Спортивные травмы, зож, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

Кроссфит – это именно та методика занятий, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. С помощью этих упражнений можно сформировать и красивое тело, и значительно повысить выносливость и силу даже в домашних условиях.

Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют “Workout of the Day” (тренировка дня, или сокращенно WOD).

Основные принципы проведения тренировки:

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

  • Кроссфит рассчитан на увеличение Вашей выносливости, поэтому старайтесь максимально сократить время перерывов между всеми подходами. Конечно, сначала это может быть невероятно трудно, но и результаты появятся быстрее.
  • Старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через “не могу”.
  • Распределяйте по дням упражнения таким образом, чтобы каждая тренировка была разнообразной и интересной.
  • Тренировка должна прорабатывать все группы мышц, но при этом необходимо равномерно чередовать упражнения на разные мышцы.
  • Постарайтесь пить воду только после тренировки, а не во время.

Сторонники CrossFit скажут, что занятие этим видом спорта разовьет ваши способности, укрепит здоровье и улучшит выносливость, конечно, если вы останетесь в живых!

Какие упражнения можно выполнять дома

Представляем вашему вниманию программу тренировок, разработанную известной спортсменкой и тренером по кроссфиту Lauren Plumey специально для занятий дома. Все что вам понадобится: небольшие гантели весом от 2 до 5 килограмм, скамейка или ящик. И этого вполне достаточно, чтобы начать заниматься кроссфитом!

“Эти тренировки могут быть достаточно короткими, но вы определенно будете чувствовать жжение в плечах, ногах и ягодицах”, – говорит Лорен о своей программе.

Режим и программа тренировок

Два раза в неделю выполняйте по 16 повторений каждого упражнения. Старайтесь делать движения настолько быстро, насколько это возможно. Засекайте время тренировки и старайтесь побить свое лучшее время каждую неделю.

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

1. Махи одной рукой

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Поместите гантель на землю между ногами. Медленно присядьте и захватите гантель правой рукой, ладонь обращена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A].

Согните колени и выпрямите руку прямо над головой [B].

После выпрямления вернитесь в исходное положение [C]. Поменяйте рабочую руку в середине сета (после 8 повторений).

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

2. Медвежья походка

Задействуется: все тело.

Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию.

Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция.

Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу.

Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

3. Махи двумя руками

Задействуются: ноги, ягодицы, руки, пресс и спина.

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A].

Быстро выпрямитесь и поднимите руки над головой [B]. Вернитесь в исходное положение.

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

4. Выпады с гантелью

Задействуются: ноги, ягодицы, пресс и руки.

Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги. Поменяйте рабочую руку в середине сета.

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

5. Тяга с гантелями в стиле сумо

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепс.

Возьмите гантель в каждую руку. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A].

Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B]. Вернитесь в исходное положение.

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

6. Прыжки через ящик

Задействуются: ноги и ягодицы.

Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту). Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

7. L-поза и отжимания на руках

Задействуются: руки, грудь, ягодицы и спина.

Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см. Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы “L”.

Задержитесь на 15 секунд. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.

Другие полезные и эффективные упражнения:

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

Бурпи – это одно из основных упражнений в кроссфите. Вам нужно присесть, упершись ладонями в пол так, чтобы колени касались груди. Затем, откинув ноги, резко перейти в упор лежа, потом вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок.

Делайте от 10 до 100 повторений, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Вы можете усложнить это и так нелегкое упражнение, добавив во второй фазе полноценные отжимания или взяв в руки небольшие гантели.

Кардио-тренировки. Если есть возможность бегать на улице, то используйте ее. Интервальный бег с ускорением через каждые 200 метров отлично тренирует выносливость.

Развивайте “взрывную” силу мышц и выносливость с помощью этих упражнений:

  • прыжки в высоту, чтобы колени прижимались к груди;
  • прыжок из низкого приседа с руками на затылке;
  • быстрые отжимания с хлопком;
  • быстрые подтягивания на турнике;
  • отжимания с поочередным хлопком рукой по груди;
  • одновременное поднятие туловища и ног, лежа на спине;
  • ходьба на руках;
  • приседания на одной ноге.

Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою собственную программу тренировок. Выполняйте упражнения четко, но при этом старайтесь достичь максимальной скорости и интенсивности. Не рассматривайте каждый подход по отдельности, Ваша задача осилить всю тренировку целиком и максимально выложиться.

