient». И это правильно. Вот почему важно не какие продукты содержит рацион, а каким принципам питания он подчиняется. То есть если питание не повышает инсулинорезистентность (не высокая гликемическая нагрузка), то не важно, что в его составе. Сразу скажу, что рассчитать гликемическую нагрузку по каким-то формулам невозможно. Она зависит от индивидуальных особенностей человека, от времени суток, от времени приема пищи (предшествовала ли питаю спортивная тренировка) и так далее. Вот почему часто бывают смешанные результаты в исследованиях по сахарам, которые иногда делают акцент на том, что даже не от сахара зависят риски инсулинорезистентности, а от образа жизни и т.д.. Поэтому не сахар важен, а гликемическая нагрузка. Не продукты нужно подбирать, а глюкометр в руки и измерять свой сахар в крови после еды и учиться понимать свой организм, как и на что он реагирует.
  7. Неудивительно, что в разделе про сахар и рак аналогичная логика.

Поэтому, когда кто-то приносит вам рацион, составленный для здорового питания, не верьте ни в какое чудо питание. Не важно из чего состоит рацион (если, конечно, у Вас уже нет сахарного диабета, при котором все меняется). Возьмите в руки глюкометр и проверьте.

А как проверить?

К каким должен быть максимальный уровень глюкозы в крови через 60 минут после еды, чтобы трапеза считалась здоровой и предупреждала кардиометаболические последствия, а также онкологические заболевания в будущем? Вот как это определить.

Шаг 1. Покупаем Глюкометр.

Шаг 2. Измеряем глюкозу до еды в покое.

Шаг 3. Едим

Шаг 4. Измеряем глюкозу после еды – через 60 минут. Стараемся, чтобы глюкоза после еды была не выше 6.

Шаг 5. Через месяц сдаем анализ крови для определения HOMA-IR. Инсулин натощак

Глюкоза натощак. Рассчитываем HOMA-IR = Глюкоза ммоль/л * Инсулин (мкМЕ/мл) / 22,5.

Шаг 6. Если HOMA-IR не выше 1,4, калибруем целевое значение глюкозы после еды

Шаг 7. Ищем свои рецепты и свои количества пищи, чтобы обходиться без глюкометра.

Шаг 8. Периодически сдаем анализ крови для расчета HOMA-IR для контроля.

То есть для кого-то это может быть 5.6 ммоль/л, а для кого-то 7 ммоль/л — все зависит от результата HOMA-IR по итогам месяца.

Снижение чувствительности к инсулину даже ещё без постановки диагноза сахарный диабет 2-го типа повышает смертность. Такие выводы сделали учёные в США  из Университета Вашингтона (Сиэтл, штат Вашингтон) по итогам 12 летнего наблюдения в 2010 году.

Риск смертности был значительным даже после поправки на потенциальные вмешивающиеся факторы (возраст, пол, индекс массы тела, объём талии и бедер, уровень потребления алкоголя, раса/этническая принадлежность, уровень образования, статус курения, физическая активность, с-реактивный белок, систолическое и диастолическое артериальное давление, плазменный общего и hdl холестерин и триглицериды). Индекс инсулинорезистентности НОМА-IR был достоверно ассоциирован со смертностью от всех причин только у пациентов с Индексом Массы Тела не выше 25,2 кг/м(2). Но у пациентов с Индексом Массы Тела выше 25,2 кг/м(2) такой связи не наблюдалось. Сам повышенный индекс массы тела уже сам по себе является риском.

  • Референсные значения индекса инсулинорезистентности HOMA-IR: < 1,5.
  • НОМА-IR >1.4 — более высокая смертность от всех причин при условии, что Индекс Массы Тела не выше 25,2 кг/м2
  • Если индекс массы тела выше 25, но HOMA-IR уже интерпретировать нельзя. Ссылка на исследование:
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200308

Обзор, который прислал Иван, дополнительно подтверждает роль питания, в основе которого лежат в основном не продукты, а принципы. И центральный из них — это низкая гликемическая нагрузка (не путать с гликемическим индексом).

