Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Сон и сновидения является объектом научных исследований. Наукой установлены нормы сна для разных категорий людей. Для сохранения здоровья длительность сна не для всех одинакова. В статье попробуем разобраться, сколько же надо спать, взрослым и детям, и от чего зависит его качество.

Что такое здоровый сон

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Сон – это особое состояние организма человека, связанное с функциями головного мозга, при котором практически отсутствуют реакции на окружающую среду.

При этом нейронные связи отдельных его структур, имеют более высокую степень активности, чем при бодрствовании. Каждому человеку необходимо определенное количество часов, чтобы выспаться.

Как бы активно не работали нейроны мозга, когда мы спим, но после такого отдыха, каждый чувствует себя восстановленным, способным к активной жизни.

Несколько часов здорового сна способствуют:

  1. Полноценному отдыху всех систем организма.
  2. Упорядочиванию полученной информации.
  3. Выздоровлению, в то время, когда человек спит, укрепляются иммунные процессы.

Согласно исследованиям физиологической природы здорового сна, этот процесс состоит из определенных циклов, которые включают 4 стадии медленного сна и 5-ую стадию быстрого сна, длящуюся в первом цикле всего 5-10 минут.

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

3-я и 4-ая стадия в цикле считается фазой глубокого сна. Длительность ее более 50% от общего времени сна. Ученые его называют дельта-сон. В период его протекания человек спит крепко и видит сновидения.

Продолжительность каждого цикла порядка 100 минут. С каждым последующим циклом соотношение быстрого и медленного сна изменяется. Первый — сокращается, а второй — увеличивается.

Полноценный здоровый сон состоит из пяти циклов, при этом доля последней 5-ой стадии или фазы в последнем цикле составляет уже порядка 60 минут.

Сколько должен длиться здоровый сон: многие задают такой вопрос. Для поддержания естественного природного ритма жизни спать необходимо от 5 до 9 часов.

Чем опасен недосып

Не стоит изнурять себя постоянным недосыпанием. Восстановить здоровый ритм жизни не так просто.

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистовЕсли продолжительность сна ниже нормы на протяжении даже небольшого периода от 3 до 7 дней, то обязательно появятся первые симптомы переутомления:

  • лицо потеряет свежесть. Те, кто игнорирует соблюдение режима, всегда выглядят старше. Это выражается не только в темных кругах возле глаз, но и в сниженном тонусе кожи лица и ее бледном цвете. Женщинам не поможет даже самый дорогой макияж. Залог красоты и молодости – это хорошо высыпаться;
  • появляется раздражительность. С учетом особенностей нервной системы, может появиться разная степень нервозности, которая может перерастать в неконтролируемые приступы гнева;
  • снижается производительность. Это касается снижения уровня внимания, неспособности легко и быстро сосредоточиться;
  • отсутствие сексуального влечения. Общее истощение организма переутомлением, приводит к неспособности заниматься сексом. Это касается обеих полов: для мужчин – отсутствие эрекции, у женщин – отсутствие желания получать удовольствие;
  • снижение или повышение аппетита. Нарушение режима может вызвать проблемы с потреблением пищи. Для одних – это отсутствие желания что-либо съесть, а у других повышенный аппетит. Оба состояния могут быть признаками зарождающейся депрессии;
  • головная боль, учащенный пульс, боли в области сердца. Симптомы такого характера говорят о сбое в работе сердечно-сосудистой системы, которая очень быстро реагирует на переутомление организма.

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Если вовремя не отдохнуть, могут начаться обострения хронических заболеваний. Тогда уже, просто выспаться, не спасет.

Какие бывают нарушения сна

При посещении терапевта с какими-либо жалобами на здоровье, он обязательно задаст один из первых вопросов: «Как вы спите?». Нарушение сна может быть признаком многих заболеваний. По определенным признаком его можно разделить на виды:

  1. Бессонница (инсомния).
  2. Сонливость (гиперсомния).
  3. Парасомния – наличие различных психические или физиологические реакций протекающие во время сна и не связаны с его нарушением.
  4. Нарушение суточного режима сна и бодрствования.

Каждое из этих расстройств может быть признаком банального переутомления физического и психического.

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Если признаки устойчивые и сохраняются в течение продолжительного периода времени, требуется обследование на предмет заболеваний психоневротических, эндокринных, головного мозга, инфекционных, сердечно-сосудистой системы и др.

Сколько необходимо спать

Продолжительность сна в зависимости от возраста меняется.

Количество часов сна для детей раннего возраста до 7 лет существенно отличается. Если для младенца, в первый месяц жизни, спать по 20 часов в сутки, это нормально, то по мере роста этот показатель с каждым месяцем и годом жизни снижается.