Существует два способа занятий:

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

  1. Вы заранее ограничиваете время тренировки. За отведенное время вы выполняете все упражнения по кругу, пока не истечет время.
  2. Вы составляете план занятий исходя из количества упражнений и засекаете время, за которое вы справились с тренировкой. Этот вариант предпочтительнее, т. к. записывая время тренировки вы каждый раз стараетесь улучшить собственный рекорд.

Одним из минусов тренировок в домашних условиях является то, что Вас никто не заставит выполнять подходы, не на кого будет равняться. Найдите себе подходящую мотивацию, записывайте результаты, ставьте новые цели, бейте свои рекорды.

Обязательно уделяйте внимание всем группам мышц, не пытайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут!

Советуем посмотреть видео, в котором вице-чемпионка Москвы Алена Надеждина показывает основы кроссфит-тренировки.

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/training/zanyatiya-doma.html

Всё о кроссфите

За 20 лет существования кроссфит превратился в самостоятельный вид спорта и достиг высокого уровня популярности за рубежом. Однако в России он только набирает обороты. Если 10-15 лет назад люди разных возрастов интересовались вопросом о том, что это такое фитнес и чем он лучше, например, аэробики, то теперь многие мужчины и женщины хотят знать все о кроссфите и его возможностях.

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

Что такое кроссфит. Краткая история

Понятие “crossfit” пришло из английского языка. Оно состоит из 2 слов: “cross” и “fit”. Первое можно перевести как “гибридизация, скрещивание”, второе – как “здоровый, находящийся в хорошей форме”. Таким образом, отвечая на вопрос, что такое кроссфит, можно сказать, что это система, собранная из наиболее эффективных физических упражнений, взятых из различных спортивных дисциплин.

Основная задача crossfit – одновременное и ускоренное развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости, быстроты и точности.

Все эти навыки являются жизненно необходимыми для людей опасных специальностей: военных, служащих спецподразделений, полицейских, пожарных.

Однако чтобы развить эти качества, спортсменам приходилось проводить отдельные тренировки по гимнастике, плаванию, легкой и тяжелой атлетике. Это отнимало много времени. В начале 90-х гг.

для специалистов военизированных подразделений были разработаны специальные тренировочные комплексы, вобравшие в себя наиболее эффективные упражнения из всех спортивных дисциплин, позже превратившиеся в виды кроссфита.

История кроссфита началась в конце 90-х гг. Американская супружеская пара Грег Глассман и Лорен Дженай, проживающие в Калифорнии и являющиеся на тот период тренерами по гимнастике, придумали новому спортивному направлению название, запатентовали его, внедрили в широкие массы и стали официальными основателями кроссфита.

Спустя несколько лет была организована фитнес-компания, которая получила название CrossFit Inc. В 2001 г. под этим брендом был открыт первый специализированный тренировочный центр, а спустя 15 лет таких залов насчитывалось уже более 4000. CrossFit Inc. активно пропагандирует crossfit:

  • открывает собственные залы;
  • разрабатывает новые системы тренировок;
  • готовит лицензированных тренеров;
  • выдает лицензии на открытие залов иным владельцам.

Для чего нужен кроссфит. Польза занятий кроссфитом

Чтобы ответить на вопрос, для чего нужен crossfit, необходимо разобраться в том, какую пользу он приносит организму. А плюсов у него достаточно:

  • преображение тела;
  • быстрый результат;
  • развитие выносливости и силы;
  • укрепление духа, что развивает такие жизненно важные качества, как воля к победе и возможность преодоления себя;
  • укрепление нервной системы;
  • возможность тренироваться как в команде, так и самостоятельно;
  • отсутствие ограничений по возрасту (при условии хорошего здоровья).
Читайте также:  Усталость и утомляемость - причины, лечение

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

Таким образом, польза кроссфита или тренажерного зала для здоровья неоспорима.

Однако этот факт не должен вводить в заблуждение начинающих спортсменов: за подобным физическим и духовным совершенствованием стоит тяжелый ежедневный труд и жесткие правила выполнения упражнений, нарушение которых может привести к травмированию.

Поэтому, чтобы понятия “кроссфит” и “здоровье” для вашего организма стали синонимами, тренироваться необходимо только под руководством опытного профессионального тренера.