Вот это питание

Видео: Диета для долголетия nestarenieRU Diet (nRU-diet)

Эпилог

Возможно, кто-то скажет. Все рушится. Все, что я писал здесь не работает. Если кто-то так подумал, то вероятно невнимательно читал статьи и смотрел видео.

Вот уже два года я пытаюсь объяснить, что не гликемический индекс и не сахар вредны, а гликемическая нагрузка. С другой стороны конечно сладкая пища обычно имеет высокую гликемическую нагрузку.

Поэтому не нужно начинать есть сахар. Выводы нужно сделать такие:

  1. Если вы очень голодный — давно не ели. Либо после спортивной тренировки. То шоколадка ничем не вредит. Если конечно сверх шоколадки не будет еще много чего, что повысит гликемическую нагрузку.
  2. Если вы съедаете большую тарелку фруктов и делаете это регулярно, а не иногда — пару раз в неделю. То постоянные качели глюкозы (сильный скачок и сильный спад) будет снижать чувствительность к инсулину. 
  3. И самое главное — на все ваши вопросы дут ответы только глюкометр. Так как ситуации разны, и вы разные.

Дополнительная информация:

  • Диеты низкой гликемической нагрузкой снизила на 43% глюкозу, на 27% инсулин и снизила ИФР-1 в перекрестном РКИ 84 взрослых людей с лишним весом тела в течение 28 дней
  • ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3463643 Вашингтонский Университет, США.
    Диета с низкой гликемической нагрузкой с добавлением овсяных хлопьев, улучшает микробиом кишечника человека, значительно снижает гликемическую нагрузку и повышает разнообразие бактерий, повышает Bifidobacterium, связанные со снижением веса тела. Департамент пищевых и пищевых наук, Университет Рединга, 2012 г. Великобритания. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22360862
  • В Сицилии есть несколько мест, где много мужчин-долгожителей (от 100 до 107 лет) по отношению к среднему показателю по Италии. То есть значительно больше, чем в самой Италии — в 4,32 раза. В их рационе крайне мало быстрых углеводов и много овощей, низкая гликемическая нагрузка рациона. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22524271 Университет Палермо, Италия 2012.
  • Но почему не средиземноморская диета?20275, питающихся средиземноморской диетой. Чем выше гликемическая нагрузка, тем чаще ИБС и смертность.
    Италия, 2015 г. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638596
  • Низкая гликемическая нагрузка в питании снижает риск ИБС на 40% в сравнении с не оптимальной средиземноморской диетой, и более чем на 50% снижает риск смерти от ИМС и снижает риск общей смерти в средиземноморском греческом населении.
    Италия, Греция, 2015 г. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638596 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25250626
  • Более высокое потребление углеводов при высокой инсулиновой нагрузке и высокий инсулин могут быть связаны с неблагоприятным прогнозом у пациентов с плоскоклеточным раком головы и шеи.
    Университет Штата Иллинойс в Урбана-Шампейн, Иллинойс, 2018 г. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29604042
  • Более высокая диетическая гликемическая нагрузка были статистически значимо связанны с повышенным риском рецидива и смертности у больных раком толстой кишки III стадии. При высокой Гликемической нагрузке высокий инсулин связывается с рецептором инсулина на поверхности клеток рака и стимулирует пролиферацию клеток при этом подавляя апоптоз. Дана-Институт Рака Фарбера, Бостон, США, 2012 г. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23136358
  • Диета с низкой гликемической нагрузкой связана с лучшей когнитивной функцией у пожилых людей и с более медленным когнитивным старением.
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756038 Университет Калгари, Канада, 2017 г.
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25149688 Университет Южной Флориды, 2015 г.
  • Высокая диетическая гликемическая нагрузка связана с более высоким риском развития ИБС и инсульта, и существует линейная зависимость между гликемической нагрузкой и риском развития ИБС.
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23284926 Китайско-германская Лаборатория молекулярной медицины (мета-анализ 2012 года)
  • Для пожилых людей (старше 65 лет) диета с низкой гликемической нагрузкой должна содержать больше белка для более здорового старения.
    ИНДЕКС УСПЕШНОГО СТАРЕНИЯ (SAI), состоящий из 10 связанных со здоровьем социальных факторов. У пожилых жителей островов в районе Греции высокое потребление углеводов с низким потреблением белка было связано с плохим ИНДЕКСом УСПЕШНОГО СТАРЕНИЯ. И наоборот. Афинский Университет, Греция, 2018 г. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29687264

