Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

  • Физическая активность ‒ мощное лечение для людей, страдающих остеопорозом.
  • Она помогает снизить потерю костной массы и построить сильные мышцы, поддерживающие кости в правильном положении.
  • Как результат, снижается вероятность падения и перелома.
  • Но не все упражнения при остеопорозе приводят к такому результату.
  • Если вы в состоянии выполнять упражнения на укрепление мышц и упражнения с весовой нагрузкой, обязательно включите их в свой режим тренировок.

Почему упражнения с весовой нагрузкой?

Упражнения с весовой нагрузкой ‒ это любая активность, которая выполняется в положении стоя на ногах. Сила гравитации создает нагрузку на кости, и они начинают строить новые клетки.

Если у вас сильный остеопороз или уже был перелом, некоторые виды физической активности могут быть рискованными.

Прежде чем браться за новое упражнение, поговорите с врачом, чтобы убедиться, что оно вам подходит.

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Постройте мышцы с помощью тяжестей

Поднятие тяжестей или занятия на тренажерах с сопротивлением помогут построить одновременно и костную, и мышечную массу.

Работайте над всеми основными группами мышц два раза в неделю, делая хотя бы один день отдыха между тренировками.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, проконсультируйтесь с врачом и занимайтесь с тренером, который научит вас делать это правильно.

Танцуйте ‒ это всестороння тренировка

Пульс учащается, вы двигаетесь, что укрепляет сердце, мышцы и кости.

Танцы ‒ это также хорошая тренировка для мозга, потому что нужно запоминать разные шаги и их последовательность.

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Ухаживайте за садом

  1. Пронести лейку с водой, собрать мусор и сделать другую работу во дворе ‒ все это поможет нарастить силу.
  2. Однако эти виды физической активности подходят не всем больным остеопорозом.

  3. Большинство переломов позвоночника случаются при наклоне вперед.
  4. Если вам нравится заниматься садоводством, старайтесь держать позвоночник прямо и избегайте скручивания в талии.

Ходите быстрым шагом

Если вы в состоянии ходить в быстром темпе, хотя бы немножко, делайте это, и результат не замедлит сказаться на ваших костях.

Три короткие прогулки в день так же хороши, как одна долгая.

Быстрая ходьба полезна для сердца. Если вас беспокоят неровности тротуара, хорошей альтернативой будет беговая дорожка.

Посещайте занятия по аэробике

  • Аэробика с высоким уровнем нагрузки укрепит кости и сделает их достаточно прочными.
  • Для людей с тяжелым остеопорозом более безопасным выбором будет аэробика с низким уровнем нагрузки.
  • А вот для тех, у кого уже был перелом, самый лучший выбор ‒ аэробика без нагрузки, например, водная аэробика.

Как насчет плавания?

Плавание формирует мышцы и дает отличную тренировку сердцу и легким. Но оно не укрепляет кости, потому что вода держит вас.

Плавание ‒ хороший вариант, когда при тяжелом остеопорозе или артрите тренировка с весовой нагрузкой становятся слишком рискованной.

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Развейте гибкость с помощью йоги

Не следует недооценивать йогу. Помимо улучшения осанки и гибкости, она укрепляет кости.

Некоторые позы йоги, особенно наклоны вперед, не подходят людям с остеопорозом.

Посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, какие положения тела в йоге вам следует исключить.

Улучшайте равновесие

Хорошее равновесие имеет решающее значение при остеопорозе, ведь хорошая устойчивость на ногах снижает риск падений и переломов.

Один из способов укрепить ноги и улучшить равновесие ‒ тай-чи.

Физиотерапевт может показать вам другие упражнения для улучшения равновесия.

Как часто нужно тренироваться?

Для поддержания здоровья костей практикуйте любую активность с весовой нагрузкой (ходьба, танцы и прочее) не менее 4 раз в неделю.

Если здоровье позволяет вам, занимайтесь по 30 минут. Тренировку можно разделить на части и заниматься по 10-15 минут.

Хотя бы два раза в неделю выполняйте упражнения, которые формируют мышцы. И не забывайте регулярно растягиваться.

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Разнообразьте обычный распорядок

Вы принесете своим костям пользу, если будете вносить небольшие изменения в повседневный распорядок.

При любой возможности ходите пешком ‒ выбирайте самое дальнее место для парковки, пользуйтесь лестницей, а не лифтом или эскалатором.

Если у вас возникли вопросы относительно того, какая физическая активность безопасна для вас, проконсультируйтесь со своим врачом.

Источник: https://sustavy1.ru/uprazhneniya/

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте

Оздоровительная гимнастика при остеопорозе является немаловажной составляющей терапии и профилактики недуга.

В результате грамотного использования лечебной физкультуры значительно ускоряется процесс восстановления косной ткани, и снижается риск опасных переломов.

Комплекс упражнений должен составляться исключительно специалистом, принимая во внимание характер болезни и особенности организма больного.

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Польза гимнастики при остеопорозе

При регулярном и правильном выполнении комплекс упражнений при остеопорозе оказывает ряд положительных свойств, среди них:

  • восстановление костной ткани,
  • устранение болевых ощущений,
  • стабилизация кровотока,
  • повышение качества усвоения кальция,
  • укрепление мышечной ткани,
  • нормализация метаболизма на клеточном уровне.

Значительно повысить эффективность лечебной физкультуры можно, используя ее в комплексе с медикаментозной терапией, витаминами и здоровым питанием.