Спортивная одежда и оборудование для кроссфита

Во время занятия спортсмен не должен испытывать никаких неудобств: это является важной составляющей эффективной тренировки. Если для бега трусцой или занятий фитнесом можно использовать просто удобную одежду, то для кроссфита лучше обзавестись специальной формой. Правильно подобранная одежда поможет:

  • сохранить чувство комфорта на протяжении всей тренировки;
  • придерживаться правильной техники выполнения упражнений;
  • снизить риск травмирования;
  • снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

Вид спорта кроссфит предполагает занятия не только в тренажерном зале, но и на улице, поэтому обувь должна быть универсальной. Кроссовки должны точно соответствовать размеру, не жать и не давить. При выборе обуви следует обращать внимание на:

  • материал, из которого она сделана (ноги не должны потеть);
  • подошву (должна быть жесткой, устойчивой и нескользкой);
  • шнурки (не должны скользить и развязываться).

Возможность выведения лишней влаги должна стать приоритетом при подборе одежды для кроссфит-тренировки. Наилучшим вариантом является термобелье, которое бывает:

  • влаговыводящим, изготовленным из синтетических волокон, которые позволяют независимо от нагрузки оставаться телу сухим;
  • теплосберегающим, изготовленным из натуральных материалов, помогающих сохранить тепло во время тренировок в холодную погоду;
  • универсальным, выполненным из обоих видов волокон и сочетающим достоинства влаговыводящей и теплосберегающей одежды.

Важным условием комфортной тренировки для женщин является правильно подобранный лиф. Во время занятий грудь должна быть плотно зафиксирована, чтобы не повредить нежные грудные связки, но при этом она не должна стягиваться или ущемляться.

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

Для защиты кожи ладоней от волдырей и мозолей стоит приобрести специальные спортивные перчатки.

Оборудование для crossfit – это длинный перечень всевозможных приспособлений, которые можно найти только в специализированном зале.

Однако некоторые известные кроссфитеры, неоднократно становившиеся чемпионами в этом виде спорта, начинали тренировки без оборудования, используя соседний водоем для плавания, ветки деревьев вместо брусьев, турников и канатов, а пересеченную местность – для бега. Этот метод отлично подойдет для тренировок в домашних условиях.

Питание при занятиях кроссфитом

Здоровое питание при занятиях crossfit должно стать главным правилом.

Грег Глассман призывал спортсменов к соблюдению жесткой диеты, направленной на восполнение энергии, но не допускающей откладывания ни капли жира.

Этого можно достичь, исключив из рациона сахар и углеводы и восполняя запасы энергии за счет употребления нежирного мяса, орехов, семян, овощей и фруктов. Применять эту диету стоит осторожно.

Несмотря на то, что она является полезной для организма, ее едва ли можно назвать полезной для спортсмена. При занятиях кроссфитом потери энергии слишком велики и восполнить ее запасы при таких жестких ограничениях в питании нельзя.

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

Профессиональные спортсмены придерживаются иной, более калорийной диеты. В ее основе лежит зональное (раздельное) питание. Практически это выглядит так: в один прием пищи спортсмен принимает только углеводы, во второй – белки, в третий – жиры. Овощи и фрукты – это отдельная еда, которую можно отнести к витаминно-минеральному комплексу.

Пищу следует принимать каждые 4-5 часов, при этом на углеводы должно приходиться 40% дневного рациона, на жиры и белки – по 30%. Калорийность дневного рациона не должна превышать 2000 ккал. Опытным путем доказано, что такой вид диетическое питания при занятиях crossfit является оптимальным.

Важным элементом правильного питания является сочетание приемов пищи и тренировок. Чтобы занятия спортом проходили максимально эффективно, последний полноценный прием пищи должен завершаться не позже, чем за 2 часа до тренировки. Можно съесть кашу с куском говядины, курицы или рыбы, 2 крутых яйца, нежирный йогурт.

За 20-30 минут до тренировки в качестве перекуса следует съесть любой свежий фрукт или творожно-, молочно-фруктовый (ягодный) коктейль. Главное – порция должна быть небольшой, чтобы спустя 30 минут желудок был уже пуст.

Не позднее 10-15 минут после окончания кроссфит-тренировки спортсмен должен обязательно перекусить, т. к. организм потребует немедленного восстановления энергии, и если этого не сделать, то он сам восполнит силы за счет “съедания” мышц. Поэтому сразу после окончания занятий необходимо съесть спортивный батончик или выпить натуральный йогурт (молоко) с добавлением фруктов.

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

Спустя 1,5-2 часа после тренировки необходимо полноценно поесть. Важно, чтобы этот прием пищи включал большую порцию углеводов (не менее 40-50 г) и белка (не менее 40 г).