И так далее. Важно отметить, что в отличии от всех других стилей питания, как мы не старались, но не могли найти ни одного исследования, где бы диета с невысокой гликемической нагрузкой (не путать с низкоуглеводной) наносила бы какой-либо вред.
 

Гликемическая нагрузка и как её правильно рассчитатьВеремеенко Дмитрий Евгеньевич — автор книги «Диагностика старения«, автор научно-популярного блога nestarenieRU. Тел. +7 925 9244328 [email protected]

Материал данной статьи не может быть использован для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для Вашего здоровья. 

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить. Перед подпиской прочитайте Согласие с рассылкой и Политику конфиденциальности.

Знаете ли вы, что сайт nestarenie.ru — объективно один из самых популярных в России ресурсов про старение и долголетие — в Яндексе, в Гугле, по количеству, качеству и лояльности аудитории. nestarenie.

ru имеет потенциал, чтобы стать одним из самых популярных сайтов о борьбе со старением не только в России, но и в мире. Для этого нужны деньги.

Я призываю всех сделать пожертвования, а также убедить своих друзей поступить аналогично.

  • Яндекс.Кошелек 410012847316235
  • Карта в Сбере (рубли): 4817 7602 3256 2458 (Чангакрам М.)

Узнайте подробнее помочь развитию блога.

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

Источник: https://nestarenie.ru/pochemu.html

Гликемическая нагрузка: что это такое, норма в день

Многие женщины в процессе похудения и поиска информации о полезных и вредных продуктах питания сталкиваются с такими терминами, как «гликемическая нагрузка» и «гликемический индекс». Какой смысл несут в себе эти словосочетания?

Для чего нужно знать гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов?

Углеводы — неотъемлемая часть рациона каждого человека. Для того чтобы обеспечить тело и мозг энергией, люди ежедневно потребляют продукты с высоким содержанием этих веществ. Углеводы делятся на медленные (крупы, овощи, бобовые) и быстрые (сладкое, мучное, газированные напитки).

Но достаточно ли этого знания, чтобы похудеть? Всегда ли съесть фрукт полезнее для фигуры, чем шоколадную конфету? Почему некоторые продукты дают ощущение сытости на долгое время, а другие заставляют испытывать голод уже через 15 минут после приема пищи? Ответ прост — все дело в количестве сахара.

Необходимо разобраться с понятиями «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка», чтобы объективно оценить влияние тех или иных продуктов на организм человека.

Что это значит и как рассчитать?

Гликемическая нагрузка — это число, которое показывает, насколько сильно поднимется уровень сахара в крови человека после употребления определенного количества того или иного продукта. Рассчитать гликемическую нагрузку можно в случае, когда известен гликемический индекс продукта и количество углеводов в порции.

Гликемический индекс — это установленное (уже измеренное в лаборатории) значение, демонстрирующее влияние конкретного продукта на уровень сахара в крови. Принято считать, что гликемический индекс глюкозы в чистом виде равен 100.

ГИ остальных продуктов сопоставляют с ГИ глюкозы, в зависимости от того, насколько быстро они усваиваются. Стоит помнить, что за один прием пищи организм способен усвоить не более 10 г продукта с ГИ 100, все остальное преобразуется в жир. Чем больше ГИ продукта, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ вызывают скачки сахара в организме, заставляя человека испытывать голод как только уровень глюкозы упадет.