Общие рекомендации

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Перед использованием гимнастики необходимо изучить ряд таких правил:

  • Выполнение упражнений не должно приносить болевые ощущения и дискомфорт. Если наблюдаются подобные явления, следует обратиться к врачу.
  • Заниматься спортом при остеопорозе необходимо регулярно. Рекомендуется выполнять комплекс два раза в день по 25 минут.
  • Начинать зарядку следует с легкой разминки.
  • ЛФК при остеопорозе выполняется плавно без резких движений.
  • Физические нагрузки необходимо делать в удобной одежде и обуви, которые не сковывают движения, и обеспечивают требуемый комфорт.
  • В том случае, когда поражена позвонковая часть, упражнения следует выполнять в лежачем или сидячем положении, чтобы предотвратить лишнюю нагрузку.
  • Гимнастика разрабатывается специалистом, который учитывает специфику патологии, возраст и присутствие других заболеваний у пациента.
  • Особенно нужно уделять внимание упражнениям для спинного и поясничного отдела, так как остеопороз позвонков намного чаще локализуется в этой области.
  • В случае обострения болезни, особенно для пожилых людей, полезными будут пешие прогулки на свежем воздухе.

Виды оздоровительной физкультуры

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Для лечения и профилактики остеопороза выделяются следующие разновидности оздоровительной гимнастики:

  • Аэробные упражнения. Ориентированы на укрепление мышечной ткани. К базисным типам лечебной физкультуры относятся: ходьба, танцевальные движения, езда на велосипеде, подъем по лестнице. В особенности регулярная ходьба при остеопорозе является особо эффективным аэробным упражнением, что позволяет значительно повысить результативность лечения недуга.
  • Силовой тренинг. Этот вид упражнений направлен на укрепление и восстановление спинного корсета, мышц шеи и верхних конечностей. Выполняя силовую гимнастику можно использовать гантели весом по 1 кг. А также типовым примером тренинга является вис на турнике, что эффективно влияет на состояние позвоночника.
  • Йога. Упражнения хорошо растягивают и расслабляют тело, придавая ему гибкость и, тем самым, предотвращая различные переломы.
  • Водная зарядка. Наиболее простым, но не менее эффективным тренингом является плавание. Водная физкультура оказывает положительное влияние на весь скелет человеческого тела.

Какие упражнения делать?

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Физкультура при остеопорозе включает отдельную разминку для тазобедренного сустава и позвоночника. Перед началом выполнения основного комплекса, рекомендуется сделать разминочную гимнастику, которая состоит из следующих упражнений:

  • В вертикальном положении делать повороты головы влево/вправо. Повторить по 7 раз в отдельную сторону.
  • Оставаясь в том же положении, верхние конечности держать перед собой. Делать махи вперед, затем назад. Выполнить подходы по 8 раз в обе стороны.
  • Принять вертикальную позицию. Производить ходьбу с поднятием колен в течение 2 минут.

Риск развития болезни чаще всего наблюдается у женщин, людей преклонного возраста и тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Комплекс упражнений для ТБС

При остеопорозе тазобедренного сустава следует выполнять такие тренировочные занятия:

  • Исходная позиция — лежа на спине. Левую нижнюю конечность согнуть в колени, правая лежит прямо. Максимально притягивать коленный сустав к груди. В таком положении остановиться на 8 секунд, вернуться в начальную позу. Сменить ногу, проделать аналогичную манипуляцию. Повторить упражнение по 5 р. на каждую конечность.
  • Лежа на спине, ноги ровно. Поднять правую нижнюю конечность вверх, носок максимально на себя. Остановиться в этом положении на 10 сек., затем вернуться в начальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой, сделав по 10 подъемов на каждую конечность. Рекомендуется использовать ремень для придания максимального эффекта гимнастике.
  • Занять ту же позу нижние конечности изогнуты в коленях. Осуществлять подъемы ягодиц, задерживаясь в верхней точке на 6 секунд. Сделать 12 повторений.
  • Упражнение делается в горизонтальной позиции на боку. Одну ногу согнуть в коленном суставе, второй выполнять медленные поднятия вверх. Повторить действие с другой конечностью. Проделать по 10 раз на каждом боку.
  • Исходная поза — горизонтальная. Ноги неспешно приподнять вверх на 25 см и скрестить, далее вернуться в начальную позицию. Сделать 12 подъемов.

Гимнастика для позвоночного отдела

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Упражнения при остеопорозе позвоночника выполняются следующим образом:

  • Лежа на спине, выполнять сгибание/разгибание нижних конечностей. Повторить 20 раз.
  • Пребывая в аналогичной позиции поднимать верхние конечности вверх, носочки на себя. Поднимая — глубоко вдохнуть, опуская — выдохнуть. Гимнастику проделать 10 раз.
  • Лежа на боку, поднять обе нижние конечности, затем опустить. Проделать то же самое на обратной стороне. Повторить не меньше 8-ми раз на каждом боку.
  • Поза — лежа на позвоночнике, руки вдоль тела, нижние конечности согнуты в коленях. Совершать поднятие таза, закрепиться в такой позиции на 6 секунд и вернуться в исходную. Сделать 10 подъемов.

Особой популярностью пользуются домашние варианты лечения позвоночника по методу С. М. Бубновского. Гимнастика состоит из следующих упражнений:

  • Стоя на четвереньках выполнять выгибание/прогибание спинного отдела в течение 3-х минут.
  • Опора на коленные суставы и ладони, подбородок вперед. Делать максимальное вытягивание тела на протяжении 4 мин.
  • Пребывая на спине, нижние конечности согнуты в коленях, руки за головой. Поднимать корпус, отрывая лопатки, локти должны касаться коленных чашечек. Повторить 12 раз.
  • В позиции на четвереньках, левую ногу отводить максимально назад. Возвратиться в начальную постановку. Проделать то же с правой конечностью. Выполнить по 5 повторений на каждую ногу.
Читайте также:  Как быстро справиться с похмельем: надежные методы

Краткие выводы

Лечебная гимнастика при остеопорозе, которая проводится систематически, обеспечивает положительное воздействие на организм. Для достижения максимального эффекта по устранению болезни рекомендуется использовать комплексно все виды упражнений в сочетании со здоровым питанием. Важно, чтобы тренировочный комплекс выполнялся под наблюдением специалиста.