Основные принципы и правила тренировок

Классическая система кроссфит-тренировок, разработанная специалистами CrossFit Inc., предназначена для профессиональных спортсменов, регулярно участвующих в соревнованиях. Она рассчитана на 12 занятий в неделю, т. е. на 2 в день: в первой половине дня проводят силовые тренировки, во второй – функциональные (плавание, бег).

Основные принципы кроссфита заключаются в следующем:

  • каждая тренировка должна проходить на максимуме интенсивности;
  • чем чаще тренировки – тем лучше;
  • в процессе тренировок время отдыха между упражнениями должно быть минимальным, а лучше отсутствовать;
  • каждое занятие должно прорабатывать разные группы мышц.

Людям, сочетающим увлечение спортом с необходимостью работать, сложно заниматься кроссфитом каждый день, посещая спортивный зал. В этом случае (чтобы не нарушать принцип “чем чаще тренировки – тем лучше”) можно проводить занятия дома: отжиматься, подтягиваться, делать спринтерские забеги на улице, выполнять упражнения на выносливость, не требующих специального оборудования.

Как проходят кроссфит-тренировки?

Стандартные виды тренировок кроссфита одинаковы для женщин и мужчин и включают 4 обязательных блока:

  • разминку;
  • набор функциональных упражнений;
  • ВОД;
  • заминку и растяжку.

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

Динамическая растяжка

Динамическая разминка – обязательный элемент тренировки, направленный на разогрев мышц и всего организма, подготовки его к нагрузке.

Чем лучше разминка, тем эффективнее основной тренировочный блок. Кроме этого, хорошая разминка способствует предотвращению травм. Во время разминки спортсмен в быстром темпе выполняет кардиоупражнения: прыжки на скакалке, езду на велотренажере и т. д.

Силовые либо функциональные упражнения

После разминки в течение 10-15 минут проходит еще один разминочный блок, направленный на более глубокий прогрев мышц и суставов и подготовку их к самому главному, тяжелому и интенсивному блоку ВОД. На этом этапе выполняются различные упражнения со штангами или гантелями: приседания, выпады, жимы, становые тяги и т. д.

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

ВОД. Тренировка дня

Источник: https://medru.su/sport/krossfit.html

Воркаут или кроссфит — что выбрать? — Cross World

Воркаут – это вид фитнеса, представляющий собой уличную гимнастику. Основные упражнения выполняются на турниках, брусьях, рукоходах, или без использования гимнастических снарядов.

Главная идея этого направления – популяризация фитнеса и здорового образа жизни. Спорт как субкультура, приобщение к которой может быть доступно каждому.

Действительно, заниматься можно на любой уличной площадке, где есть турник и брусья. Абонемент покупать не нужно, штанги и гири здесь тоже не понадобятся, а некоторые элементы воркаута очень эффектны и интересны, поэтому стоит на площадке несколько раз появиться одному спортсмену – и туда подтягиваются новички, вдохновленные его примером.

Это не просто спорт. Это навыки, которыми можно похвастаться перед одноклассниками, это бесплатные интересные тренировки на свежем воздухе, это возможность обрести более здоровое подтянутое тело, рельефные мышцы, развить силу.

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

Тренировки

Занятия турникмена, как себя называют приверженцы этого спорта, не имеют четкого плана. Можно воспользоваться программой, составленной кем-то до тебя, а можно просто отрабатывать конкретные элементы – каждый выбирает то, что для него интересно и эффективно.

Базовые упражнения:

  • Подтягивания
  • Отжимания от пола и на брусьях
  • Выход на две руки
  • Различные виды приседаний без отягощения

Многие из этих упражнений присутствуют и в кроссфите, но в воркауте на первое место ставится техника работы, эффективно воздействующая на мышцы. В кроссфите это не всегда возможно, поскольку многие упражнения выполняются на время, поэтому их принято упрощать, используя, например, технику киппинга.

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

После освоения этих упражнений, начинаются более интересные элементы, среди которых – флаг, ласточка, планш и другие статические упражнения, требующие хорошей физической подготовки. Одним из самых эффектных элементов можно считать Close to Impossible, при котором атлет “висит” на турнике на вытянутых руках, параллельных земле и перпендикулярных телу.

Настоящий кроссфит

Мы знаем, что наш читатель хорошо осведомлен о кроссфите, его истории, используемых упражнениях и инвентаре, и легко даст определение этому виду спорта. Но сегодня мы постараемся быть объективными и описать кроссфит так, как он был задуман Глассманом.