  • Гликемическую нагрузку рассчитывают по формуле:
  • (ГИ продукта × количество углеводов в 100 г) : 100.
  • Таким образом, если известно, что ГИ ананаса 59, в 100 г которого содержится 11 г углеводов, то гликемическая нагрузка будет равна: (59×11):100 = 649:100 = 6,49.

Низкие и высокие показатели

Гликемический индекс простых углеводов всегда выше, чем у сложных. Термическая обработка также повышает ГИ. Так, ГИ вареной моркови будет значительно выше, чем ГИ сырой. Принято считать, что низкий ГИ — до 55, средний — от 55 до 69, высокий — более 70.

Гликемическая нагрузка зависит еще и от количества углеводов в 100 г продукта. Низкая ГН — до 10, средняя — от 11 до 20, высокая — более 20.

Если вашей целью является похудение или поддержание веса, а также здоровья, вам необходимо выбирать продукты с низкими и средними показателями и стараться ограничить продукты с высокими. Необязательно знать гликемический индекс и гликемическую нагрузку любимых продуктов, это всегда можно посмотреть в таблице.

Ги и гн растительной пищи

ГИ и ГН фруктов

Название ГИ ГН

Авокадо 15 1,35
Абрикосы 20 2,2
Грейпфруты 22 2,4
Сливы 22 2,4
Лимоны 29 2,6
Персики 30 2,8
Мандарины 40 3,2
Помело 40 4
Яблоки 30 4,2
Апельсины 35 4,2
Груши 34 5,1
Дыня 65 5,2
Папайя 55 5,5
Арбуз 72 5,7
Виноград 40 6,8
Манго 55 7,3
Киви 50 7,5
Ананасы 66 8,6
Бананы 65 15
Изюм 65 42
Финики 146 80,1

ГИ и ГН овощей

Название ГИ ГН

Грибы 10 0,1
Салат листовой 10 0,3
Помидоры 10 0,4
Зеленый перец 10 0,46
Цветная капуста 10 0,5
Редис 15 0,5
Кабачок 15 0,5
Стручковая фасоль 15 0,54
Баклажаны 10 0,6
Огурцы 20 0,7
Маслины 15 0,9
Тыква 75 3,1
Морковь 35 3,5
Фасоль 40 4
Картофель 65 10,4

ГИ мучных изделий

Название ГИ

Хлеб бездрожжевой на закваске 35
Хлебцы цельнозерновые 45
Хлеб с отрубями 45
Овсяная мука 45
Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50
Сушки простые 50
Тесто бездрожжевое 50
Макароны 50
Тортилья (кукурузная) 52
Пироги несладкие 55
Тесто для пельменей 55
Дрожжевое слоеное тесто 55
Лаваш 57
Сухарики ржаные 58
Вареники с творогом 60
Чиабатта 60
Пельмени 60
Спагетти 60
Слоеное тесто 60
Булочки для гамбургеров 61
Лапша удон 62
Кокосовая мука 62
Хлеб черный 63
Хлебцы ржаные 65
Пироги сладкие 65
Вареники с картошкой 66
Тортилья пшеничная 66
Блины 70
Равиоли 70
Маца 70
Круассаны 70
Сухарики пшеничные 70
Лапша 70
Бублики пшеничные 72
Сухари 74
Хлебцы пшеничные 75
Мука ржаная сеяная 75
Слоеные язычки с начинкой 75
Сухари для панировки 75
Вафли несладкие 76
Пончики 79
Батон 80
Мука ржаная 80
Песочное тесто с сахаром 80
Хлеб белый 85
Мука пшеничная 85
Пирожки печеные 88
Мука пшеничная высшего сорта 90
Кексы (маффины) 90
Булочки для гамбургеров 92
Рисовая лапша 92
Хлеб солодовый 95
Белый хлеб 95
Рисовая мука 95
Пирожки жареные 95
Французский длинный батон (багет) 98
Сдоба 98
Гренки жареные 100
Пирожные и торты 100
Синнабон 100