Источник: https://sustav.nextpharma.ru/uprazhnenija-pri-osteoporoze-v-pozhilom-vozraste/

Гимнастика при остеопорозе позвоночника для пожилых: лучшие упражнения

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Гимнастика при остеопорозе позвоночника для пожилых: лучшие упражнения

Гимнастика при остеопорозе позвоночника для пожилых входит в число элементов комплексного лечения патологии.

Среди рекомендованных упражнений должны присутствовать нагрузки, показанные конкретному пациенту.

Интенсивность, которой подвергаются позвонки и другие части скелета, должна обязательно регулироваться. Главное — чтобы занятия были систематическими.

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте должны быть разнообразными. Это может быть плавание, занятия на тренажерах, аэробика, силовые упражнения и т. д. Обязательное условие – вид физических упражнений и интенсивность нагрузок назначает доктор.

Гимнастика при остеопорозе помогает максимально разгрузить позвоночник и суставы, по этой причине основная часть упражнений должна выполняться в положении лежа или сидя.

Появление боли во время физкультуры допускать нельзя. Если появились болевые ощущения, необходимо снизить нагрузку либо остановить занятия. Пациентам, перенесшим серьезную травму позвоночника, нельзя допускать перегрузок.

Что представляет собой остеопороз у пожилых

Остеопороз – это патология, при которой нарушается метаболизм в тканях костей, ухудшаются обменные процессы с усвоением магния и кальция.

В результате таких нарушений происходят изменения в структуре кости, наступает хрупкость и рыхлость.

Прогрессирующее заболевание поражает все костные ткани скелета, больше всех страдает позвоночник. В этом случае проседают позвонки.

Кости становятся необычайно хрупкими, минимальные нагрузки могут закончиться переломом.

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Прогрессирование остеопороза у пожилых людей

  • Особенно высок риск перелома кости в пожилом возрасте, так как заболевание распространено именно среди старшего поколения людей.
  • ЛФК при остеопорозе помогает укрепить кости и предотвратить развитие нежелательных последствий болезни.
  • Если вовремя не предпринимать никаких мер, не заниматься гимнастикой при остеопорозе позвоночника для пожилых, заболевание может привести к таким последствиям:
  • уменьшение массы костной ткани;
  • искривление позвоночника;
  • слабость в мышцах;
  • частая травматизации костей, переломы;
  • снижение показателей роста.

Недуг разделяют на три стадии, в зависимости от тяжести течения – начальная, умеренная, выраженная. Болезнь можно распознать по одному характерному симптому – боль в спине, в позвоночнике. Физические упражнения при остеопорозе у женщин назначают чаще, они находятся в группе риска по развитию патологии.

Лечебная гимнастика

  1. Гимнастика при остеопорозе для пожилых признана важной составляющей частью всего комплекса лечебных мероприятий.
  2. Это обусловлено положительным воздействием нормированных нагрузок на тело человека, на его отдельные участки.

  3. Физические упражнения оказывают прямое влияние на улучшение состояния мышц, на поддержание массы костной ткани.
  4. Лечебная физкультура при остеопорозе подходит всем, не имеет побочных проявлений, что часто случается при медикаментозном лечении.

  5. Регулярные занятия три-четыре раза в неделю по полчаса увеличивают массу кости на 5%, заметно тормозят прогрессирующее развитие недуга.

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Выполнение упражнений под действием инструктора

Гимнастика при остеопорозе позвоночника показана для любой возрастной категории, тем более, для людей старшего поколения.

Доктор подбирает оптимальный вариант упражнений или вида занятий, чтобы ослабленный позвоночник не испытывал чрезмерных нагрузок одновременно с укреплением мышц.

Не все виды спорта абсолютно безвредны при остеопорозе в старшем возрасте, при том, что в общем физические упражнения способны значительно улучшить общее состояние больного. Безграмотное отношение к здоровью, отсутствие контроля со стороны врача, могут привести к травмам или переломам.

Гимнастика при остеопорозе должна быть назначена доктором. Он учитывает такие важные факторы:

  1. показатели общего состояния здоровья пациента;
  2. процент утраченной массы костной ткани.

Такие параметры может установить только доктор – самостоятельно нелегко определить и подобрать правильные упражнения, которые бы не навредили, а принесли пользу.

Полезные упражнения

ЛФК при остеопорозе для людей пожилого возраста включает следующие виды активности:

  • силовые нагрузки – укрепляют спину, шею, мышцы рук;
  • аэробика – эффективно укрепляет мышцы ног, среди основных элементов используют ходьбу по лестнице, спортивную ходьбу, танцевальные элементы;
  • гимнастика в воде – положительно отражается на состоянии всего скелета и мышц всех групп;
  • упражнения, способствующие гибкости.

Идеально, когда лечебная гимнастика при остеопорозе включает все виды физкультуры на протяжении недели. В начале занятий нагрузка должна быть минимальной. С каждым занятием продолжительность и число подходов увеличивают.

Существует цикл упражнений для начинающих, на который можно ориентироваться. Они полезны в качестве гимнастики при остеопорозе поясничного отдела позвоночника и других частей скелета.

Нужно удобно сесть, руки согнуть в локтях и отвести в плечах назад. Лопатки должны максимально сомкнуться. Задержаться в таком положении на пять секунд и медленно расслабиться. Проделать 9-10 повторов.

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе

Сесть на стуле, руки опустить вниз. Совершить круговые движения 20-25 раз плечами каждой рукой в отдельности и вместе.

Принять удобную позу сидя. Руки отвести назад и заложить ладонями на затылке. Во время вдоха отвести локти максимально назад, отсчитать 5 секунд и выдыхая, расслабить руки. Количество повторов 9-10.