Кроссфит – это направление фитнеса, основой которого является брендированная система тренировок, разработанная Грегом Глассманом. Большинство упражнений кроссфита взяты из различных видов спорта – тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, гимнастики, а также различных систем физической подготовки.

Кроссфит использует различные снаряды из этих видов спорта. В хорошо оборудованном зале есть штанги, гири, гантели, рама с турниками, брусьями, кольцами, канатом, особые тренажеры, паралеты, маты и многое другое.

Читайте также:  Поперечные линии бо (борозды бо-рейля) на ногтях, откуда они берутся

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

CrossFit – зарегистрированный бренд, поэтому все коммерческие занятия должны проходить в аффилированном зале. Система кроссфит предусматривает наличие тренера, который помимо собственно обучения, должен оценивать уровень и изменения физических возможностей клиента, чтобы на каждом занятии давать ему подходящие нагрузки. Такой подход позволяет быстро добиться поставленных клиентом целей.

Цель кроссфита – создать массовый фитнес, подходящий всем, который будет учитывать потребности, возможности и результаты каждого. Программа функциональна, она развивает навыки и физические качества, которые могут оздоровить организм и сделать жизнь лучше.

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

Тренировки

Чаще всего кроссфит представляется групповым видом фитнеса. По мнению основателей, занятие в компании единомышленников дает большую мотивацию. Все клиенты могут выполнять одну и ту же тренировку, но нагрузка может масштабироваться для каждого.

Обычно тренировка состоит из нескольких частей, основной из которых является WOD – основной комплекс упражнений. Кроссфит предусматривает множество вариантов программирования таких комплексов, поэтому скучно в кроссфит-зале не бывает.

Эффективность

Сравнивать кроссфит и воркаут не имеет смысла. Их объединяет, разве что, небольшой набор гимнастических упражнений на турнике и брусьях, и еще тот факт, что оба направления очень эффективны для развития мускулатуры.

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

На левом фото – спортсмен, занимающийся воркаутом, на правом – Рич Фронинг.

Изменения от активных тренировок на воркаут-площадке или в кроссфит-зале заметны невооруженным глазом. Они имеют различный характер: воркаут прежде всего укрепляет верхнюю часть тела спортсмена, а кроссфит задействует различные группы мышц, включая ноги, поскольку здесь есть работа с дополнительными весами.

Как правило, турникмены – “сухие”, широкоплечие, с узкой талией. Лишний вес для них непозволителен. Кроссфитеры чаще всего бывают более “мясистыми”. Какой силуэт вам нравится больше – судите сами.

Но вообще, никто не запрещает кроссфитеру проводить пару тренировок в неделю на спортивной площадке около дома, а турникмену – прийти в кроссфит-зал, чтобы попробовать групповой фитнес. Будьте открыты новому, тогда точно не пропустите ничего интересного.

Источник: https://cross.world/vorkaut-ili-krossfit-chto-vybrat/

6 отличий воркаута от кроссфита — Street Workout

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

На днях я выступал на форуме «Найти IT», где представлял проект WorkOut: фитнес городских улиц в рамках Старт-ап сессии. По итогам презентации один из вопросов, который мне задали был о том, чем наше направление отличается от кроссфита (crossfit). Думаю сейчас подходящее время для того, чтобы написать отдельную статью на этот счёт и рассказать об основных отличиях!

Философия

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал
Первое и самое главное отличие между воркаутом и кроссфитом — это философия, которая стоит за каждым из них. Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

WorkOut — это уличное направление, одна из главных целей которого — популяризация идей здорового образа жизни и важности многостороннего развития среди молодёжи.

Мы показываем, что любой может стать более сильным, здоровым и красивым без каких-либо финансовых вложений, без тренировок с железом и без биодобавок. Мы показываем, что эффективные тренировки могут быть доступными и интересными.

Благодаря воркауту школьники на переменах идут заниматься на турники, а не покурить. Мы меняем мир к лучшему, каждый из нас и показываем положительный пример другим!

CROSSFIT — это система тренировок в основе которой лежит идея комбинации разнообразных упражнений в комплексы и выполнение этих комплексов с высокой интенсивностью. Это так же известный бренд, основная задача которого заключается в зарабатывании денег.

Именно поэтому по всей Америке открываются кроссфит залы, а компания REEBOK купила за $100'000'000 права на использование этого бренда.

Благодаря сочетанию огромного количества разнообразных тренировочных подходов тренировки по кроссфиту так же получаются очень разнообразными, что привлекает всё новых и новых участников, готовых выкладывать за занятия свои деньги.