Таблица сна для младенцев первого года жизни показывает количество необходимых засыпаний и их продолжительность.Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Таблица. Нормы сна детей до года

Количество месяцев новорожденного Количество засыпаний днем Общая продолжительность сна днем Продолжительность ночного сна Общее время в сутках
до месяца 8-10 1-2 ч 17-20 ч
с 1 до 2 мес. 4 6-7 ч 8-10 ч 15-17 ч
с 3 до 4 мес. 3-4 5-6 ч 10-11 ч 15-16 ч
с 4 до 5 мес. 3 4-5 ч 10-11 ч 14-16 ч
с 5 до 7 мес. 2-3 3-4 ч 10-11 ч 13-15 ч
с 7 до 12 мес. 2 3-4 11-12 ч не меньше 13 часов

После года до 7 лет ребенку достаточно один раз днем поспать. Всего в этот период жизни ребенок должен спать от 11 до 12 часов в сутки.

  • Подросткам, детям до 17 лет, желательно — от 9 до 11 часов.
  • Продолжительность сна у взрослого человека указана в таблице сна для взрослых.
  • Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Таблица. Нормы сна для взрослых

Возраст Желательно спать, час/сутки Допустимо спать, час/сутки
18-25 от 7 до 9 от 6 до 11
26-64 от 7 до 9 от 6 до 10
65-75 от 7 до 8 от 5 до 9
Старше 75 от 7 до 8 от 4 до 14

Чем полезен дневной сон и его нормы

К дневному сну отношение не однозначное. Для кого-то он просто необходим, а кому-то, он сбивает качество ночного сна.

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

В культурах многих южных народов существует послеобеденный отдых или сиеста. Чтобы не поспать после обеда, они не могут представить нормальное течение жизни. Поэтому рабочий график магазинов и ресторанов меняется повсеместно.

Считается, что дневной сон не должен длится более одного цикла, поэтому его нормальная продолжительность от 60 до 100 минут.

Если пробудится на стадии медленного сна во втором цикле, разбитость будет обеспечена. Поэтому, главное не переспать.

Для детей и людей преклонного возраста дневной сон может длиться до 2,5 часов.

Для восстановления трудоспособности, его норма для каждого индивидуальна. Для некоторых достаточно вздремнуть 20 минут, и они чувствуют новый прилив сил. Другим, необходимо не менее 40 минут.

Как влияет полноценный сон на организм

Для здоровья, помимо правильного питания, необходимо соблюдать нормы сна и бодрствования. Для тех, кто сумел наладить свою жизнь в этом вопросе, будет здоров и успешен.

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Возможность выспаться:

  • сохраняет здоровье;
  • делает организм устойчивым к стрессам;
  • укрепляет иммунитет;
  • повышает физическую работоспособность;
  • улучшает внимание и память.

Рекомендации

Специалисты, работающие с пациентами, имеющие расстройства сна, рекомендуют:

    1. После 17-18 часов не употреблять напитки с кофеином (черный, зеленый чай и кофе).
    2. Последний прием пищи за 3-4 часа до засыпания.
    3. Обязательно необходимо готовится ко сну: приглушенное освещение, спокойная музыка, чтение приятной литературы.
    4. Теплая ванная в течение 10-20 минут с эфирным маслом или морской солью.
    5. Чай из сбора трав с успокоительным эффектом.
    6. При засыпании надо помнить, что ноги должны быть в тепле. Если они холодные быстро заснуть не удастся.

Источник: https://zason.ru/normy-sna/

Ученые пересмотрели норму продолжительности сна

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Еще совсем недавно 8-часовой сон считался залогом крепкого здоровья для любого человека. Сегодня специалисты Американского Национального фонда по проблемам сна (в него входят сомнологи, неврологи, кардиологи, физиологи, геронтологи, педиатры  и гинекологи) заявили, что прежние рекомендуемые цифры не могут быть универсальными для всех людей. Кому-то для полноценного отдыха и перезагрузки хватит восьми часов, кому-то жизненно важны дополнительные 60 минут и без них человек не  сможет полноценно работать, отдыхать и вообще наслаждаться жизнью. Правда, есть для этого правило одно исключение. Детям до 5 лет и взрослым после 65  положены определенные часы сна, без  отсылки на индивидуальные графики бодрствования. Итак, вот как  выглядит таблица рекомендуемых специалистами цифр сна в зависимости от возраста.

  • от 0 до3 месяца– 14–17 часов в сутки
  • от 4 до 11 месяцев– 12–15 часов в сутки
  • от 1до 2 года– 11-14 часов в сутки
  • от 3 до 5 лет– 10-13 часов в сутки
  • от 6 до 13 лет– 9–11 часов в сутки
  • от14 до 17 лет– 8–10 часов в сутки
  • от 18 до 25 лет– 7–9 часов в сутки
  • от 26 до 64 лет– 7–9 часов в сутки
  • от 65 и старше­– 7–8 часов в сутки

Если в течение дня вы испытываете сонливость, неосознанно дергаете ногой, сидя в кресле(специалисты это состояние называют синдромом беспокойных ног) или тянетесь к холодильнику незадолго до сна, пересмотрите свою норму продолжительности сна. Все эти признаки указывают на недостающий или неполноценный(поверхностный) сон.

Чтобы сон наступал вовремя и был крепким, специалисты Американского Национального фонда по проблемам сна рекомендуют за час до сна отказаться от компьютеров, планшетов и телевизоров. Более того, ученые настоятельно советуют  держать мобильные телефоны в другой комнате, а для спальни купить старый добрый будильник.