В положении сидя руки кистями кладут на колени, напрягаясь в это время всем телом. Задержаться в таком положении на пять секунд и расслабиться. Повторять до 10 раз.

Лечь на спину и 5-6 раз потянуться, каждый раз расслабляя все мышцы. В таком же положении подтянуть колени к груди, обхватить ноги руками и задержаться так на пять секунд. Сделать 6-7 повторов.

Заключение

Гимнастика при остеохондрозе не должна сопровождаться резкими движениями, способными увеличить риск травмирования.

Такие элементы, как бег, интенсивные наклоны, прыжки, приседания, должны быть исключены.

Темп должен быть умеренным, при этом никаких тяжестей. В борьбе с остеопорозом помогут сбалансированное питание, умеренные занятия спортом и активный отдых на открытом воздухе.

Видео: Упражнения ЛФК при остеопорозе

Источник: https://noalone.ru/infocentr/zdorove/gimnastika-pri-osteoporoze-pozvonochnika/

Гимнастика при остеопорозе: упражнения ЛФК

Остеопороз – одно из самых распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата человека.

При данном заболевании нарушается структура костной ткани, она теряет свою плотность и прочность, а как следствие развивается повышенная хрупкость костей и склонность к развитию переломов.

По статистике данное заболевание чаще развивается в старшем (более 50 лет) и пожилом (более 65 лет) возрасте.

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Факторы риска развития остеопороза

В развитии остеопороза имеют значение несколько факторов риска. Можно выделить несколько из них:

  • Сидячий образ жизни.
  • Малая подвижность.
  • Принадлежность к женской половине населения.
  • Преклонный возраст.
  • Злоупотребление алкоголем и сигаретами.
  • Недостаточное потребление пищи, богатой кальцием и витамином D3 (творог, сыр, молоко, рыба, морепродукты, яйца).
  • Наследственность.

Самым важным и значимым фактором все же является недостаточная двигательная активность. Именно поэтому существенное внимание в лечении и профилактике остеопороза следует уделять лечебной физкультуре (ЛФК).

Лечебная физкультура (ЛФК)

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Под этим понятием подразумевают разработанный врачами комплекс занятий, которые нацелены на профилактику и лечение заболевания, восстановление утраченных двигательных функций, укрепление мышечного каркаса и поддержание здоровой физической формы.

Важную роль при остеопорозе играют гимнастические упражнения. Упражнения при остеопорозе рекомендовано выполнять регулярно, с постепенно возрастающей нагрузкой, плавно, без резких движений. Важно равномерно распределять интенсивность и сделать акцент на тренировку мышц шеи и спины. Ключевым элементом в выполнении нагрузок будет ежедневная ходьба.

Гимнастика при остеопорозе позвоночника включает в себя множество упражнений. Последние делят на группы, в зависимости от возраста пациентов:

  • От 30 до 49 лет.
  • От 50 до 59 лет.
  • Больше 60 лет.

Рассмотрим наиболее популярные упражнения при остеопорозе для каждой из представленных выше групп.

Гимнастика при остеопорозе для лиц от 30 до 49 лет

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Данная группа представляет собой наиболее молодую категорию пациентов с остеопорозом, упражнения для этой возрастной группы наиболее разнообразны и динамичны. Все движения лечебной физкультуры необходимо выполнять в положении сидя (например, на стуле) или лежа на спине, животе. Примеры гимнастики:

  1. Необходимо аккуратно лечь на спину, согнуть ноги в коленях под углом в 90 градусов, руки расположить параллельно телу. Во время вдоха нужно стараться поднять таз вверх, затем медленно опустить его вниз. Необходимо выполнить от десяти до пятнадцати повторов.
  2. В положении на спине выполнить мах поочередно: сначала одной ногой, затем другой, по пять раз на каждую ногу. Руки также должны располагаться вдоль туловища или за головой.
  3. Лежа на животе вытянуть руки по обе стороны и попытаться свести лопатки вместе. Делая вдох, необходимо руки свести, на выдохе опустить. Повторить упражнение не более 5 раз.

Гимнастика для пациентов возрасте от 50 до 59 лет

Данная группа должна стараться сделать поставленные задачи в полном установленном объеме и учитывать состояние своего здоровья. Рекомендуемые задания:

  1. Из положения лежа на спине привести подбородок к груди, задержаться на пару секунд, вернуться обратно в исходное состояние. Выполнить 5–8 раз.
  2. Для начала лечь на живот, затем поднимать плечи над полом и держать их в таком положении от 5 до 10 секунд, затем принять исходную позицию. Повторять необходимо от восьми до десяти раз.
  3. В позиции на спине сжать мышцы бедра и задержаться в таком состоянии на 5 секунд. Повторить на каждую ногу по 5–8 раз.
  4. Лежа на животе, приподняться на руки (на локти). В таком положении приподнимать таз 6–8 раз подряд.

Упражнения при остеопорозе для возраста от 60 лет

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Важно выполнять упражнения очень плавно и в силу своих возможностей. В данном возрасте частота выполнения упражнений гимнастики при остеопорозе должна быть значительно меньше, чем в предыдущей группе. Выполняют следующие задания:

  1. Лежа на животе расположить руки вдоль туловища. Отвезти руки назад, затем обратно, повторить 6–8 раз.
  2. Лечь на спину, вытягивая руки параллельно туловищу и сведя ноги вместе. Поочередно сильно сжимать пальцы ног и кисти рук в кулак.
  3. Необходимо научиться правильно дышать животом, для этого одну руку нужно положить сверху живота, а другую сверху грудной клетки и при вдохе стараться их поднять, а на выдохе опустить. Повторить 6–8 раз.
  4. Также лежа на спине шесть раз с усилием свести колени, а затем с усилием развести.
Читайте также:  Дислексия у младших школьников и её коррекция

После завершения комплекса ЛФК, необходимо выполнить упражнение для расслабления. Для этого нужно сесть на колени, выпрямить спину, голову опустить на грудь и ровно дышать в течение 1–2 минут.