И хотя результативность кроссфит тренировок много раз ставилась под сомнение, в них есть рациональное зерно и их эффективность во многом зависит от личности того, кто проводит эти тренировки. В этом плане кроссфит похож на другие привычные направлений, вроде фитнеса.

Если написать формулу, которая бы уравняла два направления, то получилось бы что-нибудь вроде: Воркаут + деньги + железо + комплексы + тренировки на износ = Кроссфит

Доступность

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

Воркаут — это уличное фитнес направление, основанное на упражнениях с собственным весом, в которых основной акцент делается на развитие силы и выносливости. Активное использование воображения в тренировках позволяет постоянно изобретать новые упражнения и комбинации, делая каждую тренировку непохожей на другую! (с)

Воркаут изначально был задуман таким образом, чтобы можно было тренироваться где угодно и когда угодно. Максимальная доступность обеспечивается отсутствием необходимости в приобретении какого-либо дополнительного оборудования, или абонемента в зал.

Для полноценной тренировки достаточно турника и брусьев, которые можно найти в любом дворе. В крайнем случае можно вообще тренироваться с помощью фристайлов на полу, используя продвинутые версии отжиманий и элементы и брейкданса и спортивной гимнастики.

В кроссфите так же используются элементы из гимнастики, однако не продвинутого (передний/задний висы, горизонты, самолёты и т.д.), а начального уровня. Но они используются не в качестве основы, а в качестве одного из компонентов тренировочного процесса (наряду с упражнениями с железом из тяжёлой атлетики, стронгмена и другими упражнениями). Чаще всего в кроссфите упражнения с собственным весом используются в качестве разминки и разогрева. Основу же обычной тренировки составляют упражнения со штангами, гирями, канатами, гребными тренажёрами и другим оборудованием. Не думаю, что возможно провести полноценную тренировку у себя дома или во дворе не закупившись хорошенько в магазине спортивного инвентаря.

Место тренировок

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал
В предыдущем пункте уже было приведено определение воркаута из которого следует, что это уличное направление. Оно зародилось на улицах и традиционно тренировки проводится в на открытых спортивных площадках в парках или на территории школ. О пользе тренировок на свежем воздухе в интернете много всего написано, но я бы предложил всем проверить на своём опытем, насколько сильно отличаются тренировки в помещении и на улице.

К сожалению, тренировочные методы кроссфита накладывают серьёзное ограничение на места, где можно им заниматься. Конечно, можно вытащить весь инвентарь на улицу (и я знаю, что кроссфитеры так и делают в хорошую погоду, а на Ленинском даже стоял контейнер со всем оборудованием), но, согласитесь, это не очень удобно.

Именно поэтому практически всё время тренировки по кроссфиту проводятся в закрытых помещениях и залах со всеми вытекающими отсюда последствиями. Не знаю как вы, но я признаюсь, что меня не слишком воодушевляет идея активных тренировок в душном помещении с плохой вентиляции вместе с кучей народа.

Я был в нескольких кроссфит залах в Москве и мне решительно не хватало свежего воздуха.

Тренировочный подход

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал
Кроссфит — это строгое выполнение тренировочных комплексов, в которых одно упражнение следует строго за другим, регламентировано время выполнения, время отдыха, количество подходов и повторений. На официальном сайте практически каждый день выкладываются примеры таких комплексов, а кроссфитеры соревнуются между собой в том, кто выполнит их быстрее. Следует отметить тот факт, что кроссфит в большинстве случаев предполагает групповые тренировки, то есть все занимающиеся выполняют одну и ту же программу вне зависимости от индивидуальных особенностей. В воркауте таких рамок нет. У нас вообще нет программ и тренировочных систем. Хотя многим, кто не увлекается воркаутом сложно это принять, но мы просто приходим на площадку и фристайлим. Мы тренируемся в своё удовольствие, делая те элементы, которые нам нравятся и которые мы считаем полезными для себя. Одним из основных принципов в воркауте является умение чувствовать своё тело и понимать, что хорошо именно для тебя, а что не очень. Мы не принимаем ничего на веру и не используем программы и упражнения, которые публикуются в различных журналах и интернете, какими бы эффективными их не называли. Каждый воркаутер методом проб и ошибок подбирает себе те упражнения, которые дают максимальную пользу и выполняет их. А ещё нам ничего не стоит между подходами просто общаться друг с другом за жизнь и шутить шутки. Потому что воркаут — это в первую очередь способ провести время с пользой, а мышцы и сила — это следствие того, чем мы занимаемся, но не сама цель. Помните, если вы занимаетесь на воркаут площадке и не улыбаетесь, значит вы делаете что-то не так (с).