Все дело в том, что телефон, который вы оставляете рядом с кроватью, держит вас в некотором напряжении. Вам кажется, что позвонит кто-то по очень важному делу или придет срочное смс, возможно, деловое письмо на почту, требующее безотлагательного ответа.

Большинство из нас, по заверениям специалистов, даже не осознают этого.

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Есть простой способ проверить зависимость своей нервной системы от мобильных устройств.

Обратите внимание на то, сколько раз за вечер(например, с 19.00 до 23.00) вы включайте экран телефона. Вам кажется, что вы смотрите время, а на самом деле хотите убедиться, что не пропустили важный звонок или сообщение.

Читайте также:  В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами

Это не способствует крепкому сну.

Более того, такая зависимость по своему негативному воздействию на организм очень схожа с состоянием стресса,– говорит невролог Американского Национального фонда по проблемам сна Эдвард Кавальски.

Если даже убрав все гаджеты из спальни, уснуть не получается, вот еще несколько советов от сомнологов. Съешьте на ужин кусок индейки с овощами, а незадолго до сна горсть вишни. Проветрите комнату, плотно зашторьте окна. Овец специалисты считать не рекомендуют. Бессмысленно. А вот представление умиротворенных пейзажей должно помочь.

Очень многие спортсмены часто пренебрегают заминкой, считая, что это не более, чем ритуал, в котором нет никакой практической пользы. Так ли это на самом деле? Попробуем выяснить.

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Для начала разберемся, что же это такое? Четкого определения для термина «заминка» нет, но чаще всего под ним подразумевают серию упражнений средней или низкой интенсивности, которые выполняются после тренировки. Например, в США 89% спортивных тренеров убеждены, что заминка необходима, а 53% рекомендуют выбирать для нее бег трусцой. Также отлично подойдет плавание, низкоинтенсивные упражнения с отягощением, растяжка.

Среди профессионалов в сфере фитнеса есть несколько мнений относительно необходимости заминки.

Одни считают, что она помогает правильно замедлится и снизить пульс после тренировки, другие – что она снижает концентрацию молочной кислоты в мышцах (к слову, это утверждение тоже поставлено под сомнение и уже считается мифом), третьи убеждены, что это элементарная физиология и толковать ее просто нет необходимости.

Что касается объективных научных исследований, то в этой сфере их не так и много. Лишь два специалиста в области спортивной науки – Бас ванн Хорен и Джонатан Пик рассмотрели все имеющиеся на эту тему публикации и сравнили, как влияет наличие или отсутствие заминки на вероятность травмы, спортивные результаты и особенности восстановления после тренировки.

Итак. Удалось выяснить, что заминка не помогает улучшать результаты у профессиональных спортсменов при условии следующей тренировки через 4 часа. В рамках исследования одна группа футболистов выполняла активную заминку, а вторая нет. В итоге на следующей тренировке через 4 часа все они показали схожие результаты.

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

  • Влияние заминки на тренировку на следующий день довольно противоречивы
  • Чаще всего эффект от проведенной заминки был незначительный, только изредка спортсмены получали определенные преимущества, а у некоторых заминка напротив ухудшала результаты.
  • Данные о влиянии заминки на процессы вывода лактата также неоднозначны

Считается, что упражнения нижней и средней интенсивности помогают снижать концентрацию лактата в крови и в мышцах. Но даже если это и так, то практической пользы в этом случае не так много – после любой интенсивной тренировки уровень лактата в крови в любом случае нормализуется через 20-120 минут, даже без проведения заминки.

  1. Заминка не поможет избавиться от боли в мышцах
  2. Активная заминка помогает активизировать приток крови к коже и мышцам, что улучшает питание мышц, но все же не снижает их отсроченную болезненность.
  3. Заминка никак не влияет на мышечные повреждения

Боль не всегда говорит о том, что мышцы повреждены, поэтому даже если заминка и не уменьшит ее, то она сможет благотворно влиять на другие биохимические маркеры мышечных повреждений. Исследования в этой области показали противоречивые результаты, поэтому необходимость заминки вновь остается только на ваше усмотрение.

Заминка не влияет на восстановление ЦНС

Интенсивные упражнения приводят к усталости центральной нервной системы, что может сказаться на результатах последующей тренировки или предстоящих соревнований. Но заминка здесь не слишком повлияет на результат. Исследования показали, что она не улучшает реакцию и нейромышечные функции атлетов, а если и улучшает, то эффект от нее незначительный.

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Заминка не влияет на гликоген в мышцах

Высокоинтенсивные тренировки существенно уменьшают запас гликогена в мышцах, что может сказаться на спортивных результатах в ближайшие сутки. Чтобы избежать этого, после тренировки спортсмены употребляют углеводы. Исследователи не заметили разницы в скорости синтеза гликогена у спортсменов после активной заминки и тех, кто не делал ее вовсе.

Заминка может быть важна для иммунитета

Доказано, что активная заминка предотвращает сокращение числа лейкоцитов в крови сразу после тренировки, а вот через сутки никакой разницы уже не заметно. Поэтому моно говорить, что заминка положительно влияет на иммунитет, но только в первые два часа после тренировки.