Представленные выше комплексы упражнений при остеоартрозе рекомендуется комбинировать с легкой ходьбой и правильным питанием. В свой рацион необходимо включать продукты богатые кальцием (молочные и кисломолочные продукты, брокколи), витамином D3 (морепродукты, рыба, рыбий жир). Исключить из рациона алкоголь, кофе и сладкие газированные напитки. Важно избавиться от вредных привычек.

Таким образом, можно выполнять все вышеперечисленные рекомендации в домашних условиях (профилактика развития остеопороза). Но если заболевание уже диагностировано, важно наблюдаться у специалиста и соблюдать его рекомендации и назначения, в том числе и в плане лечебной физкультуры.

Комплекс упражнений при остеопорозе

Источник: https://MedOtvet.com/bolezni-kostei/uprazhneniya-pri-osteoporoze.html

Как делать гимнастику пожилым людям при остеопорозе?

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Гимнастика при остеопорозе для пожилых, особенно важна, но если вы начнете раньше, это только увеличит время вашей здоровой, полноценной и счастливой жизни. Недавно я столкнулась с впечатляющей статистикой: каждый третий человек старше 40 лет болен остеопорозом. Тихий убийца – так его называют. Иногда эта болезнь протекает долгое время бессимптомно, а потом разражается во всей красе.

Доброго времени суток! С вами Светлана Морозова. Оглядитесь вокруг, а если этот третий — вы? Или ваш близкий человек? Под ударом может быть каждый, поэтому в этой статье я хочу поделиться с вами одним из основных способов профилактики и лечения остеопороза – ЛФК. Вперед!

Безмолвная эпидемия

В народе остеопороз наделяют различными жутковатыми эпитетами. И, надо сказать, немудрено. Остеопороз поражает всю костную ткань человека, разрыхляет её, делая скелет хрупким, склонным к частым переломам, причем даже от минимальных нагрузок.

Чаще всего случаются повреждения позвоночника, тазобедренного сустава (переломы шейки бедра), костей рук (лучевой) и ног (бедренной), запястий и коленного сустава. Среди причин инвалидности перелом бедра находится на 4 месте. Кто бы подумал, верно?

Да и вообще, остеопороз снижает продолжительность жизни на 20%, поскольку ослабленные кости залечиваются медленно, больные вынуждены много лежать, и это вызывает воспаление лёгких, образование тромбов, пролежни. И при этом болезнь прогрессирует.

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Как можно заподозрить это заболевание? Многим диагноз ставится уже тогда, когда они получают перелом даже при минимальной нагрузке.

Чтобы не дожидаться такого, стоит обратиться к врачу, если вы заметили следующее:

  • Осанка изменилась, появилась сутулость. Как следствие, уменьшился рост
  • Боли в области поясничного и грудного отделов позвоночника, если вы долго сидите
  • Зубы быстро разрушаются
  • При смене погоды болят кости
  • Ногти и волосы быстро ломаются и медленно растут
  • Ночью появляются судороги в ногах

С чем же связано истощение костной ткани:

  • Возраст. С возрастом организм в целом изнашивается, особенно это становится заметно после 65. Это старческий остеопороз
  • Климакс. Женские половые гормоны вырабатываются значительно меньше. Постклимактерический остеопороз
  • Лечение гормонами. Длительная гормональная терапия также способствует нарушению минерального питания костей. Особенно при лечении глюкокортикоидами. Это кортикостероидный остеопороз
  • Хронические болезни. Это может быть как хронический недостаток кальция, так и заболевания типа сахарного диабета, почечной и печеночной недостаточностей, рака, гипо- и гипертиреоза, ревматоидного артрита, лёгочных заболеваний. Такой остеопороз называется вторичным

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Группы риска:

  • Пол. Женский. Да — да, милые дамы. Печалька
  • Возраст. Первые симптомы могут появиться уже после 40 лет, но разгар приходится на людей старше 60-65 лет
  • Несбалансированное питание. Особенно это касается неприятелей молока и молочных продуктов, а так же любителей изобилия мяса в рационе
  • Наследственность. Усвоение кальция зависит и от семейной предрасположенности
  • Низкий рост и вес. Дюймовочки под ударом
  • Лечение препаратами, содержащими кортикостероидные гормоны, алюминий, тироксин, гепарин, а также препаратами для понижения кислотности (антацидами), пропивоэпилептическими средствами
  • Вредные привычки. Курение, злоупотребление алкоголем
  •  Гиповитаминоз витамина D
  • Ну и, конечно, малоподвижность

К сожалению, некоторых факторов риска избежать нельзя, но, как мы знаем, повлиять можно на всё, и если не вылечить, то хотя бы добиться более лёгкой степени течения заболевания

Итак, с чего начать борьбу с остеопорозом?

Первое – посетить врача. Специалист, во-первых, подкорректирует питание, подберет специальную сбалансированную диету.

И, во-вторых, назначит лечебную гимнастику, какую можно делать именно вам, исходя из ваших особенностей и степени заболевания.

Итак, начнем вырабатывать основы физической культуры.Как можно повлиять на кости через мышцы? Почему при лечении остеопороза больным назначается не строгий постельный режим, а, наоборот, физические упражнения?

Положительный эффект ЛФК основан на следующих принципах:

  1.  Лечебная гимнастика создаёт крепкий мышечный корсет, который защищает ваши кости от лишних нагрузок.
  2.  При работе мышц в определенной области улучшается питание всего, что находится на этом участке. И костей, в том числе.
  3.  Кальций в организме находится не только в костях, но и по всему организму в свободном виде.