ГИ круп, бобовых, зерновых

Название ГИ

Северное Сияние — профилактика диабета (консультация) Подробнее

Отруби ржаные 15
Отруби пшеничные 25
Гречневая каша на воде 40
Гречневая каша на молоке 60
Перловая каша на воде 45
Перловая каша на молоке 75
Овсяная каша на воде 40
Овсяная каша из хлопьев 55
Овсяная каша на молоке 80
Мюсли 85
Пшенная каша на воде 50
Пшенная каша на молоке 70
Пшеница пророщенная 15
Пшеничная каша на воде 70
Пшеничная каша на молоке 95
Манная каша на воде 75
Манная каша на молоке 98
Рис белый отварной 85
Рис коричневый отварной 50
Дикий черный рис вареный 50
Нут 30
Нут консервированный 40
Горох маш 25
Киноа крупа 35
Амарант крупа 40
Картофельные хлопья 95
Кукуруза консервированная 60
Кукурузная каша 66
Кукурузные хлопья 85
Миндальная мука 30
Чечевица 25
Чечевица вареная на воде 30
Горох сухой 25
Горошек (консервированный) 45
Гороховая каша 25
Фасоль 35
Фасоль, вареная 30
Фасоль, консервированная 59

ГИ продуктов животного происхожденияГИ рыбы и морепродуктов

Название ГИ

Треска
Мидии
Крабы
Щука
Камбала
Речные раки
Черепаха
Омары
Кальмары отварные (на пару)
Хек
Судак
Креветка
Минтай
Сом
Тиляпия
Икра пробойная 5
Осетровые
Тунец на пару
Лангусты 5
Горбуша
Карп
Форель
Кальмары жареные 5
Балык, осетр, рыба, холодного копчения
Тунец консервированный
Устрицы 10
Икра черная 5
Лососевые
Угорь
Икра красная 5
Анчоусы сушеные 5
Паста из анчоусов 10
Водоросль нори 30
Печень трески 5

ГИ мяса

Название ГИ

Куриный бульон
Мясной бульон
Лягушачьи лапки
Почки говяжьи
Куриные желудочки
Телятина
Почки свиные
Молочный поросенок
Печень свиная 50
Мясо крокодила
Куриная грудка
Свиной стейк
Мозги говяжьи
Печень говяжья 50
Перепелка
Печень куриная
Свиная вырезка
Свинина нежирная
Куриный фарш
Филе свиное
Курятина (без кожи)
Филе говяжье
Куриные сердечки
Язык говяжий
Цыпленок
Копченая курица
Окорочка куриные
Бефстроганов 50
Говядина нежирная
Курица жареная
Язык свиной
Баранина
Паштет мясной 50
Говяжья вырезка
Бройлер
Говяжий стейк
Свиной фарш
Куриные крылышки
Говяжья грудинка
Курица с кожей
Ветчина 10
Вяленое мясо
Вареная колбаса
Свинина
Соевый фарш 45
Индейка (нежирная)
Свиные ребрышки
Говядина (фарш) 50
Пармская ветчина, прошутто
Сосиски
Паштет из печени 60
Пельмени (4 шт.) 60
Сардельки свиные
Сосиски свиные 28
Свиная рулька
Копченая утка
Котлеты 50
Утка
Гусь
Колбаса сервелат 10
Сырокопченая колбаса
Буженина
Свиная грудинка
Соленое сало
Копченое сало
Шпик свиной

Что же есть?

Рацион, перегруженный продуктами с высоким глимическим индексом и гликемической нагрузкой, может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

Необходимо следить за показателями ГИ и ГН потребляемой пищи, ведь даже диетический йогурт может оказаться вредным. Употребление высокоуглеводной пищи в сочетании с белком и клетчаткой снижает риск скачков сахара в крови.

С целью сохранения здоровья и хорошего настроения лучше всего выбирать продукты с низкой гликемической нагрузкой.

Источник: https://AboutDiabetes.ru/norma-glikemicheskoj-nagruzki-v-den.html

Все о гликемическом индексе (ГИ) и нагрузке (ГН) + таблицы

Я уже неоднократно писала, что в вопросах питания и построения своего рациона нужно учитывать не только количество килокалорий, из которого он состоит, но и качественный состав блюд и продуктов, т.е. соотношение белков, жиров и углеводов.