Активная заминка улучшает показатели сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистая и дыхательные системы во время тренировки работают очень интенсивно, а после сразу же переходят в состояние покоя. Доказано, что заминка помогает восстановить сердечный ритм (активная здесь подойдет лучше). Также активная заминка быстрее приводит в норму дыхание и его показатели.

Заминка не влияет на уровень гормонов

Сразу четыре исследования подтвердили, что активная заминка восстанавливает концентрацию гормонов в крови после тренировки не лучше чем пассивная.

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Заминка не поможет избежать травм

Сразу в трех исследованиях удалось доказать, что регулярная заминка не снижает вероятность травм у бегунов, причем даже в сочетании с правильной растяжкой.

На первый взгляд у заминки есть преимущества. Но как видно не все из них подтверждены экспериментально, поэтому решение о том, проводить ее или нет, вы можете принимать, ориентируясь на собственный комфорт и настроение. Если вы чувствуете, что после тренировки у вас еще остались силы – почему бы и не выполнить еще несколько простых упражнений. Хуже от них вам точно не будет. Это факт.

А вы знаете, что каждый из нас способен спать не только ночью и не только в кровати? Мы легко можем «отключиться» в середине дня просто от скуки или усталости. Иногда спать может определенная часть нашего мозга, а мы сами и вовсе об этом не подозреваем. Скажите, выдумки? Ничего подобного!

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Мы привыкли четко различать сон и бодрствование, но на самом деле с научной точки зрения их не всегда можно четко дифференцировать. Нейробиологи убеждены, что ваш мозг легко может дремать в тот самый момент, когда вы активно бодрствуете. Что происходит в мозге во время сна? Определенные его отделы становятся менее активными, меняется характер мозговых волн.

Состояние микросна на самом деле хорошо знакомо каждому из нас, например, когда на скучной лекции глаза закрываются сами собой и голова уже готова упасть на парту.

Это и есть микросон, который чаще всего длится от 0,5 до 15 секунд. Главная особенность в том, что сам человек даже не подозревает, что он засыпал, ему кажется, что он просто на мгновение отвлекся.

Но если в этот момент записать ЭЭГ, то она укажет именно на процесс сна.

Такое состояние может возникнуть и у сильно уставшего, и у бодрого человека, которого просто заставили делать что-то очень скучное.

Но не так давно стало известно еще и о существовании локального сна. В этот момент определенные нейроны в мозге спят, в то время как сам человек бодрствует.

Распознать локальный сон намного сложнее, поскольку для этого нужно отслеживать активность не только определенной области головного мозга, а отдельных нейронов, что требует инвазивного вмешательства.

Именно поэтому впервые подобный сон был обнаружен у крыс.

В обычном состоянии нейроны в мозге постоянно создают определенный «шум», но если вдруг какая-то группа решит замолкнуть буквально на долю секунды, этот момент и будет считаться локальным сном. При этом на состоянии и активности человека подобный сон никак не сказывается.

Доказано, что локальный сон возникает чаще при сильном недосыпе у человека. Нейробиологи предполагают, что этот механизм позволяет нейронам в мозге немного передохнуть, по очереди.

Особое внимание микросну и локальному сну уделяется при изучении состояний, которые требуют от человека максимальной концентрации и внимательности. Самый надежный совет в этом случае – хорошо  выспаться.

Если вы чувствуете себя слишком уставшими, прилягте хотя бы на 15-20 минут, это уже зарядит вас энергией. Но если времени на соне категорически нет, то используйте любую доступную активность, чтобы взбодриться.

Постоянное движение, разговоры или даже громкая музыка помогут вам не проваливаться в микросон.

Бытует мнение, что бег крайне негативно сказывается на состоянии коленных суставов. Сегодня разберемся, что по этому поводу думает наука.

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

На самом деле это причина, которая часто останавливает многих людей, желающих бегать. Но специалисты утверждают, что повода для переживаний у вас нет. И результаты сразу нескольких долгосрочных исследований это подтверждают.

Австрийские рентгенологи сделали МРТ-изображения коленных суставов семи бегунов, которые участвовали в венском марафоне в 1997 году. Спустя 10 лет спортсмены прошли аналогичное обследование.

Оказалось, что у 6 участников (которые продолжали бегать) по-прежнему не было никаких новых повреждений, а вот у одного, который перестал бегать на длинные дистанции, выявилось серьезное ухудшение внутри самого коленного сустава.

Читайте также:  Возрастная макулярная дегенерация, причины возникновения, симптомы и лечение

В рамках другого исследования специалисты из Стэндфордского университета наблюдали за здоровьем 45 бегунов и 53 добровольцев из контрольной группы, регулярно проводя всем участникам рентгеновские снимки. Опубликованные данные показали, что через 18 лет лишь у 20% бегунов развился остеоартрит, тогда как в контрольной группе этот диагноз был у 32% пациентов.

Выходит, что бег не просто не вредит коленным суставам, он даже может их защитить.