    И работа мышц улучшает обмен веществ и стимулирует поступление свободного кальция в кости.

  4.  Физическая активность улучшает кровообращение, поэтому лекарственные вещества для регуляции резорбции (разрушения кости) лучше достигают своей цели.

Легче всего выполнять зарядку, если одновременно смотришь видео.

Благо, что таких в интернете масса.

Не забывайте, что гимнастика при остеопорозе имеет свои нюансы:

  •  Никакой боли! Выполняя упражнения, вы не должны преодолевать болевые ощущения
  • Систематичность. Упражняйтесь каждый день 15-20 минут, не бросайте начатое на полпути
  • Плавность. Избегайте резких движений, всё выполняйте размеренно, обязательно спокойно разминайтесь
  • Адекватность нагрузок. Все упражнения подбираются исходя из возраста. С возрастом нагрузки должны становиться проще и менее интенсивными
  • Атравматичность. Из упражнений исключаются силовые, в которых могут использоваться гири, гантели, силовые тренажеры, штанги

Какие виды физических нагрузок подходят под такие критерии:

  •  Аэробика для укрепления мышц ног. Танцы, ходьба пешком, подъемы по лестнице.
  •  Силовые упражнения для укрепления мышц спины. Но исключительно при сопротивлении собственному весу, без дополнительных утяжелителей. Турник – идеально.
  •  Плавание. Водные упражнения подходят, похоже, всем, при этом тренируют все группы мышц.
  •  Гимнастика на развитие гибкости. Стрейчинг, йога.

Ориентир для новичков

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

В качестве примера укажу здесь следующие оптимальные упражнения:

ИП: сидя. Согнутые в локтях руки медленно отводим назад, стараясь свести лопатки. Выдерживаем 5 секунд, расслабляемся. 9 подходов.ИП: сидя, руки прямые, опущены. Выполняем вращение плечами 20 раз вместе и потом по столько же каждым плечом отдельно.ИП: сидя, ладони на затылке. На вдохе ведем локти назад, выдерживаем 5 секунд. На выдохе возвращаемся в ИП. 9 подходов.

ИП: сидя, руки на коленях. Напрягаем все мышцы, выдерживаем 5 секунд, расслабляемся. 9 подходов.ИП: лежа на спине. Потягиваемся 9 раз.ИП: лежа на спине. Знакомый с детства «велосипед». Крутим педали ногами 2 минуты.ИП: лежа на спине. Обхватываем колени руками в области живота, выдерживаем 5 секунд, расслабляемся. Можно 7 подходов.ИП: лежа на спине, руки и ноги вытянуты.

Попеременно упираемся в пол пятками, коленями, ягодицами, поясницей, лопатками, локтями и затылком. Выдерживаем в каждом положении 5 секунд, расслабляемся. 5 подходов.ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Упираемся локтями и пятками, приподнимаем таз. Выдерживаем 5 секунд, расслабляемся. 9 подходов.ИП: лёжа на боку. Поднимаем прямую ногу, выдерживаем 5 секунд, опускаем.

По 9 подходов на каждом боку.

ИП: стоя на четвереньках. Упражнение «кошечка». Медленно прогибаем и выгибаем спину, по 7 подходов.

Выбирайте удобную поверхность, пользуйтесь гимнастическим ковриком или полотенцем. Можно, кстати, заниматься на свежем воздухе, будет только лучше.

И непременное условие – хорошее настроение и позитивный настрой!При сочетании с подходящим питанием и полноценным отдыхом гимнастика способна заставить остеопороз отступить.

Источник: https://SmotriVita.ru/kak-delat-gimnastiku-pozhily-m-lyudyam-pri-osteoporoze/

Упражнения для людей пожилого возраста при остеопорозе позвоночника

Остеопороз позвоночника — это патология, вызванная нарушением метаболизма, ухудшением обменных процессов в костных тканях, которая приводит к снижению прочности костей и изменению их структуры.

Прогрессирование заболевания может спровоцировать смещение позвонков и искривление позвоночного столба, слабость мышц, переломы костей и уменьшение роста человека.

Вылечить болезнь помогает комплексный подход: прием витаминов, медикаментов, переход на правильное питание и выполнение лечебных упражнений.

Остеопороз позвоночника развивается вследствие недостаточного потребления кальция, ухудшения его усваиваемости или наличия веществ, которые способствуют выведению этого микроэлемента из организма. Перед тем как обратиться за помощью к врачу и начать делать ЛФК, следует определить наличие заболевания по следующим признакам:

  • сильная боль при повороте корпуса, падении или подъеме тяжестей;
  • ухудшение осанки, появление горба на спине;
  • сокращение грудной клетки, уменьшение роста человека;
  • терпимая боль в спине, боку при остеопорозе поясничного отдела;
  • перенапряжение мышц, судороги конечностей, боль во время кашля, чихания, смеха при остеопорозе грудного отдела;
  • резкая боль при повороте головы, ухудшение слуха, мигрень и даже потеря сознания при появлении заболевания в шейном отделе.

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Правильно подобранные упражнения при остеопорозе позвоночника в совокупности с витаминотерапией, здоровым питанием и медикаментозным лечением приносят следующую пользу:

  • обеспечение сохранности костей;
  • снижение риска переломов;
  • активизация обменных процессов в клетках и тканях;
  • стимуляция остеобластов — клеток, которые формируют костную ткань;
  • улучшение усваиваемости кальция.

Все это возможно при регулярных, но умеренных физических нагрузках. Слишком частое, длительное и неправильное выполнение ЛФК может привести к прогрессированию заболевания и ухудшению самочувствия.