Но есть ещё один фактор, на который можно ориентироваться, ну или хотя бы иметь ввиду ???? Это понятие гликемического индекса.

Появление, или открытие, гликемического индекса углеводов, связано с исследованиями продуктов на их способность повышать уровень сахара в крови. Эти исследования проводились в связи с необходимостью улучшения диеты для больных диабетом.

Если не погружаться глубоко в недра химических процессов, то гликемический индекс (ГИ) – эта скорость, с которой повышается уровень глюкозы (сахара) в крови после употребления продукта. Для определения этой скорости уровень гликемического индекса продуктов сравнивают с эталонным. В качестве эталонов использовались два образца: глюкозу и белый хлеб.

Наиболее распространена ориентация на глюкозу, поэтому дальше в этой статье, говоря о уровне гликемического индекса, я буду приводить данные в сравнении с глюкозой (сахаром).

Итак, глюкоза очень быстро усваивается организмом, поэтому её ГИ считают равным 100. Соответственно, ГИ других продуктов измеряется по шкале от 0 до 100. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее после его употребления повышается уровень сахара в крови. И наоборот, продукты с большим гликемическим индексом делают это быстро, в буквальном смысле, образуя «скачки» сахара.

Но какое значение уровень сахара в крови имеет для людей, не страдающих диабетом, и нужно ли ориентироваться на гликемический индекс для похудения? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно вспомнить про гормон инсулин.

Как гликемический индекс влияет на похудение

Инсулин– это гормон поджелудочной железы, который влияет на обменные процессы практически во всех тканях. Касательно нашей темы, нужно знать, что инсулин является «транспортом», который доставляет глюкозу из углеводов полученных с пищей, в клетки нашего организма. Инсулин начинает вырабатываться в ответ на появление в крови глюкозы.

Но инсулин работает в двух направлениях. С одной стороны, он способствует тому, чтобы глюкоза накапливалась в виде энергии (это может быть как в виде гликогена, так и в виде жира). А с другой стороны, инулин препятствует распаду гликогена и жира на глюкозу. Т.е., гормон инсулин всячески способствует сохранению всех трех видов жиров в Вашем теле.

Что же происходит, когда мы съедаем продукт с низким или высоким ГИ? Как я уже писала, низкий гликемический индекс продукта, говорит о том, что он медленно повышает уровень сахара в крови.

Это значит, что выработка инсулина происходит медленно, глюкоза достаточно медленно разносится в клетки, гликоген в мышцах и печени тоже образуется медленно и поэтому используется в качестве энергии для покрытия текущих энергозатрат организма на протяжении долгого времени.

В свою очередь, высокий гликемический индекс продукта быстро повышает уровень сахара в крови. Значит и инсулин вырабатывается быстро и в большем количестве. За короткий промежуток времени синтезируется большое количество гликогена в мышцах и печени, которые способны дать Вам много сил и энергии прямо сейчас. Т.е.

если Вы скушали, например, несколько фиников, ГИ которых высокий, и начали тренировку, то Вы получите много энергии для занятия. Но если покушав, Вы просто пойдёте смотреть телевизор, то столько энергии не пригодится, её намного больше, чем Вам нужно в данный период.

Поэтому лишняя энергия начнёт преобразовываться и сохраняться в виде жира.

Подведу итог. Если Вам нужно получить быстрый подъём энергии прямо сейчас, то продукты с высоким ГИ – это самый лучший вариант.

Но если это не так, то лучше кушать продукты с низким ГИ и снабжать организм энергией медленно, не провоцируя скачки инсулина и, как следствие, накопление жира.

Соответственно, если Ваша цель – избавление от жира, то в диете должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.

Как определить гликемический индекс продуктов

Сделать это самостоятельно нельзя. Для определения ГИ существуют огромные таблицы, в которых указаны значения для отдельных продуктов и целых блюд. По значению ГИ принято делить продукты на 3 группы: продукты с низким ГИ, со средним и высоким. Точные диапазоны значений можно посмотреть на диаграмме.