Спортивные врачи тоже отрицают вред бега. При правильной технике и подходам к тренировкам, такие нагрузки даже полезны, поскольку они уплотняют костную и хрящевую ткань, что очень полезно. Положительное влияние бега на суставы уже было доказано в ходе нескольких исследований.

Но все же стоит учитывать вероятность получить травму, которая есть всегда. В значительной степени здесь играет роль вес бегуна. Каждый лишний килограмм заметно увеличивает нагрузку на хрящ и существенно повышает риски травмирования.

Каждые 5 кг лишнего веса превращаются в 15-25 кг дополнительной нагрузки на коленный сустав в процессе бега.

Но кроме подобной механической нагрузки лишний вес серьезно перегружает еще и сердечно-сосудистую систему, что также может спровоцировать некоторые патологии.

Чтобы получать от занятий бегом только пользу и удовольствие, важно учитывать следующие факторы избыточный вес, наличие болезней сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, следить за правильностью техники и подобрать специальную обувь для занятий. Очень важно перед бегом выполнить разминку, а после завершения дистанции -растяжку.

Но если вас регулярно постоянно боли в ногах или спине, то стоит на время прервать свои тренировки и обязательно проконсультироваться с врачом.

Источник: https://doc.by/zozh/uchenye-peresmotreli-normu-prodolzhitelnosti-sna/

Нормы и реалии сна студентов и учащихся школ

Конференция завершена Эта статья набрала 1 голос Диплом лауреата отправлен участнику Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Сон бесспорно считается основным и уникальным видом отдыха и способом восстановления энергии организма. Десятиминутный сон может восстановить активность мозга на час. Поэтому режим сна и его продолжительность в течении суток можно считать одним из главнейших показателей здорового образа жизни.

Учебный труд подростков и студентов требует колоссальных психофизических нагрузок, а также предполагает значительное количество времени на занятия и подготовку домашних заданий. Тем не менее, современный ритм жизни навязывает непродуктивные затраты времени, такие как пробки, длинные очереди и т.д. Из-за постоянного недостатка времени студенты и учащиеся школ жертвуют сном.

Его дефицит со временем накапливается и не восполняется даже в выходные дни, так как различного рода мероприятия и интенсивная подготовка к следующей учебной неделе не предоставляют возможности высыпаться.

Собственный опыт и наблюдения за однокурсниками показывает, что на первых парах большая часть студентов зевает, невнимательно слушая и не воспринимая информацию, а на последних остаются лишь самые выносливые.

Разумеется, проблема недостаточного сна является объектом пристального внимания специалистов в этой области, потому, как недосыпания приводят к многочисленным проблемам не только с успеваемостью в университете или школе, но и конечно со здоровьем.

Нарушение биологических ритмов организма, режима и продолжительности сна приводит к серьезному ухудшению физического и психоэмоционального состояния, депрессиям и нарушениям поведения, памяти, внимания, мышления и концентрации студентов и учащихся школ. Недосыпы снижают скорость психомоторных реакций, что не может не сказываться на результатах их учебной деятельности.

Более того, студентам и школьникам требуется достаточное количество и качество сна из-за биологического созревания.

Проблема. Необходимость получения новых знаний о научно обоснованных физиологических нормах режима и продолжительности сна. Выявление ответов на вопросы: «Каковы научно разработанные современные нормы сна?», «Соблюдают ли нормы сна современные подростки и студенты?».

Цель. Выявить соответствие режима сна подростков и студентов рекомендациям специалистов.

Задачи:

  1. Рассмотреть физиологические нормы и научные рекомендации по режиму и продолжительности сна ведущих специалистов в этой области.
  2. Выявить реальный режим и продолжительность сна и самочувствие подростков и студентов в процессе обучения.
  3. Сравнить данные и предложить пути решения наблюдаемой проблемы.

Предмет исследования – сон и здоровье подростков и студентов.

Методы, использованные в работе: аналитический, статистический.

Итак, проведя анализ научной и методической литературы, было выявлено, что для каждой возрастной категории есть свои физиологические нормы продолжительности сна. Эти нормы представлены в таблице 1 настоящей работы.

Таблица 1.

«Нормы продолжительности сна для исследуемых возрастных групп»

Возрастная группа Количество часов
Подростки (12-14 лет ) 9-8,5 часов
Учащиеся школ (15-18 лет) 8,5-8 часов
Студенты (19-22 лет) 8-7,5 часов

Специалисты уверены, что соблюдение режима сна, то есть время засыпания и пробуждения , существенно влияют на качество сна. Время пробуждения для всех возрастных групп одинаковое – 7 часов утра, однако время отхода ко сну имеет разницу среди исследуемых групп в 30 минут. Нормы времени отхода ко сну представлены в таблице 2 настоящей работы.

Таблица 2.