Результативность

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал
Воркаут и кроссфит слишком разные, чтобы можно было бы объективно и однозначно сказать, какое из направлении более эффективно. Во многом это зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой, приступая к занятиям. В рамках данной статьи я предлагаю сравнить только один параметр — внешний вид, поскольку он нагляден и вряд ли вызовет споры относительно его объективности. На фотографии слева изображён воркаутер со стажем тренировок порядка 3-4 года. Таких ребят на самом деле очень много, и если вы мне не верите, то откройте группы ВКонтакте разных городов Николаев, Донецк, Челябинск, Екатеринбург, Москва, Днепропетровск особенно радуют в этом плане и посмотрите на фотографии и видео с общих сборов. На фотографии справа изображён чемпион мира по CROSSFIT. Таких ребят как слева, в воркауте буквально сотни, таких как справа, в кроссфите единицы. Средний результат в плане внешнего (мускулатура, рельефность) вида в воркауте значительно выше, чем в кроссфите. Поэтому если ваша цель, в первую очередь красиво выглядеть, то я бы на вашем месте обратил внимание на тренировки в духе воркаута.

Читайте также:  Какую диету соблюдать при гастрите, симптомы, причины, лечебное питание

Техника исполнения

В воркауте техника ставится во главу угла. В первую очередь нужно учиться правильно и чисто выполнять упражнение, а не гнаться за количеством повторений. Потому что по мере прогресса в тренировках ваша сила будет расти, а вместе с ней и количество повторений. А вот технику исправить с течением времени будет всё сложнее, поскольку в вашей нервной системе будут образовываться устойчивые связи, отвечающие за неправильную мышечную моторику. Некоторые воркаутеры насколько рьяно отстаивают чистоту техники, что даже могут сделать вам замечание во время тренировки и обратить внимание на «грязные» моменты, чтобы вы могли подкорректировать свою технику. К сожалению, массовость кроссфита, о которой мы говорили ранее накладывает так же определённый отпечаток на качестве выполнения упражнений. Очень тяжело (если вообще возможно) научить сразу целую группу правильно выполнять то или иное упражнение, тем более если тренировка должна идти по определённому плану и зачастую просто нет времени на то, чтобы всех поправлять. Оставим это на добросовестности тренеров, проводящих занятия, но в результате подобного подхода возникают довольно интересные варианты упражнений. Например киппинг подтягивания:

(Это не шутка, они реально так подтягиваются!)

Если вы спросите кроссфитеров на тему этого упражнения, то они начнут вам приводить различные доводы и объяснения, чем оно полезно, говорить о том, что оно приводит в работу другие мышцы. Но, если мы посмотрим объективно, подобные упражнения служат в первую очередь для того, чтобы потешить своё самолюбие. Ведь так приятно говорить всем, что ты можешь подтянуться 40 раз, верно? Особенно если не упомянуть, что это 40 киппинг подтягиваний, а не обычных. Нужно уметь оставлять своё эго за пределами тренировки. Как уже было написано выше, в воркауте учат думать о качестве, а не о количестве. К тому же правильная техника не только значительно лучше смотрится со стороны, но она и прокачивает тело гораздо эффективнее. Посмотрите одно из моих любимых видео, про чистые 40 подтягиваний и результат, который дают такие тренировки:

(Амар, 40 подтягиваний)

P.S. Если я забыл написать о каком-то важном отличии, то не стесняйтесь указать на это в комментариях!

Источник: https://workout.su/articles/207

Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

Тренировки Кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни. Чаще всего тренировка Кроссфит проводится в зале, но с легким весом или с весом тела.

Главным плюсом Кроссфита для начинающих атлетов является сочетание силовых упражнений (во многом являющихся вариациями базовых) с высокоинтенсивным кардио — что полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира. Пример функциональной программы тренировки Кроссфит вы найдете в конце этой статьи.

Что такое Кроссфит: история

Методика тренировок Кроссфит появилась в начале 1990-х годов в США, и использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком». Широкую известность Кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.

В настоящий момент минималистичные тренировочные залы Кроссфит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Однако отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для начинающих

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

Необходимо отметить, что тренировки Кроссфит предназначены для людей с достаточно хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные функциональные тренировки сочетают такие виды физической активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, совершенно не умеющих подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) настоятельно рекомендуются предварительные тренировки с тренером в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет крайне полезным для изучения техники упражнений.