Чтобы хоть как-то ориентироваться в этих группах на интуитивном уровне, можно условно считать, что углеводы, которые мы привыкли называть медленными, сложными или «правильными», соответствуют углеводам с низким ГИ. А быстрые, простые и «неправильные» — это углеводы с высоким ГИ.

Вы могли заметить, что везде я говорила об углеводных продуктах. Это вполне логично, ведь глюкоза (сахар) – это быстрый углевод. Соответственно, если продукт не содержит углеводы (или их очень мало), то и уровень сахара практически не поднимается.

Именно поэтому в таблицах гликемических индексов продуктов очень редко указываются значения для мяса и рыбы. В них много белка и мало углеводов. Но это в том случае, если мы говорим о «чистом» мясе.

Конечно, если из него приготовили, например, котлеты и добавили туда яйцо, хлеб, зелень, обваляли в панировочных сухарях, а потом пожарили на масле, то ГИ такого продукта, естественно, будет намного выше, чем обычного мяса.

Однако все эти данные являются очень относительными и служат, скорее, как сравнительная характеристика продуктов между собой. Дело в том, что на ГИ продуктов, влияет множество факторов (о них я напишу ниже).

А указывать в таблицах гликемический индекс готовых блюд, на мой взгляд, вообще не имеет смысла. Ведь даже овсяную кашу можно приготовить по-разному. Она может быть на воде или молоке (жирном или нет), с маслом или без, с сахаром или без него и т.д.

Не говоря уже о том, что все эти ингредиенты могут присутствовать в абсолютно разных пропорциях.

Так же не стоит думать, что гликемический индекс и калорийность – это синонимичные понятия.

На самом деле, продукт с низким ГИ может иметь высокую калорийность, точно также как и низкокалорийный продукт может обладать высоким ГИ. Возьмём для примера лосось.

Его ГИ равен 0, но при этом в 100 граммах стейка из лосося содержится 142 ккал. Это связано с тем, что в этой рыбе содержится много «хороших» жиров.

И вот обратный пример — арбуз. ГИ арбуза 75. А калорийность – примерно 38 ккал на 100 г. Т.е. получается, что из-за высокого гликемического индекса этот продукт стоит избегать? Кажется странным, правда? С учётом того, что арбуз практически полностью состоит из воды. Эта ситуация связана с особенностями подсчёта ГИ.

Что значит гликемическая нагрузка

Говоря о гликемическом индексе, обычно забывают уточнить очень Важную вещь – авторы этого понятия рассчитывали ГИ для 50 г перевариваемых углеводов, полученных из данного продукта. Но, как мы знаем, во всех продуктах содержание углеводов будет разным.

Так, чтобы получить 50 г углеводов из творога 5%-ой жирности, его нужно скушать примерно 2 кг 80 г. А молочного шоколада будет достаточно 95 г. Именно поэтому ГИ арбуза такой высокий. Чтобы он достиг табличного значения 75, нужно сразу съесть 570 г арбуза. Но в реальной жизни, вряд ли кто-то соблюдает постоянную порцию в 50 г углеводов.

Порции отличаются. Именно поэтому появился новый критерий оценки углеводов – гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка (ГН) – это показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Т.е. ГН даёт нам возможность понять, как быстро поднимется сахар в крови, насколько сильно и в течении какого времени сможет продержаться на этом уровне.

Учёт гликемической нагрузки при похудении намного важнее, чем ГИ, потому что он даёт возможность понять, какие продукты будут удерживать сахар на высоком уровне максимально долго и исключить продукты с высокой гликемической нагрузкой из рациона.

Возвращаясь к арбузу… ГН арбуза — 6,6 на 100 г. Т.е. низкая. Именно поэтому он не так уж и «опасен» ????

Три группы ГН и ГИ продуктов питания

Источник: https://vimo.fitness/glikemicheskij-indeks-i-nagruzka/

Ссылка на основную публикацию