«Нормы времени отхода ко сну в исследуемых возрастных группах»

Возрастная группа Время отхода ко сну
Подростки (12-14 лет ) 22:00
Учащиеся школ (15-18 лет) 22:30
Студенты (19-22 лет) 23:00

Для выявления реального режима и продолжительности сна студентов был создан интернет опрос и проанализированы результаты по возрастным группам. Пользователям были заданы вопросы: «Сколько часов в сутки вы спите?», «Во сколько вы ложитесь спать?» и «Как вы оцениваете свое самочувствие в течение учебного дня?». (Рис. 1, 3, 5)

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Рисунок 1. Интернет-опрос «Исследование режима и продолжительности сна», вопрос 1.

Сравнивая полученные результаты с рекомендуемой нормой было установлено, что всего 30 % подростков (12-14 лет) соблюдают нормы продолжительности сна, а большая часть (70 %) нарушают рекомендации. Среди респондентов в возрастной группе от 15 до 18 лет нормы продолжительности сна соблюдают около 20 процентов, а соответственно 80 процентов – нарушители.

В старшей возрастной группе ситуации еще критичнее: всего лишь 10 процентов студентов соблюдают указанные правила, а абсолютное большинство ими пренебрегают. Причины здесь могут быть разные, в зависимости от возраста могут быть названы: высокие учебные нагрузки, переходный возраст, увеличение бытовой нагрузки, подработки в вечернее и ночное время, высокий темп жизни.

Результаты опроса можно увидеть на диаграмме (Рис.2).

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Рисунок 2. Реальная продолжительность сна в исследуемых возрастных группах

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Рисунок 3. Интернет-опрос «Исследование режима и продолжительности сна», вопрос 2.

Данные полученные из следующего вопроса интернет анкеты (Рис. 3) дали представление о времени отступления ко сну среди представителей исследуемых возрастных групп.

Соотнеся полученные результаты с рекомендациями специалистов было выявлено, что только 25 процентов подростков (12 – 14 лет) соблюдают правильный режим сна. Среди представителей второй исследуемой группы выявилось лишь 15 процентов тех, кто ложится спать вовремя.

И всего 10 процентов студентов (19 – 22 лет) ложатся спать в правильное время. Результаты анкетирования предложены в диаграмме. (Рис. 4)

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Рисунок 4. Реальное время отступления ко сну представителей исследуемых групп

Последний вопрос анкеты (Рис. 5) показал что самочувствие респондентов разных возрастных групп сильно разнится.

В младшей возрастной группе (12-14 лет) только 5 процентов учащихся ответили «отлично!», больше всего людей – 55 и 37 процентов ответили «хорошо» и «удовлетворительно» соответственно, и плохо себя чувствуют 3 процента школьников.

Среди участников опроса от 15 до 18 лет отсутствовали ответы «отлично», 45 и 48 процентов ответили «хорошо» и «удовлетворительно», 7 процентов чувствуют себя плохо и устало.

Среди студентов также не оказалось тех, кто чувствовал бы себя отлично, 31 и 35 процентов чувствуют себя хорошо и удовлетворительно, и уже целых 34 процента чувствуют себя плохо и предпочли бы остаться дома и выспаться, нежели присутствовать на парах. Результаты опроса представлены в диаграмме. (Рис. 6)

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Рисунок 5. Интернет-опрос «Исследование режима и продолжительности сна», вопрос 3.

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Рисунок 6. Состояние представителей исследуемых возрастных групп в течение учебного дня

Таким образом, продолжительность и режим сна подростков и студентов значительно отличается от предписанных норм: 80 процентов не соблюдают режим и недосыпают (57 %) или пересыпают (23%)  от чего страдает их здоровье, физическое и психоэмоциональное состояние. Следовательно состояние студентов и учащихся школ находятся на уровне «хорошо»/»удовлетворительно» и ухудшается с возрастом.

Для того чтобы избежать подобных результатов необходимо следовать некоторым правилам, которые предлагают специалисты в области изучения сна. Доктор Лоуренс Эпстейн, профессор колледжа Саффолк (Suffolk County Community College), предлагает следующие способы нормализовать режим и продолжительность сна.

  • Избегать употребление кофеина, никотина, алкоголя за 6 часов до сна, т.е. отказаться от употребления алкогольных напитков, сигарет, кофе, чая, Кока-колы, шоколада (содержат кофеин).
  • Позаботиться о том, чтобы в помещении, где вы спите, было тихо, темно и прохладно. Температура должна быть в диапазоне 16-24 °C. Можно использовать беруши.
  • Заняться расслабляющими мероприятиями за час до сна. Можно принять ванну, почитать, но не стоит смотреть телевизор или пользоваться компьютером/смартфоном, заниматься интенсивными физическими нагрузками перед сном.