Как уже говорилось выше, физическая нагрузка у пожилых людей при остеопорозе позвоночника должна быть правильной и адекватной возрасту. Лечебные упражнения необходимо подбирать с помощью врача или инструктора по ЛФК с учетом физической подготовки, тяжести развития заболевания и общего состояния здоровья. Как правильно делать гимнастику:

  • проводить перед занятиями разминку для подготовки суставов и связок к нагрузкам;
  • делать все движения плавно, медленно, с малой амплитудой;
  • соблюдать технику выполнения упражнений (осваивать ее желательно под руководством специалиста);
  • не использовать при проведении ЛФК отягощения;
  • проводить занятия в хорошем настроении и с готовностью к физическим нагрузкам;
  • следить за дыханием: делать вдох на расслаблении, выдох — на усилии;
  • делать гимнастику в удобной одежде, которая не будет сковывать движения;
  • прекращать заниматься при появлении боли и дискомфорта — физическая нагрузка в этом случае нанесет вред и ухудшит состояние здоровья.

Лечебные упражнения при остеопорозе позвоночника необходимо делать 3-4 раза в неделю минимум по 15-20 минут. Все элементы следует выполнять по 5-10 раз.

Гимнастика для людей в возрасте до 50 лет:

  1. Встать прямо, стопы поставить вместе, руки опустить. Поднимать руки вверх, направляя кисти в потолок, а затем опускать.
  2. Убрать руки за голову. Подниматься на носки и снова вставать на всю плоскость стоп.
  3. Опустить руки, немного согнуть колени. Поднять вверх таз, зафиксироваться на 3-4 секунды, вернуться в стартовое положение упражнения.
  4. Стоя в той же исходной позиции, с напряжением разводить в стороны и сводить вместе колени.
  5. Лечь на спину, ноги выпрямить, ровные руки положить на пол, развернув ладони к его поверхности. С небольшим усилием вдавить в пол голову, лопатки, руки, затем поясницу, ягодицы, голени и пятки. Зафиксироваться на 2-3 секунды, расслабиться.
  6. Находясь в стартовом положении предыдущего упражнения, приподнять на 15-20 см над полом голову, плечи. Потянуться подбородком к животу, опустить на пол плечи и голову.
  7. Исходная позиция — та же. Приподнять на 15-20 см над полом правую ногу, отвести в сторону, вернуть обратно и опустить. Продублировать движение левой ногой.
  8. Перевернуться на левый бок, подпереть левой рукой голову, правую поставить на пол перед собой. Поднимать на 15-20 см вверх правую ногу, а затем опускать. Перевернуться на правый бок. Продублировать упражнение другой ногой.
  9. Лежа на том же боку, немного приподнять над полом обе ноги. Опустить, перевернуться на другой бок, повторить движение.
  10. Перевернуться на живот, руки расположить вдоль тела, лбом упереться в пол. Приподнять на 15-20 см над полом прямые ноги, задержаться в такой позе на 3-5 секунд, опустить конечности вниз.
  11. Вытянуть руки вперед, поднять их вверх, оторвав от пола на 10-15 см, а затем опустить.
  12. Сесть на стул, положить кисти рук на колени. Поднять их вверх, потянувшись к потолку, а затем опустить.

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Комплекс ЛФК, предложенный ниже, следует также выполнять 3-4 раза в неделю в течение 15-20 минут. Он подходит для людей в возрасте 50-60 лет и старше. Упражнения для пожилых при остеопорозе позвоночника:

  1. Лечь на спину, руки положить на пол, расположив вдоль тела. Потянуть носки и стопы на себя, зафиксироваться на 2-3 секунды, расслабиться.
  2. Стартовая позиция — та же. Напрячь мышцы бедер, через 2-4 секунды расслабить.
  3. Находясь в том же положении, приподнять голову над полом, потянуться подбородком к животу, а руками — вперед. Через 3-5 секунд вернуться в стартовую точку упражнения, расслабиться.
  4. Лежа на спине, отвести в сторону прямую левую ногу, вернуть ее обратно, повторить движение правой ногой.
  5. Согнуть руки в локтях, направить кисти в потолок. Вдавить локти в пол, через 3-5 секунд расслабиться.
  6. Выпрямить руки, колени согнуть. Напрячь ягодицы, поднять таз вверх, а затем опустить.
  7. Выпрямить ноги, руки согнуть в локтях, направить кисти в потолок. Опираясь локтями в пол, приподнять над его поверхностью ягодицы, опустить.
  8. Перевернуться на живот, прямые руки расположить вдоль тела. Приподнять примерно на 10 см над полом плечи, через 3-5 секунд опустить вниз.
  9. Положить руки на пол под подбородком. Поднять вверх прямую левую ногу, опустить. Продублировать упражнение другой ногой.

Источник: https://MedAboutMe.ru/zdorove/publikacii/stati/sovety_vracha/uprazhneniya_pri_osteoporoze_pozvonochnika_dlya_lyudey_pozhilogo_vozrasta/

Упражнения лечебной гимнастики при остеопорозе

Главная › ЛФК при болезнях

Остеопороз – заболевание, связанное со снижением плотности костной ткани, которое проявляется выраженным болевым синдромом и ведет к переломам и деформациям костей.

Чаще всего патология развивается в пожилом возрасте и связана с гормональными сбоями, приводящими к повышенному вымыванию кальция из костей.

 Важную роль при остеопорозе играет лечебная гимнастика, позволяющая длительное время сохранять здоровье опорно-двигательного аппарата.

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Особенности лечебной физкультуры при остеопорозе

Многие пациенты ошибочно полагают, что любая физическая активность при остеопорозе увеличивает риск травм и поэтому должна быть сведена к минимуму. На самом же деле, дозированные нагрузки способны замедлить прогрессирование болезни и предотвратить ее осложнения. Это связано с их положительным воздействием на костно-мышечную систему:

  • За счет активной работы мышц улучшается кровообращение, а соответственно и доставка кальция к костям;
  • В среднем на 5% увеличивается костная масса, а значит и плотность ткани;
  • Уменьшается болевой синдром;
  • Замедляются или вовсе останавливаются процессы искривления костей и позвоночника;
  • Костная ткань становится более устойчивой к нагрузкам, на этом фоне снижается частота переломов.