Как строятся тренировки в Кроссфит?

Сама по себе тренировка Кроссфит начинается с разогревающего кардио и краткой разминки суставов, за которыми следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenirovki-crossfit-dlya-novichkov

Кроссфит — отзыв

С детства нас учат, что девочки/девушки/женщины должны быть слабыми и беззащитными. Глянцевые журналы и мир моды навязывают нам свои стандарты красоты, говоря, что быть худой — это привлекательно, стильно и красиво. Но так ли это на самом деле?..

Многие девочки (особенно в подростковом возрасте) хотят быть худыми, сидят на вредных для здоровья и глупых диетах.

Да что там девочки, когда многие взрослые девушки и женщины до сих пор считают фигуру подиумной модели идеальной и часто, особенно это актуально перед каким-нибудь важным событием, сидят на диетах а-ля «сбросить 5 кг за 3 дня».

И они не задумываются о том, что этим наносят вред здоровью, что после скинутых 5 кг вернутся все 10, а также то, что вес — это всего лишь цифра! Не важно, сколько ты весишь, важна форма и качество фигуры.

В детстве я была очень активным ребенком, но вместо спортивной секции я ходила в музыкальную школу. Это не мешало мне каждое лето проводить на велосипеде, а также мы всегда играли в футбол, волейбол и баскетбол. В старших классах я получила сильное сотрясение мозга. Мне нельзя было посещать обычные уроки физкультуры, только ЛФК.

Учитывая тот факт, что у меня было несколько сильных сотрясений мозга, врачи говорили, что мне ни в коем случае нельзя заниматься активной физической нагрузкой. И я их слушалась. У меня были частые головные боли, слабость, и в целом я частенько чувствовала себя не очень хорошо. А энергии-то у меня много.

И я захотела пойти в тренажерный зал — и интересно, и для фигуры полезно.

Заниматься в тренажерном мне нравилось, но все же я понимала, что чего-то не хватает. Плюс ко всему мне попался не очень хороший тренер, который не был заинтересован в правильности моей техники.

И вот однажды мне случайно в интернете попался видео-ролик об интересном и новом для меня виде спорта — Кроссфит (Crossfit). Видеоролик называется «Beauty in strength» (Красота в силе) в нем девушки выполняли различные упражнения со штангами, гирями, делали выход с силой на кольцах и другие.

Меня очень сильно впечатлило не только то, что я увидела, но и то, о чем они говорили. В их словах я узнала себя:

«Раньше, открыв глянцевый журнал и увидев накрашенную девушку, такую худенькую и модную, думала, что вот она, красота. Но со временем поняла, что есть разница между теми, кого специально подготовили к съемке и настоящими красавицами. Красота отчасти заключается в силе и физической форме, в уверенности в себе…»

Меня до сих пор трогает это видео до глубины души.

Спортивные травмы, ЗОЖ, фитнес, воркаут, кроссфит, тренажерный зал

Я решила посмотреть, где у нас в городе можно заняться кроссфитом. Нашла зал, позвонила туда, узнала расписание и стоимость. Хочу сказать, что я очень сомневалась, смогу ли я заниматься кроссфитом, боялась, что ничего не получится…

Ночь перед первой тренировкой я очень много думала и долго не могла уснуть, решала — идти или нет… Набравшись смелости, я пришла в зал. Знаете, моя жизнь разделилась на «до» и «после» моего знакомства с кроссфитом.

Девушки, вы хотите научиться подтягиваться? А уметь отжиматься 100 раз? Или вам интереснее будет научиться приседать, например, со штангочкой 50 кг на 15 повторений 10 подходов? А, может быть, вам хочется попробовать тренировки с гирями? Все это вы найдете здесь.

Кроссфит-тренировки высоко интенсивные — вы практически без отдыха занимаетесь целый час. На этих тренировках присутствует и силовая часть, и комплекс на выносливость.

Кроссфит — это система экстремальных тренировок, направленных на развитие выносливости, силы, координации и скорости. Он объединяет в себе упражнения из тяжелой атлетики, легкой атлетики, гимнастики, гиревого спорта и других видов спорта, выполняемых с высокой интенсивностью

Источник: https://irecommend.ru/content/krossfit-chto-eto-takoe-kak-krossfit-izmenil-menya-podrobnoe-opisanie-mnogo-foto?expand-all-comments

Ссылка на основную публикацию