Применительно к студентам можно выделить следующие практические рекомендации:

  • Спланировать свою учебную и бытовую деятельность таким образом, чтобы это не оказывало влияние на ваш режим сна. Расставить приоритеты – здоровье, учёба.
  • Постепенно приближать время отбоя к рекомендуемому. Иметь в виду, что сон в течении часа до полуночи и подъём в 7 часов соответствуют биологическим ритмам человека и помогает восстановить силы и работоспособность и сохранить здоровье.
  • Прекратить спать в течении дня, так как это нарушает время отхода ко сну вечером, негативно сказывается на продолжительности ночного сна и самочувствии в течении учебного дня.
Читайте также:  Гликемическая нагрузка и как её правильно рассчитать

Список литературы:

  1. Абаскалова Н.П. Системный подход в формировании здорового образа жизни субъектов образовательного процесса «Школа-вуз» [Текст]: монография / Н.П. Абаскалова. Новосибирск, 2001. — 403 с.
  2. Агаджанян Н.А. Биоритмы, спорт, здоровье [Текст]: / Н.А. Агаджанян. М.: Физкультура и спорт, 1979. — 340 с.
  3. Виленский М.Я., Горшков А.Г. Физическая культура и здоровый образ жизни студента [Текст]: учеб.пособие /М.Я. Виленскицй, А.Г. Горшков. М.: Гардарики, 2007. — 140 с.
  4. Давиденко Д.Н. Психофизиологические основы функциональных состояний [Текст]: учеб. пособие /Д.Н. Давиденко. СПб.: Изд-во СПбГУЭФ, 2005. — 242 с.
  5. Иванова Л.Ю. Студенты: поведение как фактор риска для здоровья [Текст]: система воспитания в высшей школе /Л.Ю. Иванова, Г.А. Ивахненко, Т.П. Резникова. М.: ФИРО, 2011. — 80 с.
  6. Евсеенко Л.Н., Харитонова Л.Г., Биологические основы жизнедеятельности человека [Текст]: учеб. пособие / Л.Н. Евсеенко, Л.Г. Харитонова. Омск: СибГАФК, 2002. — 168 с.
  7. Куртев С.Г., Современные аспекты профилактики заболеваний. Часть 1: Формирование здорового образа жизни [Текст]: учеб. пособие / С.Г. Куртев, С.И. Еремеев, С.К. Поддубный. Омск: изд-во СибГУФК, 2007. — 122 с.
  8. Розенфельд Л.Г. Здоровье студентов по данным субъективной оценки и факторы риска, влияющие на него [Текст]: / Л.Г. Розенфельд, С.А. Батрымбетова. // Здравоохранение Российской Федерации. 2008. № 4.
  9. Тристан В.Г., Двигательная активность, временная регуляция жизнедеятельности и уровень здоровья человека. Омск: ОГИФК, 1994. — 144 с.
  10. Lawrence J. Epstein The Land of Eighteen Dreams. BookLocker. 2012.

Источник: https://sibac.info/studconf/hum/xliii/53837

Ценность часов сна

Все люди любят поспать. Этот процесс приносит не только удовольствие, но и помогает восстановить физический и моральный упадок сил. Недосыпание – одна из причин частой заболеваемости и быстрого изнашивания организма.

Наука доказала, что люди, которые регулярно не высыпаются, не в состоянии мыслить адекватно. Это обычная реакция организма на отсутствие отдыха. О полноценности сна свидетельствует количество часов и время суток. Возможно, вам давно пора обратить внимание на распорядок своего дня ради своего здоровья?

Фазы сна

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

  • 1 стадия – состояние полудрема;
  • 2 стадия длится первые 30 минут и характеризуется чутким сном;
  • 3 стадия – начало медленного сна;
  • 4 стадия – глубокий сон, во время которого человек видит сны.

Один полный цикл длится около полутора часов. Пять полных циклов считается достаточными для полного восстановления организма. Высыпаться крайне важно для здоровья человека.

Гормоны

Во время сна активно вырабатываются такие важные гормоны, как:

  • мелатонин или «гормон сна», принимающий участие в синхронизации биоритмов и участвующий в формировании гормональной и иммунной системы организма;
  • гормон роста, отвечающий за омолаживающий и восстанавливающий эффект, рост костей и тканей;
  • половые гормоны, от которых зависит внешний вид человека, его характер, чувствительность и разумность, сексуальная и жизненная активность;
  • лептин (гормон сытости) и грелин (гормон голода), активно участвующие в энергетических обменных процессах организма;
  • гормоны щитовидной железы, усиливающие дыхательную активность клеток, стимулирующую рост тканей и развитие головного мозга.

Их выработка нужна для регенерации всех систем организма и занимает определенное время. Так, время начала выделения секрета мелатонина – приблизительно 20 часов, пик приходится на глубокую ночь с 00 до 4.00 утра.

Выработка гормона роста связана с моментом погружения в сон, максимальная концентрация достигается в первые 2 часа в фазе медленного сна.

Таким образом, недосыпая и не придерживаясь графика сна, вы совершаете преступление над своим организмом, которое влечет к нарушению жизненно важных биохимических процессов. Рано или поздно это негативно скажется на здоровье и психоэмоциональном состоянии.

Ценные часы отдыха

Здоровому человеку необходимо 12-14 часов для того, чтобы восстановить силы за день. Не обязательно спать 12 часов напролет. Зная ценность каждого часа сна, можно запланировать свой отдых и за час-другой восстановить утраченные силы.

Таблица ценности сна поможет вам правильно распределить свое время для отдыха, чтобы выспаться.