Для определения тактики лечения необходима предварительная консультация врачей ортопеда-травматолога, ревматолога и эндокринолога. Они назначают необходимое дообследование костей и суставов (коленных, тазобедренных и других) для определения причины и стадии болезни, проводится оценка предрасположенности пациента к переломам.

Во многих случаях помимо физкультуры при остеопорозе рекомендуют медикаментозное лечение. Однако оно имеет серьезные противопоказания и не всегда хорошо переносится, чего нельзя сказать об ЛФК.

Полезный совет!

Поскольку заболевание чаще встречается в пожилом возрасте, то комплекс упражнений ЛФК должен быть несложным для выполнения и в то же время эффективным. Подобрать соответствующую программу тренировок вам поможет врач ЛФК.

Первые занятия лучше проводить под контролем инструктора, а уже потом переходить к самостоятельным тренировкам.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы физическая культура при остеопорозе принесла только пользу, обязательно следуйте основным правилам:

  • Не отклоняйтесь от врачебных рекомендаций. Доктор назначает комплекс гимнастики в соответствии с возрастом пациента, состоянием его здоровья, исходной физической подготовкой;
  • Тренироваться следует ежедневно. Общая продолжительность занятий должна быть не менее 20 минут в день;
  • Увеличивайте продолжительность тренировок и количество подходов постепенно. Слишком большая нагрузка без соответствующей подготовки только усугубит ситуацию;
  • Избегайте резких, рывковых движений. Все гимнастические элементы выполняются плавно, размеренно;
  • Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении в свободной удобной одежде.

Важно!

Если во время выполнения гимнастических упражнений возникли острые боли в позвоночнике или суставах, занятия необходимо прекратить и срочно обратиться к врачу.

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, программа

Гимнастические упражнения

Каждая тренировка должна включать элементы аэробики, силовые упражнения, растяжение связок и мышц. Каждое задание в среднем нужно повторить 10 раз. Кроме того, по возможности, занимайтесь аквааэробикой и больше ходите пешком. Такие нагрузки внесут свой весомый вклад в борьбу с остеопорозом.

Для тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав – самый крупный в нашем организме, эта область в первую очередь поражается остеопорозом. Почти все задания выполняются в положении лежа для уменьшения нагрузки.

  1. Лежа на полу, расставить согнутые в коленях ноги пошире, тянуть на себя ступни, напрягая мышцы голеней и бедер.
  2. В том же положении ноги соединить, руки положить перпендикулярно туловищу. Наклонять обе ноги то вправо, то влево.
  3. Поочередно подтягивать к животу согнутые в коленях конечности.
  4. Выполнять классическое упражнение «Ножницы», скрещивая выпрямленные ноги в горизонтальной плоскости.
  5. Встать около стула, опершись на его спинку, пятки вместе, носки максимально отдалены друг от друга. Выполнить 10 неглубоких приседаний.

Для поясничного отдела

Поясничный отдел подвергается наибольшим нагрузкам по сравнению со всеми другими, костная ткань здесь еще более уязвима, поэтому упражнения для поясницы стоит изучить подробнее.

  1. Соединить руки в замочек и поднять над головой. Слегка прогибаться кзади, одновременно отставляя назад поочередно одну или другую ногу.
  2. Держась за спинку стула, делать неглубокие выпады вперед поочередно то на правую, то на левую ногу.
  3. Лечь на бок. Одной рукой опираться на предплечье, вторую поместить на талию. Делать махи вверх свободной ногой. Затем перевернуться на другой бок и повторить все движения аналогично.
  4. Перевернуться на живот, вытянуть руки над головой. Одновременно приподнимать верхние и нижние конечности над полом, прогибаясь в пояснице.
  5. Встать на четвереньки. На вдохе прогнуть поясницу, запрокинув голову. На выдохе наоборот выгнуть спину, подтянув подбородок к груди.

Для позвоночника

Все остальные отделы позвоночного столба также нуждаются в тренировке.

  1. Вытянуть руки кверху, встать на цыпочки и потянуться к потолку, потом перекатиться с носочков на пятки. Вдоль позвоночника должно появиться ощущение тепла.
  2. Обхватить себя руками, стараясь завести их максимально далеко за спину.
  3. Встать прямо, вытянуть руки по швам. Делать наклоны в стороны, скользя прямой рукой по бедру.
  4. Прилечь на спину, руки положить над головой. Вытягивать их вверх, одновременно натягивая ступни по направлению к себе. Нужно почувствовать натяжение позвоночника.
  5. В прежнем лежачем положении опереться на ступни, согнув ноги и подтянув их к ягодицам. Руки положить вдоль корпуса. Поднимать вверх таз, опираясь на лопатки и стопы.

Обратите внимание!

Аналогичные задания можно выполнять и при болезни Бехтерева для сохранения подвижности межпозвонковых сочленений.

Для кистей рук

Кисти рук очень уязвимы для остеопороза, поэтому гимнастику для их разработки обязательно нужно включить в комплекс. Следующие упражнения следует повторять по 30 раз:

  1. Максимально развести пальцы «веером» и вновь соединить.
  2. Собрать все пальцы в щепоть и с силой сжать.
  3. Соединять подушечку большого пальца поочередно со всеми остальными.
  4. Сильно сжать в кулаки кисти, зажав внутри ладоней большие пальцы.
  5. Выполнять вращение большими пальцами по и против часовой стрелки.

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-pri-boleznyax/pri-osteoporoze.html

Ссылка на основную публикацию