Часы для сна Ценность
19.00 – 20.00 7 часов
20.00 – 21.00 6 часов
21.00 – 22.00 5 часов
22.00 – 23.00 4 часа
23.00 – 24.00 3 часа
0.00 – 1.00 2 часа
1.00 – 2.00 1 час
2.00 – 3.00 30 минут
3.00 – 4.00 15 минут
4.00 – 5.00 7 минут
5.00 – 6.00 1 минута

Уточняя ценность сна по часам, таблица дает понять, что если уснуть в 22 часа и проснуться в 5.00, организм наберет 10 часов и 52 минуты отдыха. Это максимальное количество времени, при том, что взрослым людям достаточно 7-9 часов сна.

Лучшее времяНормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Каждому человеку необходимо разное количество часов, чтобы выспаться. Однако специалисты уверены, что общая продолжительность сна должна составлять не менее 10 часов. Самое полезное время для сна – период до полуночи, ведь именно тогда происходит активное восстановление наших клеток.

Часы для сна с 22.00 до 0.00 – время регенерации нервной системы. Именно поэтому люди, которые ложатся спать после полуночи, предельно нервозны и испытывают потребность в отдыхе днем.

Эзотерики убеждены, что пробуждаться в 3-4 утра легко, и эту способность можно развить. Период с 4 до 5 утра – время восхода, зарождения нового дня. Утреннее время с 5 до 6 часов отмечается спокойствием, а с 6 до 7 утра – бодростью.

Пользуясь этими исследованиями, можно выбрать лучшее время для сна, сэкономить время и восстановиться полностью для новых побед.

Польза сиесты

Все дети дошкольного и младшего школьного возраста днем спят – это известный факт. Даже недолгий перерыв дает новые силы, восстанавливает работоспособность и повышает концентрацию минимум на 50-60%. Многие испытывают желание прикорнуть в обеденное время. Это связано с тем, что в этот период человек чувствует упадок сил.

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Исследователи из США выяснили, что дневной сон полезен для хорошей зрительной концентрации. Реакция зрения днем равна 10 миллисекундам, а вечером – уже 40. Если человек немного поспал в обеденное время, то к вечеру скорость останется равной 10, т.е. так же быстро, как и утром.

Сколько спать днем

Выкроив время вздремнуть, не забывайте, что нужно спать не дольше получаса. Длительный дневной сон вызывает головную боль и провоцирует раздражительность. Некоторые исследователи оспаривают данное утверждение и убеждены, что дневной сон продолжительностью 1-1,5 часа способствует лучшему усваиванию и обработке информации после пробуждения.

И все же подавляющее большинство экспериментов свидетельствует о том, что много спать днем вредно. Длительный глубокий дневной сон сбивает биологические часы. Человек полностью выспится и будет путать день с ночью, возможно, так и не пробудившись окончательно до наступления темноты. Это сводит эффективность работы к нулю.

Нормы продолжительности сна, таблица, советы специалистов

Подведем итог, что именно дает дневной сон:

  • снятие напряжения;
  • психологическую разгрузку;
  • быстрое восстановление энергии;
  • предотвращает духовное истощение и стрессы;
  • сокращает общее суточное время сна;
  • повышает работоспособность.

Следует помнить о том, что не надо ложиться спать после 17.00. Это период начала заката, во время которого происходит сильный отток энергии. Сон после 17.00 даст худшие результаты, чем до него. Даже если вы чувствуете себя обессиленным после 16.30, лучше перетерпеть и лечь спать в положенное время.

Ольга Кондратюк

Источник: https://sladson.ru/poleznye-sovety/vremya/cennost-sna-po-chasam.html

Ученые выяснили, сколько нужно спать людям разных возрастов

  • 20+ приличных вещей, которые люди обнаружили под толстым слоем грязи
  • 10 творческих людей, для которых месть — отдельный вид искусства
  • 20+ фотографий, которые впитали праздничную атмосферу нашего детства
  • 14 ресторанов со звездами «Мишлен», которые может позволить себе почти каждый
  • 10 звезд, которые отказались от классического свадебного платья и не прогадали
  • 15 фотографий, найти объяснение которым под силу лишь внимательным и сообразительным
  • Мы выяснили, что остается за кадром шоу «Последний герой», и поняли, что не хотели бы участвовать в съемках
  • Я переехала в Швейцарию 6 лет назад, но до сих пор удивляюсь особенностям здешней жизни
  • 15 фактов о характере собак и их воспитании, которыми поделился известный кинолог
  • 10 жизненных комиксов, в которых узнает себя каждый, кто хоть раз пытался сэкономить
  • 25+ блюд, которые повара и официанты категорически не советуют заказывать в ресторанах
  • «Кто это писал?» Авторы AdMe.ru решили рассказать о себе и внутренней кухне редакции
  • 20 человек, которые на своей шкуре прочувствовали, как работает карма
  • 12 фактов о жизни Джима Керри (После их прочтения вы больше не сможете воспринимать его как простого комика)
  • 20+ фото, которые сбивают с толку, если не присмотреться
  • 17 человек, которые смогли осчастливить близких идеальным подарком

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/uchenye-vyyasnili-skolko-nuzhno-spat-lyudyam-raznyh-vozrastov-1951115/

Ссылка на основную публикацию